Cukrus – vienas labiausiai kritikuojamų produktų šiuolaikinėje mityboje. Jis kaltinamas dėl antsvorio, diabeto, odos problemų ir daugybės kitų negalavimų. Tad nieko keisto, kad žmonės ieško alternatyvų.
Parduotuvių lentynose pilna įvairių saldiklių – nuo sintetinių iki natūralių. Bet kuris iš jų tikrai gali pakeisti cukrų be šalutinių poveikių? Kuris nesugadins skonio ir nepakenks sveikatai?
Vienas augalinis saldiklis pastaraisiais metais sulaukė ypatingo dėmesio. Jis 200–400 kartų saldesnis už cukrų, beveik neturi kalorijų ir, tyrimų duomenimis, nedidina gliukozės kiekio kraujyje. Bet ar viskas taip paprasta?
Kas yra stevija ir kodėl ji tokia populiari
Stevija gaunama iš Stevia rebaudiana augalo lapų, kuriuose saldumą suteikia steviolio glikozidai. Šie junginiai yra nepaprastai saldūs – 200–400 kartų saldesni už įprastą cukrų.
Komercinei gamybai lapai užplikomi, kietosios dalelės filtruojamos, o glikozidai koncentruojami ir džiovinami į miltelius, skysčius arba tabletes.
Svarbu žinoti: JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino tik labai išgrynintus ekstraktus (≥95 % steviolio glikozidų). Viso lapo arba negryninti ekstraktai nėra patvirtinti vartoti kaip maisto priedai.
Parduotuvėse rasite ir grynus ekstraktus, ir mišinius su užpildais – eritritoliu ar kitais saldikliais.
Kalorijos, angliavandeniai ir cukraus kiekis kraujyje
Štai kur stevija išsiskiria iš kitų saldiklių. Aukštos grynumo steviolio glikozidai praktiškai neturi kalorijų ir turi nereikšmingą angliavandenių kiekį.
Kadangi stevija 200–400 kartų saldesnė už cukrų, labai maži kiekiai – dažnai vienas pakelis – pakeičia kelis arbatinius šaukštelius cukraus. Tai reiškia reikšmingą kalorijų sumažėjimą.
Stevijos glikozidų glikeminis indeksas artimas nuliui. Dauguma tyrimų nerodo gliukozės kiekio padidėjimo kraujyje po stevijos vartojimo. Tai daro ją praktišku pasirinkimu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Bet būkite atidūs: mišiniai gali turėti papildomų angliavandenių. Visada patikrinkite etiketę.
Privalumai ir galima rizika
Stevija suteikia aiškių pranašumų: žymiai sumažina kalorijas ir angliavandenius, padeda kontroliuoti svorį ir gliukozės kiekį kraujyje.
Daugeliui vartotojų ji gerai toleruojama. Bet yra keletas dalykų, kuriuos verta žinoti.
Priimtina paros dozė – apie 4 mg/kg kūno svorio (steviolio ekvivalentais). Viršijus šį kiekį, gali pasireikšti šalutiniai poveikiai.
Kai kurie žmonės patiria virškinimo sutrikimus – pykinimą, pilvo pūtimą, dujas. Mažesnio grynumo produktai gali turėti kartų poskonį.
Nėščiosioms, žindančioms moterims ir žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus, prieš nuolatinį stevijos vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Kaip pakeisti cukrų stevija receptuose
Čia prasideda praktiniai iššūkiai. Stevija nėra tiesioginis cukraus pakaitalas santykiu vienas su vienu.
Kadangi ji tokia saldi, reikia naudoti produkto nurodytą cukraus ekvivalentų lentelę arba receptus, specialiai pritaikytus stevijai. Kitaip gausite per saldų ar kartų rezultatą.
Kepiniuose stevija nekuria tokios pat tekstūros kaip cukrus. Jam trūksta tūrio ir jis neskatina apskrudimo. Sprendimas – naudoti tūrio teikiančius ingredientus: obuolių tyrę, papildomą miltų kiekį arba derinti steviją su eritritoliu.
Rinkitės produkto formą pagal paskirtį: skystą steviją gėrimams, miltelius ar pakelius kepiniams.
Kaip pasirinkti kokybišką produktą
Ne visi stevijos produktai vienodi. Štai į ką atkreipti dėmesį:
Grynumas – ieškokite ženklinimo ≥95 % steviolio glikozidų. Tai užtikrina, kad produktas atitinka saugumo standartus.
Sudėtis – patikrinkite, ar tai grynas ekstraktas, ar mišinys. Mišiniuose gali būti eritritolio, maltodekstrino ar kitų priedų.
Forma – milteliai, skystis, tabletės ar pakeliai. Kiekviena forma turi savo privalumų priklausomai nuo panaudojimo.
Ar verta pereiti prie stevijos
Jei siekiate sumažinti cukraus vartojimą, stevija gali būti naudinga alternatyva. Ji beveik neturi kalorijų, nedidina gliukozės kiekio kraujyje ir yra natūralios kilmės.
Bet ji nėra stebuklingas sprendimas. Reikia išmokti ją teisingai naudoti, stebėti savo organizmo reakciją ir rinktis kokybiškus produktus.
Pradėkite pamažu – pakeiskite cukrų stevija viename gėrime ar patiekale ir stebėkite, kaip jaučiatės. Tai geriausias būdas sužinoti, ar ši alternatyva tinka būtent jums.
