Kardiologai vis dažniau kalba apie vieną paprastą tiesą: tai, ką darome iki pietų, gali nulemti mūsų širdies likimą labiau nei vakarinės treniruotės ar vaistai. Ir nereikia nei brangių papildų, nei valandų sporto salėje.
Trys konkretūs rytiniai veiksmai, atliekami nuosekliai, per kelias savaites pradeda keisti kraujagyslių būklę, cholesterolio rodiklius ir bendrą savijautą. Geriausia dalis – kiekvienas iš jų užima vos kelias minutes ir lengvai telpa į įprastą rytą.
Kodėl būtent rytas toks svarbus
Organizmas ryte veikia kitaip nei vakare. Kortizolis – streso hormonas – natūraliai pakyla, kraujospūdis kyla, kraujas tampa tirštesnis. Būtent todėl dauguma infarktų įvyksta rytinėmis valandomis.
Tačiau ši fiziologija veikia ir mūsų naudai. Rytinis judėjimas ir tinkamas maistas „nukreipia” organizmą tinkama linkme visai dienai. Kraujotaka pagerėja, cukraus svyravimai sušvelnėja, o cholesterolio apykaita normalizuojasi.
Pirmas žingsnis: 10–20 minučių judėjimo
Nereikia bėgti maratono. Pakanka energingo ėjimo aplink namą, dinamiškų tempimų ar trumpos jogos sekos. Esmė – pajudinti kūną tiek, kad šiek tiek pagreitėtų pulsas.
Ką tai duoda širdžiai? Pagerėja kraujotaka, sustiprėja širdies raumuo, sumažėja uždegimas kraujagyslėse. Reguliariai kartojant, pagerėja kraujagyslių lankstumas ir stabilizuojasi kraujospūdis.
Svarbu ne trukmė, o nuoseklumas. Dešimt minučių kasdien veikia geriau nei valanda kartą per savaitę. Pasirinkite tai, kas jums tinka – net kelių aukštų lipimas laiptais skaičiuojasi.
Antras žingsnis: pusryčiai su skaidulomis
Čia prasideda tikroji magija cholesterolio valdymui. Tirpios skaidulos – tos, kurios randamos avižose, miežiuose ir vaisiuose – tiesiogine prasme „surenka” blogąjį cholesterolį žarnyne ir išveda jį iš organizmo.
Praktiškai tai atrodo taip: dubuo avižinės košės su uogomis arba pilno grūdo duonos riekė su bananu. Paprasta, greita, efektyvu.
Beta gliukanai avižose ir pektinas vaisiuose yra vieni geriausiai ištirtų natūralių cholesterolio mažintojų. Jie ne tik mažina MTL (blogojo cholesterolio) kiekį, bet ir stabilizuoja cukraus lygį, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir nesinori užkandžiauti prieš pietus.
Trečias žingsnis: širdžiai draugiški riebalai
Daugelis vis dar bijo riebalų, bet čia svarbu atskirti grūdus nuo pelų. Mononesočiosios riebalų rūgštys ir omega-3 – tai riebalai, kurie širdį saugo, o ne kenkia.
Kur jų rasti pusryčiuose:
- Pusė avokado ant pilno grūdo duonos
- Sauja graikinių riešutų į avižinę košę
- Šaukštelis maltų linų sėmenų į jogurtą
- Plonas sluoksnis riešutų sviesto ant duonos
Šie produktai pagerina lipidų profilį, sumažina uždegimą ir pratęsia sotumo jausmą. Pridėjus prie skaidulų turinčio pagrindo, gaunamas dvigubas efektas – ir cholesterolis mažėja, ir energijos pakanka iki pietų.
Kaip visa tai sujungti
Idealus rytas širdies sveikatai galėtų atrodyti taip: pabudus – stiklinė vandens, tada 15 minučių greito ėjimo ar tempimų. Grįžus – avižinė košė su uogomis ir graikiniais riešutais arba pilno grūdo duona su avokadu.
Viskas užtrunka maždaug 30–40 minučių. Nereikia specialios įrangos, brangių produktų ar sudėtingų receptų.
Žinoma, šie patarimai neaustoja vaistų tiems, kuriems jie paskirti. Bet kaip prevencija ar papildoma priemonė – tai vieni paprasčiausių ir efektyviausių žingsnių, kuriuos galite žengti jau rytoj.
