Kai šeimos gydytojas pasakė, kad mano kraujospūdis „truputį per aukštas”, nesusirūpinau. 38 metai, jokių simptomų. „Tiesiog stresas”, pagalvojau.
Bet kai nukreipė pas kardiologą Tomą, viskas pasikeitė.
Jis nepasakė valgyti mažiau druskos ar daugiau sportuoti. Vietoj to paklausė: „Ką darote po šeštos vakaro?”
Išvardijau: grįžtu iš darbo, pavalgau, patikrinu el. paštą, pažiūriu serialą, kartais nueinu į sporto salę…
Tomas sustabdė. „Štai ir problema. Beveik viskas, ką darai vakare, kenkia tavo širdžiai.”
Kodėl vakaras toks svarbus širdžiai
Vakare kūnas turėtų ruoštis poilsiui. Širdies ritmas turėtų lėtėti, kraujospūdis – mažėti. Tai vadinamasis parasimpatinės nervų sistemos dominavimas.
„Bet jei tu vakare darai dalykus, kurie aktyvuoja simpatinę sistemą – streso atsaką – tavo širdis neatsipalaiduoja, – aiškino Tomas. – Ji toliau dirba intensyviai būtent tada, kai turėtų ilsėtis.”
Per naktį širdis atlieka svarbias priežiūros funkcijas. Ji „atsigauna” nuo dienos krūvio. Jei tas atsigavimas neįvyksta – rizika hipertenzijai, aritmijoms ir kitoms problemoms auga.
„Ir tai ne teorija, – pasakė jis. – Tyrimai rodo aiškų ryšį tarp vakarinių įpročių ir širdies ligų.”
Pirma: sunkūs patiekalai po 18:00
„Kai vakare suvalgai daug, tavo virškinimo sistema pradeda intensyviai dirbti, – aiškino Tomas. – Pakyla kūno temperatūra, padidėja metaboliniai poreikiai. Ir visa tai vyksta tada, kai kūnas turėtų vėsti ir ruoštis miegui.”
Širdis turi tiekti kraują virškinimo organams. Tai reiškia papildomą darbą.
Rekomenduodama: lengvą vakarienę ne vėliau kaip 19:00. Jei alksti vėliau – lengvas užkandis, ne pilnas patiekalas.
Antra: kofeinas po pietų
„Kofeinas blokuoja adenozino receptorius, – pasakė Tomas. – Adenozinas – tai medžiaga, kuri signalizuoja smegenims, kad laikas ilsėtis. Kai jį blokuoji, širdies ritmas lieka pakeltas.”
Kofeino pusinės eliminacijos laikas – apie šešias valandas. Tai reiškia, kad kava, išgerta ketvirtą po pietų, vidurnaktį vis dar veikia pusiau pajėgumu.
Riba: jokio kofeino po 14:00. Net arbatos.
Trečia: vakarinis sportas
Tai mane nustebino labiausiai. Sportas – juk sveika?
„Sportas sveika, – sutiko Tomas. – Bet ne vakare. Fizinis krūvis aktyvuoja simpatinę nervų sistemą. Pakyla pulsas, kraujospūdis, kortizolio lygis. Organizmui reikia trijų–keturių valandų, kad grįžtų į normalią būseną.”
Jei sportuoji aštuntą vakaro ir eini miegoti vienuoliktą – tavo kūnas vis dar yra streso režime.
Rekomenduodama: sportuoti ryte arba per pietus. Jei tik vakare įmanoma – ne vėliau kaip 17:00.
Ketvirta: darbo el. laiškai
„Kai skaitai darbo laiškus, tavo prefrontalinė žievė aktyvuojasi, – aiškino Tomas. – Išsiskiria kortizolis. Ir tai vyksta valandomis, kai turėtum atsipalaiduoti.”
Tyrimai rodo, kad su darbu susijusi skaitmeninė veikla per tris valandas iki miego koreliuoja su padidėjusiu naktiniu kraujospūdžiu.
Riba: po 18:00 – jokių darbo laiškų. Jei būtina – nustatyk automatinį atsakymą ir palik rytui.
Penkta: ekranai ir mėlyna šviesa
„Mėlyna šviesa iš ekranų slopina melatonino gamybą, – pasakė Tomas. – Melatoninas reguliuoja miego–budrumo ciklus. Kai jo per mažai – ne tik blogiau miegi, bet ir kraujospūdis lieka aukštesnis.”
Ekranų vengimas valandą prieš miegą – viena paprasčiausių intervencijų, kuri duoda didžiausią efektą.
Jei būtina naudoti telefoną – bent įjunk naktinį režimą su šiltesnėmis spalvomis.
Šešta: alkoholis ir cukrus
„Daugelis galvoja, kad taurelė vyno padeda atsipalaiduoti, – pasakė Tomas. – Trumpam – taip. Bet alkoholis trikdo miego architektūrą. Sumažėja giliosios miego fazės, kurios būtinos širdies atsigavimui.”
Cukrus vakare sukelia insulino šuolius, kurie apkrauna kraujotakos sistemą.
Riba: abu – iki 18:00. Po to – vanduo, žolelių arbata.
Ką pakeičiau ir kas nutiko
Pirmą savaitę buvo sunku. Buvau įpratęs prie savo vakarų rutinos.
Bet pradėjau po truputį: pirma atsisakiau kofeino po pietų. Paskui perkėliau sporto treniruotes į rytą. Trečią savaitę – palikau telefoną už miegamojo durų.
Po mėnesio kraujospūdis pradėjo mažėti. Po trijų mėnesių – normalus.
Žmona pastebėjo pirmoji: „Tu dabar ramesnis vakarais. Ir rytas lengvesni.”
Kardiologas Tomas, kai nuėjau kontroliniam vizitui, pažiūrėjo į rezultatus ir nusišypsojo: „Štai ką reiškia keisti įpročius, ne tik gerti tabletes.”
Vakarai – ne tik poilsio laikas. Tai laikas, kai širdis ruošiasi kitai dienai. Verta jai padėti.
