Dešimt metų laikiausi to, ką laikiau sveika mityba. Daug baltymo, mažai angliavandenių, sportas tris kartus per savaitę. Atrodžiau gerai, jaučiausi gerai.
Kol kraujo tyrimai parodė tai, ko nesitikėjau.
Gydytojas pažvelgė į rezultatus ir paklausė: „Kiek baltymo per dieną suvartoji?” Pasakiau skaičių, kuriuo didžiavausi. Jis tik palingavo galvą: „Tavo inkstai dirba viršvalandžius. Laikas kažką keisti.”
Pasirodo, tas „sveikas” gyvenimo būdas turėjo vieną spragą, apie kurią niekas nekalbėjo.
Kodėl inkstai kenčia tyliai
Inkstai – tie du pupelės formos organai, apie kuriuos retai pagalvojame – filtruoja kraują, šalina atliekas, reguliuoja skysčius. Kasdien per juos praeina apie 180 litrų kraujo.
Kai valgome per daug baltymo, inkstai turi filtruoti daugiau azoto atliekų. Kai valgome per daug druskos – jie kovoja su kraujospūdžiu. Kai per daug cukraus – kenčia nuo uždegimo.
Problema ta, kad inkstai nesiskundžia. Jie dirba tyliai, kol nebegali. O tada – jau per vėlu grįžti atgal.
Gydytojas pasakė vieną sakinį, kurio nepamiršiu: „Inkstų negalima pakeisti kaip kepenų. Ką praradai – praradai.”
Tai privertė susimąstyti rimtai.
Maistas, kuris tikrai padeda inkstams
Po to pokalbio pradėjau domėtis, ką iš tikrųjų reiškia valgyti „inkstams draugiškai”. Pasirodo, tai ne dieta – tai protingi pasirinkimai.
Riebi žuvis 2–3 kartus per savaitę. Lašiša, skumbrė, silkė. Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą inkstų audiniuose. Ne papildai – būtent žuvis, nes ji turi ir kitų naudingų medžiagų.
Kiaušinių baltymai. Baltymas be tų azoto atliekų, kurias sukelia trynys. Omletai iš baltymų tapo mano naujais draugais.
Liesa vištiena be odos. Mažiau riebalų, mažiau fosforo nei raudonoje mėsoje. Kepta, ne kepta aliejuje.
Tofu ir lęšiai. Augaliniai baltymai su mažesniu fosforo kiekiu nei gyvūniniai. Ir skaidulų bonusas, kuris padeda žarnynui.
Mažai riebus graikiškas jogurtas. Probiotikai žarnyno sveikatai, baltymai raumenims. Du paukščiai vienu akmeniu.
Sąrašas atrodė paprastas. Sunkiausia buvo ne pridėti naujų produktų – o atsisakyti senų įpročių.
Trys dalykai, kurių atsisakiau
Gydytojas buvo tiesus: „Gali valgyti visus teisingus produktus, bet jei neišmesi šiukšlių – niekas nepasikeis.”
Perdirbtą mėsą. Dešreles, šoninę, vytintą mėsą. Druskos bombos, kurios kelia kraujospūdį ir verčia inkstus dirbti dvigubai sunkiau. Sunku buvo atsisakyti, bet alternatyvos atsirado.
Saldintus gėrimus. Gazuotus, sultinius iš koncentratų, net tuos „sveikuoliškus” kokteilius su pridėtiniu cukrumi. Cukrus sukelia uždegimą, o inkstai už tai moka.
Sunkias vakarienes. Tas vakarinis kepsnys su bulvių koše ir padažu? Naktį inkstai turi filtruoti visą tą krūvį, kai turėtų ilsėtis. Lengvesnės vakarienės – geresnis miegas ir ramesni inkstai.
Pirmas mėnuo buvo sunkus. Antras – lengvesnis. Trečias – tapau nauju žmogumi.
Savaitės meniu, kuris veikia
Nenoriu būti tas žmogus, kuris sako „tiesiog valgyk sveikai” ir neduoda jokio konkretaus plano. Štai kaip atrodo mano savaitė dabar:
Pirmadienis. Rytas – kiaušinių baltymų omletas su špinatais. Pietūs – lęšių sriuba. Vakarienė – kepta lašiša su grikiais.
Antradienis. Rytas – graikiškas jogurtas su uogomis. Pietūs – vištienos krūtinėlė su salotomis. Vakarienė – tofu su daržovėmis.
