Dauguma sveikų suaugusiųjų gali saugiai suvalgyti vieną visą kiaušinį per dieną, nesumažindami širdies ir kraujagyslių rizikos, jei bendras sočiųjų riebalų kiekis dietoje yra mažas. Didelis kiaušinis turi apie 212 mg cholesterolio ir maždaug 1,5 g sočiųjų riebalų, o kepenys iš dalies kompensuoja reguliuodamos cholesterolio sintezę. Rizika kyla daugiausia tada, kai kiaušiniai patiekiami kartu su daug sočiųjų riebalų turinčiais produktais arba žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems nustatytą širdies ligą. Tokiais atvejais verta riboti trynių vartojimą. Toliau pateikiami praktiniai apribojimai, gaminimo patarimai ir saugesni patiekalų pakaitalai.
Kiek kiaušinių per dieną yra saugu širdies sveikatai?
Įrodymai rodo, kad dauguma sveikų suaugusiųjų gali saugiai suvalgyti vieną visą kiaušinį per dieną, nesumažindami savo širdies ligų rizikos. Didelės kohortos studijos neranda aiškaus ryšio tarp tokio kiaušinių vartojimo lygio ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių rizikos.
Daugumai žmonių vienas kiaušinis (apie 6 g baltymų, 72 kcal, 212 mg cholesterolio) telpa į širdžiai palankią mitybą.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems įrodytą širdies ir kraujagyslių ligą, dažnai patariama riboti trynius iki 3–4 per savaitę.
Sočiųjų riebalų kiekis patiekaluose, kuriuos valgote kartu su kiaušiniais, labiau veikia LDL cholesterolį nei paties kiaušinio cholesterolio kiekis.
Teikite pirmenybę virimui, kiaušinių maišymui be riebalų ar kitiems mažai riebalų reikalaujantiems gaminimo būdams ir venkite perdirbtų mėsos gaminių, kad apsaugotumėte širdies sveikatą.
Kodėl vienas kiaušinis per dieną tinka daugumai žmonių
Peržiūrėjus populiacijos tyrimus ir maistinių medžiagų duomenis, sveikatos institucijos nustatė, kad daugumai sveikų suaugusiųjų tinka vartoti vieną visą kiaušinį per dieną, nes tai reikšmingai nepadidina širdies ir kraujagyslių įvykių rizikos. Dideli kohortiniai tyrimai nuosekliai rodo, kad vartojant iki vieno kiaušinio per dieną nėra ryšio su padidėjusia širdies priepuolio, insulto ar širdies ir kraujagyslių ligų rizika kitais atžvilgiais sveikose populiacijose.
Vienas kiaušinis suteikia apie 212 mg cholesterolio ir maždaug 1,5–1,6 g sočiųjų riebalų. Mitybos cholesterolio kiekis iš kiaušinių palyginti menkai veikia kraujo cholesterolį, palyginti su sočiaisiais riebalais. Kepenys daugumai žmonių prisitaiko reguliuodamos cholesterolio gamybą, todėl saikingas kiaušinių vartojimas retai žymiai padidina LDL (blogojo) cholesterolio kiekį. Svarbu vengti prie kiaušinių pridėtinių produktų, turinčių daug sočiųjų riebalų.
Savaitiniai kiaušinių trynių apribojimai pagal rizikos grupę
Rekomendacijos dėl kiaušinio trynio vartojimo priklauso nuo širdies ir kraujagyslių rizikos. Sveiki suaugusieji paprastai gali suvartoti iki maždaug septynių trynių per savaitę. Žmonėms su nustatyta širdies liga arba cukriniu diabetu dažnai patariama riboti trynius iki maždaug 3–4 per savaitę. Kai kurios organizacijos laiko priimtinu iki šešių kiaušinių per savaitę tiems, kurie turi padidintą riziką.
Šios rekomendacijos daro prielaidą, kad vartojama mažai kitų sočiųjų riebalų ir cholesterolio turinčių maisto produktų. Trynių kiekis turėtų būti mažesnis, jei mityboje yra daugiau raudonos mėsos, sūrio ar sviesto. Didelės rizikos žmonėms dažnai patariama teikti pirmenybę kiaušinio baltymams, o trynius naudoti tik retkarčiais.
Kaip gaminimas ir sočiosios riebalų rūgštys keičia riziką
Kiaušinių poveikis širdies sveikatai priklauso gerokai labiau nuo pridėtų sočiųjų riebalų nei vien nuo trynio cholesterolio. Vienas didelis kiaušinis pats turi tik apie 1,5–1,6 g sočiųjų riebalų. Gaminimo būdai, kuriuose pridedama sviesto, sūrio ar riebios mėsos, reikšmingai padidina suvartojimą ir LDL kiekį keliančią riziką.
Virinimas, kiaušinių pošavimas arba kepimas neprilimpančioje keptuvėje be riebalų mažina sočiųjų riebalų kiekį ir padeda atitikti rekomendaciją, kad sočiųjų riebalų būtų mažiau nei 10 % kalorijų (maždaug 20 g per dieną esant 2 000 kcal).
