Avokadai man atrodė kaip hipsterių reikalas. Brangūs, neaiškūs, „sveiki” be konkrečių įrodymų.

Tada perskaitiau tyrimų suvestinę. Ir supratau – tai ne tendencija. Tai vienas racionaliausių mitybos pasirinkimų, kurį galima padaryti.

Pusė avokado. Kiekvieną dieną. Štai kas vyksta organizme.

Širdis: trys mechanizmai

1. Mononesočiosios riebalų rūgštys

Avokade – daugiausia oleino rūgšties. Tos pačios, kuri alyvuogių aliejuje.

Ji padeda:

• Palaikyti kraujagyslių elastingumą
• Mažinti „blogąjį” LDL cholesterolį
• Gerinti kraujo tekėjimą

2. Kalis

Viename avokade – daugiau kalio nei banane.

Kalis:

• Padeda reguliuoti kraujospūdį
• Neutralizuoja natrio poveikį
• Mažina skysčių kaupimąsi

3. Folio rūgštis

Svarbi aminorūgščių apykaitai. Padeda mažinti homocisteino lygį – širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnį.

Smegenys: luteino efektas

Luteinas – karotenoidas, kurio daugiausia avokaduose.

Ką jis daro:

• Saugo nervų audinį nuo oksidacinio streso
• Gerina vaizdinį apdorojimą
• Palaiko pažintinę lankstumą

Tyrimai rodo: reguliarus avokadų vartojimas padidina luteino kiekį kraujyje ir pagerina susikaupimą bei atminties išlaikymą.

Ne „stebuklingai”. Bet pastebimai.

Žarnynas: skaidulos + uždegimas

Avokade – apie 7g skaidulų pusėje.

Skaidulos:

• Maitina geras žarnyno bakterijas
• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
• Palaiko reguliarumą

Priešuždegiminis poveikis:

Tyrimai rodo, kad reguliarus avokadų vartojimas mažina C reaktyvųjį baltymą (CRP) – pagrindinį uždegimo žymenį.

Mažiau lėtinio uždegimo = mažiau rizikos daugeliui ligų.

Kaip pasirinkti

Prinokęs avokadas:

• Tamsesnė žievė
• Švelniai spaudžiant – šiek tiek pasiduoda
• Jei kietas – palaikykite kambario temperatūroje 2-3 dienas

Per minkštas:

• Labai pasiduoda
• Gali būti tamsios dėmės viduje
• Vis dar tinka, jei nėra pelėsio

Laikymas:

• Neprinokęs – kambario temperatūroje
• Prinokęs – šaldytuve (sulėtina procesą)
• Perpjautas – su kauliuku, apšlakstyti citrina, į šaldytuvą

Kaip valgyti

Avokadas – universalus. Štai kelios idėjos:

Pusryčiams:

• Ant pilno grūdo duonos su druska ir pipirais
• Į kokteilį (suteikia kreminę tekstūrą)
• Su kiaušiniu

Pietums:

• Į salotas
• Ant grūdų dubenėlio
• Kaip padažo pagrindas

Užkandžiui:

• Tiesiog su šaukštu iš lukšto
• Su daržovių lazdelėmis

Kiekis: Pusė vidutinio avokado per dieną – optimalu.

Kam atsargiai

Inkstų ligos: Avokade daug kalio. Jei turite inkstų problemų – pasitarkite su gydytoju dėl kiekio.

Alergija: Jei alergiški lateksui arba beržo žiedadulkėms – galima kryžminė reakcija. Pradėkite nuo mažo kiekio.

Kalorijos: Avokadas – kaloringas (~160 kcal pusė). Jei skaičiuojate kalorijas – įtraukite į planą.

Ekonomika

„Avokadai brangūs!”

Taip. Bet:

• Vienas avokadas ~1-2 eur
• Pusė per dieną = ~30-60 eur per mėnesį
• Palyginkite su maisto papildais, kurie žada tą patį

Ir avokadas – tikras maistas, ne tabletė.

Galutinė mintis

Pusė avokado per dieną – ne magija ir ne tendencija.

Tai tiesiog geras maisto pasirinkimas, paremtas mokslu:

• Sveiki riebalai širdžiai
• Luteinas smegenims
• Skaidulos žarnynui
• Kalis kraujospūdžiui

Ar būtina? Ne. Ar protinga? Taip.

Ir dar – skanu.

Dažniausios klaidos su avokadais

1. Perka neprinokusius ir valgo iškart

Kietas avokadas – ne tik neskanus, bet ir sunkiau virškinamas. Palaukite 2-3 dienas kambario temperatūroje.

2. Išmeta, kai šiek tiek parudavęs

Rudos dėmelės – oksidacija, ne gedimas. Galima valgyti. Išmeskite tik jei pelėsis ar labai blogai kvepia.

3. Laiko šaldytuve neprinokusį

Šaldytuvas sustabdo nokimą. Jei norite, kad prinoksta – laikykite šiltai. Į šaldytuvą – tik jau prinokusį.

4. Valgo tik guacamole

Avokadas tinka viskam – nuo pusryčių iki desertų. Neapsiribokite vienu receptu.

Avokado ir tvarumas

„Avokadai – blogai aplinkai!”

Tiesa, jie reikalauja daug vandens auginti. Bet palyginkite su mėsa – avokadas vis tiek „lengvesnis” aplinkai.

Jei rūpi: rinkitės europinius (Ispanijos) vietoj tolimųjų (Peru, Meksikos). Arčiau – mažesnis anglies pėdsakas.