Daugelis žmonių susiduria su keista problema — svarstyklės rodo vis didesnį skaičių, nors lėkštėje porcijos liko tokios pat arba net sumažėjo. Tokia situacija glumina ir verčia abejoti savo organizmu. Gera žinia ta, kad priežastys dažniausiai būna visiškai paaiškinamos, o jas nustačius galima imtis konkrečių veiksmų.

Prieš kaltinant save ar ieškant sudėtingų paaiškinimų, verta atidžiau pažvelgti į kasdienius įpročius. Kai kurie jų veikia tyliai, bet nuosekliai — po truputį keisdami hormonų balansą, medžiagų apykaitą ir energijos suvartojimą. Štai ką sako mokslas apie tikruosius svorio augimo kaltininkus.

Kaip suprasti, ar tai tikras priaugimas, ar tik svyravimai

Svoris nėra statiška vertė — jis natūraliai kinta per dieną ir savaitę. Skysčių balansas, druska, menstruacinis ciklas moterims gali lemti kelių kilogramų skirtumus vos per parą. Tai visiškai normalu.

Tikrą susirūpinimą turėtų kelti kiti ženklai: kai per savaitę priaugama daugiau nei du kilogramai, o per mėnesį svoris pašoka penkiais ir daugiau procentų. Jei kartu atsiranda kojų ar pilvo tinimas, pasunkėja kvėpavimas, keičiasi širdies ritmas arba jaučiamas nuolatinis šaltis — tai signalai, kad verta pasitarti su gydytoju.

Nematomas priešas jūsų virtuvėje

Vienas labiausiai neįvertintų svorio augimo veiksnių slypi pačiuose maisto produktuose. Perdirbti gaminiai — gatavi užkandžiai, pusiau pagaminti patiekalai, saldūs jogurtai — sukurti taip, kad norėtumėte jų vis daugiau. Juose gausu kalorijų, bet mažai baltymų ir skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą.

Tyrimai atskleidė stulbinantį faktą: žmonės, kurių racione dominuoja perdirbti produktai, nesąmoningai suvartoja apie 500 kalorijų daugiau kasdien nei tie, kurie renkasi natūralesnį maistą. Per mėnesį tai gali virsti papildomu kilogramu.

Ypatingas dėmesys turėtų tekti gėrimams su pridėtiniu cukrumi. Stiklinė sulčių, energinis gėrimas ar kavos kokteiliai prideda šimtus kalorijų, tačiau beveik neveikia sotumo centro smegenyse. Organizmas tiesiog „nepamato” šių kalorijų.

Kodėl stresas kaupia riebalus būtent pilvo srityje

Ilgalaikis įsitempimas keičia ne tik nuotaiką, bet ir kūno chemiją. Padidėjęs kortizolio — streso hormono — kiekis skatina organizmą kaupti riebalus centrinėje kūno dalyje, net jei bendras kalorijų kiekis išlieka toks pat.

Be to, stresas keičia apetito reguliavimą. Grelino — alkio hormono — kiekis didėja, o leptino, signalizuojančio apie sotumą, poveikis silpnėja. Rezultatas: nuolatinis noras užkąsti, ypač kaloringais „paguodos” produktais.

Įdomu tai, kad ne visi reaguoja vienodai — vieni streso metu praranda apetitą, kiti ima valgyti daugiau. Jei pastebite, kad sunkesniu gyvenimo laikotarpiu svoris ima augti, verta pagalvoti apie streso valdymo būdus kaip papildomą priemonę.

Miego stoka — neįtariamas kalorijų šaltinis

Kai miegate per trumpai arba miegas nuolat pertraukiamas, organizmas ima elgtis taip, lyg jam trūktų energijos. Hormoniniai pokyčiai didina alkį ir mažina pasitenkinimą po valgio.

Moksliniai stebėjimai rodo, kad nepakankamo miego naktį suvartojama vidutiniškai 400 papildomų kalorijų — dažniausiai vakarais, kai traukia prie angliavandenių ir riebaus maisto. Per ilgesnį laiką tai neišvengiamai atsispindi svarstyklėse.

Blogiausia, kad nuovargis silpnina valią laikytis sveikos mitybos ar sportuoti. Susidaro užburtas ratas: prastas miegas skatina persivalgymą, o dėl padidėjusio svorio blogėja miego kokybė.

Sėdimas gyvenimo būdas: kaip valandos prie ekrano keičia medžiagų apykaitą

Šiuolaikinis darbas prie kompiuterio, ilgos kelionės automobiliu, vakarai su telefonu rankose — visa tai sumažina kasdienį judėjimą iki minimumo. Net jei lankotės sporto salėje, kelios valandos treniruočių per savaitę nekompensuoja aštuonių ar dešimties valandų sėdėjimo kasdien.

Tyrimai rodo, kad pakeitus bent dalį sėdėjimo laiko stovėjimu ar lengvu judėjimu, per kelis mėnesius sumažėja riebalų kiekis ir liemens apimtis. Tai veikia net be specialių treniruočių — tiesiog dėl didesnio kasdienio energijos sunaudojimo.

Vaistai ir sveikatos būklės, apie kurias verta žinoti

Kartais svorio augimas nesusijęs su įpročiais — jį gali lemti vartojami vaistai arba nediagnozuotos sveikatos problemos.

Kai kurie antidepresantai, antipsichotikai, diabeto gydymui skirti preparatai, kortikosteroidai gali skatinti svorio didėjimą. Jei pastebėjote ryškų pokytį pradėjus naują gydymą — būtinai aptarkite tai su gydytoju.

Endokrininės sistemos sutrikimai — lėtinė skydliaukės funkcijos stoka, Kušingo sindromas, policistinių kiaušidžių sindromas — taip pat gali lemti neaiškų svorio augimą. Šioms būklėms būdingi ir kiti požymiai: nuovargis, plaukų slinkimas, menstruacijų sutrikimai, odos pokyčiai.

Paprasti žingsniai, kurie padeda sustabdyti svorio augimą

Geros naujienos — daugeliu atvejų situaciją galima pakeisti nedidelėmis korekcijomis:

Gėrimų pakeitimas. Vieno saldaus gėrimo pakeitimas vandeniu per dieną gali apsaugoti nuo kilogramo priaugimo per porą metų.

Valgymo tempo sulėtinimas. Smegenims reikia maždaug dvidešimties minučių, kad gautų sotumo signalą. Valgant lėčiau, mažiau tikimybė pervalgyti.

Miego prioritetas. Septynios ar daugiau valandų kokybiško miego stabilizuoja alkio hormonus ir mažina potraukį užkandžiauti.

Pertraukėlės nuo sėdėjimo. Kas valandą atsistoti ir pajudėti bent kelias minutes — paprastas būdas padidinti energijos suvartojimą.

Sąmoningas produktų pasirinkimas. Kuo mažiau pakuočių su ilgais sudedamųjų dalių sąrašais — tuo geriau.

Literatūra

1. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 30(1), 67-77. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
2. Spiegel, K., et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
3. Epel, E., et al. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
4. Malik, V. S., et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483. https://doi.org/10.2337/dc10-1079
5. Buckley, J. P., et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1357-1362. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094618