Trečiadienis. Rytas – avižinė košė su chia sėklomis. Pietūs – skumbrė su kuskusu. Vakarienė – daržovių troškinys.
Ketvirtadienis. Rytas – varškė su vaisiais. Pietūs – lęšiai su ryžiais. Vakarienė – balta žuvis su salotomis.
Penktadienis. Rytas – omletas iš baltymų. Pietūs – vištiena su daržovėmis. Vakarienė – lašiša su quinoa.
Savaitgalis. Šiek tiek laisviau, bet principai tie patys – mažiau druskos, mažiau cukraus, daugiau žuvies ir daržovių.
Tai ne dieta, kurią laikaisi mėnesį ir meti. Tai būdas valgyti visam gyvenimui.
Kodėl žarnynas ir inkstai susiję
Vienas dalykas, kurio nesupratau iki šiol – žarnynas ir inkstai bendradarbiauja.
Kai žarnyno mikroflora sveika, ji gamina mažiau toksinų, kuriuos inkstai turi filtruoti. Kai žarnynas „sugadintas” – inkstai gauna dvigubą krūvį.
Skaidulos – lęšiai, daržovės, avižos – maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Jos savo ruožtu gamina mažiau uremijos toksinų.
Probiotikai – jogurtas, kefyras, rauginti produktai – palaiko žarnyno įvairovę. Įvairovė reiškia efektyvumą.
Vanduo – pakankamas, bet ne per didelis kiekis – padeda inkstams filtruoti be streso. Apie 1,5–2 litrai per dieną, paskirstyti tolygiai.
Tai sistema, kur viskas susiję. Pagerini vieną dalį – gerėja viskas.
Paprasti pakeitimai, kurie veikia
Neprašau atsisakyti visko iš karto. Štai maži žingsniai, kurie duoda didelių rezultatų:
Vietoj traškučių – keptos daržovių lazdelės su hummusu. Ta pati traškumo porcija, bet be druskos bombos.
Vietoj sūdytos dešros – kepta vištienos krūtinėlė su žolelėmis. Baltymų ta pati, o inkstai dėkingi.
Vietoj gazuoto gėrimo – vanduo su citrina ir mėta. Po savaitės net nebepasiilgsite burbulų.
Vietoj sunkios vakarienės – lęšių troškinys arba žuvies filė su salotomis. Užmigsite lengviau, o inkstai pailsės.
Vienas pakeitimas per savaitę. Po mėnesio – visai kitas valgiaraštis.
Ką parodė tyrimai po pusės metų
Šešis mėnesius laikiausi naujo režimo. Ne tobulai – buvo ir išlydžių, ir vakarėlių, kur valgiau ne pagal planą. Bet 80 procentų laiko – sistemingai.
Grįžau pas gydytoją pakartotiniams tyrimams. Jis pažvelgė į rezultatus ir nusišypsojo: „Na štai. Inkstai atsikvėpė.”
Rodikliai grįžo į normos ribas. Ne idealiai – bet tendencija teisinga.
„Tai ne vaistai”, – pasakė jis. „Tai tiesiog protingas valgymas. Ir tavo inkstai už tai dėkingi.”
Kam svarbu tai žinoti
Jei jums per 35, jei mėgstate baltymines dietas, jei vartojate daug druskos ar saldumynų – pasitikrinkite inkstų funkciją. Vienas kraujo tyrimas gali parodyti, ar viskas gerai.
Jei turite diabetą, aukštą kraujospūdį ar širdies problemų – inkstų sveikata dvigubai svarbi. Šie organai kenčia pirmieji.
Ir jei jaučiatės gerai – tai nereiškia, kad inkstai nesiskundžia. Jie tiesiog dirba tyliai. Kol gali.
Ką supratau per šiuos mėnesius
Dabar kiekvieną kartą, kai renkuosi, ką valgyti, pagalvoju ne tik apie svorį ar energiją – pagalvoju apie tuos du mažus organus, kurie dirba be pertraukos.
Jie niekada neprašo padėkos. Jie tiesiog filtruoja, valo, reguliuoja. Diena po dienos, metai po metų.
Mažiausia, ką galiu padaryti – neapsunkinti jų darbo.
Kartais didžiausia meilė savo kūnui – ne tai, ką pridedate, o tai, ko atsisakote.
