Dešimtmečius girdėjome tą pačią taisyklę: nevalgyti po šešių, nevakarieniavti vėlai, vengti šaldytuvo nakties metu. Ši rekomendacija tapo beveik aksioma – daugelis žmonių jaučiasi kalti dėl kiekvieno vėlyvo užkandžio, įsitikinę, kad būtent jis kaltas dėl priaugtų kilogramų.
Tačiau mokslas, kaip dažnai nutinka, piešia sudėtingesnį vaizdą. Naujausi tyrimai rodo, kad santykis tarp valgymo laiko ir svorio nėra toks paprastas, kaip manėme. Ir atsakymas į klausimą „ar vėlyvas valgymas tuktina?” priklauso nuo to, kokius tyrimus skaitome.
Ką rodo laboratoriniai eksperimentai
Griežtai kontroliuojamose sąlygose mokslininkai perkėlė valgių laiką maždaug keturiomis valandomis vėliau – pavyzdžiui, vakarienę nuo 18:00 iki 22:00. Rezultatai buvo akivaizdūs ir nuoseklūs.
Pirmiausia pasikeitė hormonai. Leptino – sotumo hormono – kiekis per parą sumažėjo, o grelino – alkio hormono – padidėjo. Dalyviai kitą dieną jautė stipresnį alkį ir norą valgyti.
Antra, sumažėjo energijos sąnaudos. Organizmas po vėlyvų valgių degino mažiau kalorijų – tiek iškart po valgio, tiek per visą parą. Naktinis riebalų oksidavimas taip pat nukrito maždaug 10 proc.
Trečia, ir bene įdomiausia, pasikeitė riebalinio audinio veikla. Genų raiškos analizė parodė, kad audinys pradėjo aktyviau kaupti riebalus ir lėčiau juos skaidyti. Molekuliniu lygiu organizmas tiesiog persijungė į „kaupimo režimą”.
Kodėl ilgalaikiai tyrimai rodo ką kita
Čia prasideda netikėta dalis. Kai mokslininkai žiūri ne į kelių dienų eksperimentus, o į daugiamečius stebėjimus, vaizdas keičiasi.
Prospektyvūs kohortiniai tyrimai, sekę žmones metų metus, paprastai neranda nepriklausomo ryšio tarp vėlyvų vakarienių ir svorio priaugimo. Svarbi sąlyga: kai atsižvelgiama į bendrą kalorijų kiekį, miego trukmę ir fizinį aktyvumą.
Kitaip tariant, žmonės, kurie valgo vėlai, dažnai skiriasi ir kitais įpročiais – mažiau miega, mažiau juda, daugiau suvartoja kalorijų apskritai. Kai šie veiksniai statistiškai kontroliuojami, pats valgymo laikas nebeatrodo toks svarbus.
Kodėl rezultatai tokie skirtingi
Tyrimo dizainas lemia viską. Laboratoriniai eksperimentai yra trumpi – nuo kelių dienų iki dviejų savaičių – ir atlikti su nedidelėmis grupėmis. Jie puikiai parodo, kas vyksta organizme čia ir dabar, bet negali pasakyti, ar šie pokyčiai sukels realų svorio priaugimą per mėnesius ar metus.
Ilgalaikiai stebėjimai turi savo problemų. Žmonės patys praneša, ką ir kada valgė – tai neišvengiamai sukelia prisiminimo klaidas. Be to, „vėlyvas” laikas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, priklausomai nuo jų miego režimo.
Griežta laboratorinė kontrolė pašalina realaus gyvenimo sudėtingumą. O realaus gyvenimo tyrimai negali atskirti valgymo laiko nuo visų kitų susijusių veiksnių.
Kam vėlyvas valgymas tikrai kenkia
Nors bendras ryšys tarp valgymo laiko ir svorio išlieka ginčytinas, kai kurios grupės yra aiškiai jautresnės.
Antsvorio turintys ir nutukę žmonės eksperimentuose parodė ryškesnius hormoninius ir metabolinius pokyčius. Jų organizmas, atrodo, stipriau reaguoja į valgymo laiko perkėlimą.
Vėlai einantys miegoti ir tie, kurie valgo arti miego laiko, taip pat patiria didesnę riziką. Kuo trumpesnis tarpas tarp paskutinio valgio ir miego, tuo mažiau laiko organizmui apdoroti maistą.
Pamainų darbuotojai su nereguliariu grafiku susiduria su cirkadinių ritmų sutrikimu, kuris pats savaime kenkia medžiagų apykaitai. Vėlyvas valgymas tokiu atveju tampa dar vienu rizikos veiksniu.
Praktiniai patarimai tiems, kurie nerimauja
Jei norite sumažinti galimą riziką, specialistai siūlo keletą paprastų taisyklių.
Stenkitės baigti pagrindinius valgius likus 3–4 valandoms iki miego. Tai duoda organizmui pakankamai laiko apdoroti maistą ir normalizuoti hormoninius signalus.
Jei vėlyvas valgymas neišvengiamas, rinkitės nedidelius, baltymingus užkandžius – apie 150–200 kcal su 15–20 g baltymų. Tokie užkandžiai mažiau veikia gliukozės lygį nei angliavandenių turtingi patiekalai.
Palaikykite nuoseklų miego–budrumo ritmą. Cirkadinių ritmų stabilumas yra svarbesnis nei konkretus laikrodžio laikas.
Išvada: kalorijų balansas vis dar svarbiausias
Dabartiniai įrodymai rodo, kad vėlyvas valgymas tikrai sukelia ūmius metabolinius pokyčius. Tačiau ar jie virsta realiu svorio priaugimu, priklauso nuo daugelio kitų veiksnių – visų pirma nuo bendro kalorijų kiekio, miego ir fizinio aktyvumo.
Žmogui, kuris valgo subalansuotai, pakankamai miega ir juda, viena vėlyva vakarienė greičiausiai nepadarys jokios žalos. Tačiau reguliarus vėlyvas valgymas, derinamas su kitais nepalankiais įpročiais, gali tapti viena iš svorio priaugimo priežasčių.
Kaip dažnai nutinka mitybos moksle, tiesa yra sudėtingesnė nei paprasta taisyklė „nevalgyti po šešių”.
