Mitybos specialistai jau seniai ieško tobulo maisto produkto – tokio, kuris viename kąsnyje sutelktų maksimalų vitaminų, mineralų ir apsauginių medžiagų kiekį. Daržovė, apie kurią kalbėsime, neseniai sulaukė ypatingo dėmesio: JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) ją įvertino aukščiausiu balu pagal maistinių medžiagų tankumą.
Šis žalumynas pasižymi savybe, kuria negali pasigirti daugelis kitų produktų – jis tiekia daugiau vitaminų ir mineralų vienai kalorijai nei bet kuri kita ištirta daržovė. Tai reiškia, kad net nedidelė porcija gali reikšmingai prisidėti prie kasdienių maistinių medžiagų poreikių.
Kas yra ši stebuklinga daržovė?
Kalbama apie vandens krieną (lot. Nasturtium officinale), dar vadinamą rėžiucha arba garstyčių kopūstais. Šis vandenyje augantis žalumynas Lietuvoje nėra itin populiarus, tačiau pasaulyje jis vertinamas jau šimtmečius. Būtent vandens krienas užėmė pirmąją vietą CDC sudarytame maistingiausių daržovių sąraše.
Vienas puodelis (apie 34 g) šių lapinių žalumynų suteikia daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos paros vitamino K normos, reikšmingą vitamino C kiekį, vitamino A pirmtakų, taip pat kalcio, geležies ir mangano. Be to, vandens krienas turtingas bioaktyviomis fitocheminėmis medžiagomis – izotiocianatais, karotenoidais ir flavonoidais.
Kodėl CDC jį įvertino aukščiausiai?
Vertinimo metodika rėmėsi paprastu principu: kiek esminių maistinių medžiagų tenka vienai kilokalorijai. Vandens krienas yra itin mažai kaloringas, tačiau jo vitaminų ir mineralų koncentracija – viena didžiausių tarp visų daržovių. Būtent šis santykis ir lėmė rekordinį įvertinimą.
Svarbu suprasti, kad toks reitingavimas neatsižvelgia į porcijų dydžius, biologinį maistinių medžiagų pasisavinimą ar bendrus mitybos įpročius. Todėl tvirtinti, kad vandens krienas yra vienareikšmiškai geriausia daržovė, būtų per drąsu – tikslingiau sakyti, kad jis yra vienas maistingiausių žalumynų.
Nauda sveikatai: ką sako mokslas?
Tyrimai rodo, kad reguliarus vandens krieno vartojimas gali teigiamai veikti kelias organizmo sistemas:
Kaulų sveikata. Didelis vitamino K ir kalcio kiekis siejamas su geresne kaulų mineralizacija. Populiaciniai duomenys rodo mažesnę lūžių riziką tiems, kas gauna pakankamai šių medžiagų.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Kalio, magnio ir antioksidantų derinys koreliuoja su geresniais širdies sveikatos rodikliais, nors randomizuotų klinikinių tyrimų dar trūksta.
Imuninė funkcija. Vitaminas C ir antioksidantai prisideda prie imuninio atsako stiprinimo ir kolageno sintezės.
Regėjimas. Karotenoidai, ypač luteinas ir beta karotenas, siejami su tinklainės sveikata.
Vėžio prevencija. Izotiocianatai ir flavonoidai laboratoriniuose tyrimuose rodė gebėjimą stabdyti vėžinių ląstelių augimą. Epidemiologiniai duomenys taip pat patvirtina galimą apsauginį poveikį, tačiau įrodymai kol kas nėra galutiniai.
Kaip įtraukti vandens krieną į kasdienį meniu?
Rekomenduojama porcija – vienas puodelis per dieną arba kelios mažesnės porcijos. Vandens krieną galima naudoti įvairiai:
- šviežiose salotose kaip pagrindą arba priedą,
- sumuštinius papildant traškiais lapais,
- trintose sriubose vietoj špinatų,
- gaminti pesto padažą,
- dėti į kokteiliuose ir žaliuosius gėrimus.
Kam reikėtų būti atsargiems?
Dėl itin didelio vitamino K kiekio vandens krieno turėtų vengti arba vartoti ribotai tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus (antikoaguliantus). Prieš keičiant mitybą tokiu atveju būtina pasitarti su gydytoju.
Nėščiosioms ir žmonėms su susilpnėjusia imunine sistema patariama rinktis tik kruopščiai nuplautus, patikimų tiekėjų produktus – žali vandens augalai gali būti užteršti parazitais ar bakterijomis.
Vandens krieną galima įsigyti kai kuriose didesnėse prekybos vietose, ekologiškų produktų parduotuvėse arba užsiauginti patiems. Renkantis svarbu atkreipti dėmesį į šviežumą – lapai turėtų būti ryškiai žali, traškūs, be pažeidimų.
