Ilgus metus taisyklė skambėjo aiškiai: tris–keturias valandas prieš miegą — jokio maisto. Kas valgė — kaltino save. Kas laikėsi — dažnai eidavo miegoti su tuščiu skrandžiu ir bundavo be jėgų.
Bet mokslas pajudėjo. Ir atsakymas pasikeitė.
„Kategoriškas draudimas valgyti vakare — jau pasenęs”, — pasakė dietologė Lina. — „Klausimas ne ar valgyti, o ką ir kiek.”
Kodėl alkanas miegas — ne visada geresnis
Kai skrandis tuščias, organizmas reaguoja. Streso hormonai pakyla. Miegas tampa neramus. O ryte alkis smogia taip stipriai, kad dažnai suvalgoma daugiau, nei reikėtų.
Naujesni tyrimai rodo, kad nedidelis, lengvas užkandis prieš miegą gali būti geresnis pasirinkimas nei ėjimas miegoti alkanam. Jis numalšina apetitą. Stabilizuoja cukrų kraujyje. Ir leidžia organizmui ramiai atlikti naktinį darbą — ląstelių atstatymą ir raumenų atsigavimą.
Bet — ne bet koks užkandis.
Kodėl baltymai — geriausias pasirinkimas
Saldus jogurtas, sūrelis ar sumuštinis su dešra — ne tie variantai. Jie apkrauna virškinimą, pakelia cukrų ir prideda kalorijų, kurių organizmas naktį tiesiog nesudegins.
Baltymai veikia kitaip. Jie suteikia sotumo, bet nestimulina. Lėtai virškinami, todėl aminorūgštys tiekiamos visą naktį. O natūraliai juose esantis triptofanas gali netgi pagerinti miego kokybę.
„Varškė, du kiaušinių baltymai arba nedidelis liesos žuvies gabalėlis”, — paaiškino Lina. — „Tiek pakanka. Daugiau ir nereikia.”
Kiek ir kada
Maždaug trisdešimt gramų baltymų — dažniausiai minima orientacinė norma. Suvartoti likus trisdešimt–šešiasdešimt minučių iki miego.
Tai nėra griežta riba. Mažesnė porcija irgi gali padėti — jei užkandis lengvas ir lengvai virškinamas. Svarbiau nuoseklumas nei tobulumas.
Geri pasirinkimai: nesaldinta varškė, du kiaušinių baltymai, mažas baltymų kokteilis be cukraus arba nedidelis gabaliukas liesos žuvies. Visi šie produktai suteikia baltymų, bet neapkrauna skrandžio ir neprideda nereikalingų kalorijų.
Kai alkis kartojasi kiekvieną vakarą
Vienas vakaras — normalu. Bet jei alkis ateina kiekvieną vakarą, tai signalas.
Gali būti, kad per dieną suvartojama per mažai kalorijų. Arba mityba per daug angliavandenių, o baltymų ir skaidulų trūksta. Arba valgymo laikas nereguliarus — ir organizmas tiesiog nespėja gauti to, ko jam reikia.
Subalansuota mityba dienos metu, pakankamas baltymų kiekis ir pastovus valgymo ritmas mažina naktinius potraukius veiksmingiau nei bet koks draudimas.
Kartais geriausias dalykas, kurį galite padaryti prieš miegą — ne atsisakyti maisto, o pasirinkti tinkamą. Trisdešimt gramų baltymų. Trisdešimt minučių iki pagalvės. Ir naktis, kuri pagaliau būna rami.