Įprasti garnyrai, tokie kaip lašiniai, dešrelės ar sviestinis skrudintas duonos gabalėlis, gali pridėti 8–20 g sočiųjų riebalų, dažnai viršydami dienos normas. Rinkitės mažai riebalų turinčius paruošimo būdus, kad sumažintumėte poveikį kardiometabolinei sveikatai.
Kas turėtų būti atsargesnis?
Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu arba turintiems koronarinės širdies ligos istoriją, patariama riboti kiaušinio trynio vartojimą, nes kai kurie tyrimai susieja didesnį trynių kiekį su nežymiai padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika šiose grupėse.
Klinikinės gairės paprastai rekomenduoja pirmenybę teikti kiaušinio baltymams arba riboti viso kiaušinio vartojimą maždaug iki 3–4 trynių per savaitę šiems pacientams. Rekomendacijos daro prielaidą, kad fone vyrauja mažas sočiųjų riebalų kiekis. Esant didesniam sočiųjų riebalų vartojimui, reikėtų griežčiau riboti trynius.
Virti kiaušiniai arba kiaušiniai poširu, vengiant priedų su daugybe sočiųjų riebalų, mažina papildomą riziką.
Individualizavimas kartu su gydytoju ar dietologu yra būtinas. Stebėkite lipidų rodiklius ir koreguokite trynių ribas atsižvelgdami į bendrą mitybą, LDL lygį ir vartojamus vaistus.
Širdžiai naudingi ir žalingi kiaušinių deriniai
Reguliariai derinant kiaušinius su maistu, kuriame mažai sočiųjų riebalų ir daug skaidulų, išsaugomos jų širdies ir kraujagyslių sistemos naudos. Derinant su perdirbtais mėsos gaminiais, daug riebalų turinčiais sūriais, sviestinėmis bandelėmis ar kepiniais, galima greitai viršyti rekomenduojamus sočiųjų riebalų ir natrio kiekius.
Vienas didelis kiaušinis turi apie 1,5–1,6 g sočiųjų riebalų. Pridėjus lašinių, dešrelių ar sūrio, patiekalo sočiųjų riebalų ir natrio kiekis gali padvigubėti arba patrigubėti.
Virtas, poširu ar mikrobangų krosnelėje pagamintas kiaušinis prideda nereikšmingai riebalų. Kepimas su sviestu arba dideli omletai padidina sočiųjų riebalų kiekį maždaug 2,5–3,3 g kiekvienam šaukštui (15 ml).
Sergantiems cukriniu diabetu arba širdies ligomis reikėtų riboti trynių kiekį (apie 3–4 per savaitę) ir vengti daug riebalų turinčių pusryčių sumuštinių bei greito maisto kiaušinių patiekalų.
Paprasti pakaitalai ir gaminimo patarimai riebalams sumažinti
Naudojant paprastus pakaitalus ir mažai riebalų reikalaujančius gaminimo būdus galima žymiai sumažinti sočiųjų riebalų kiekį patiekaluose su kiaušiniais, neaukojant baltymų ar skonio.
Virinimas, pošavimas arba kiaušinių virimas vandenyje leidžia išvengti papildomų 2,5–3,3 g sočiųjų riebalų, susidarančių kepant su sviestu. Neprilimpančios keptuvės arba lengvas alyvuogių ar rapsų aliejaus purškalo naudojimas sumažina pridėtų riebalų kiekį, palyginti su šaukštais sviesto.
Omletams ar kepiniams pakeitus vieną kiaušinį dviem kiaušinio baltymais, išsaugoma apie 6 g baltymų, tuo pačiu sumažinant trynio cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį.
Patiekite kiaušinius su daržovėmis, viso grūdo produktais arba pupelėmis vietoj lašinių ar dešros. Vietoj majonezo naudokite sutrintą avokadą arba mažai riebalų turintį jogurtą.
Veiksmų planas: saugiai įtraukite kiaušinius šią savaitę
Daugumą dienų vartokite pilnus kiaušinius – ne daugiau kaip vieną trynį per dieną, iš viso iki 6–7 per savaitę. Sergantys cukriniu diabetu arba širdies ligomis turėtų riboti trynių kiekį iki 3–4 per savaitę, pakeisdami trynius baltymais.
Pirmenybę teikite virimui, kiaušinienėms garuose arba mikrobangų krosnelėje. Venkite kepimo svieste ir derinimo su perdirbtais mėsos gaminiais.
Derinkite kiaušinius su daržovėmis, viso grūdo produktais ir augalinės kilmės baltymais, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių riziką.
Sekite trynių skaičių ir kasdienį sočiųjų riebalų kiekį. Tikslas – mažiau nei 10 % kalorijų, tai yra maždaug iki 20 g esant 2000 kcal.
Priderinkite pagal gydytojo rekomendacijas.
