Penkis mėnesius bandžiau numesti tuos pačius penkis kilogramus. Sportuodavau, valgydavau mažiau – niekas neveikė. Kol viena konsultacija pas dietologę apvertė viską aukštyn kojomis.
Ji net nepradėjo nuo to, ką valgau per pietus ar vakarienę. Pirmas klausimas buvo kitoks: „Ką užkandžiaujate tarp valgymų?”
Atsakiau sąžiningai – sausainiai, kartais šokoladinis batonėlis, kavos su cukrumi. Ji linktelėjo ir pasakė: „Štai kur slypi problema. Po šešiasdešimties užkandžiai veikia visiškai kitaip nei anksčiau.”
Kodėl senasis būdas nebeveikia
Metabolizmas po menopauzės sulėtėja – tai žino visos. Bet mažai kas supranta, kaip tai pakeičia užkandžiavimo logiką.
Anksčiau galėjau suvalgyti bandelę ir po valandos vėl jaustis energinga. Dabar tas pats angliavandenių kiekis sukelia cukraus šuolį, po kurio ateina nuovargis ir dar didesnis alkis.
Dietologė paaiškino paprastai: „Jūsų kūnas dabar reikalauja baltymų ir skaidulų, ne greitų angliavandenių. Kiekvienas užkandis turi dirbti jūsų naudai – stabilizuoti cukrų, maitinti raumenis, ilgiau palaikyti sotumą.”
Penkios alternatyvos, kurios pakeitė viską
Graikiškas jogurtas su uogomis. Dviejų šimtų gramų porcija suteikia apie dvidešimt gramų baltymų. Uogos prideda skaidulų ir antioksidantų. Sotumas trunka tris–keturias valandas, ne keturiasdešimt minučių kaip po sausainio.
Daržovių traškučiai su humusu ir varške. Žirnių ar pupelių traškučiai turi šešis–aštuonis gramus baltymų trisdešimtyje gramų. Humuso šaukštas prideda dar tris–keturis gramus. Varškė – keturiolika gramų per pusę puodelio. Skaidulų – apie septynis gramus iš viso.
Obuolio riekelės su riešutų sviestu. Vidutinis obuolys turi keturis gramus skaidulų. Šaukštas migdolų ar žemės riešutų sviesto – septynis–aštuonis gramus baltymų ir devynis–dešimt gramų sveikų riebalų. Ši kombinacija lėtina cukraus pasisavinimą ir neleidžia energijai kristi.
Baltymų kokteilis su sėklomis. Šaukštas chia ar linų sėmenų suteikia du–tris gramus skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Baltymų milteliai prideda dvidešimt–trisdešimt gramų amino rūgščių. Uogos – antioksidantų be papildomų kalorijų.
Kietai virti kiaušiniai. Du kiaušiniai – dvylika gramų baltymų, beveik jokių angliavandenių. Paruošiami iš vakaro, ryte pasiimi ir eini.
Trys taisyklės, kurias dabar laikausi
Pirma – jokių tuščių kalorijų. Kiekvienas užkandis turi turėti bent dešimt gramų baltymų arba penkis gramus skaidulų. Geriausia – abu.
Antra – laiko pasirinkimas. Užkandžiauju tik tada, kai nuo paskutinio valgio praėjo bent trys valandos ir iki kito liko bent dvi. Ne iš nuobodulio, ne iš įpročio.
Trečia – porcijos dydis. Užkandis nėra valgymas. Šimtas penkiasdešimt–du šimtai kalorijų maksimum. Daugiau – jau atskiras patiekalas.
Kas pasikeitė per du mėnesius
Tie penki kilogramai pradėjo judėti po trijų savaičių. Ne todėl, kad mažiau valgiau – valgiau panašiai. Bet užkandžiai nustojo sabotavoti viską, ką dariau teisingai.
Energijos svyravimai išnyko. Anksčiau po pietų būdavo sunku išlikti budria – dabar to nebėra. Sotumas tarp valgymų tapo normaliu, ne nuolatiniu kovos lauku.
Bet svarbiausia – nebereikia valios pastangų. Kai užkandis tikrai pasotina, nekyla pagunda ieškoti dar kažko saldaus ar traškaus.
Ką dietologė pasakė atsisveikinant
Ji pridūrė vieną mintį, kuri liko galvoje: „Po šešiasdešimties kūnas neatleidiame klaidų taip lengvai kaip anksčiau. Bet jis ir atlygina greičiau, kai darome teisingus sprendimus.”
Dabar kiekvieną kartą, kai ranka tiesiasi prie sausainių, prisimenu tą pokalbį. Ir renkuosi kitaip.
