Vakarinis alkis – viena didžiausių kliūčių norintiems numesti svorio. Diena praeina puikiai, mityba kontroliuojama, bet atėjus vakarui viskas griūva. Šaldytuvas tampa didžiausiu priešu, o rytas prasideda nuo kaltės jausmo.
Šią kovą žinojau per gerai. Kiekvieną vakarą, nepaisant sočios vakarienės, po poros valandų mane apnikdavo neįveikiamas noras kažką užkąsti. Saldainiai, sūreliai, sumuštiniai – viskas ėjo į darbą. Kol supratau, kad problema slypi ne valios stokoje, o viename paprastame ingrediente mano lėkštėje.
Kas pasikeitė jos vakarienėje
Sprendimas pasirodė stebėtinai paprastas – baltuosius miltus pakeisti pilno grūdo produktais. Jokių egzotiškų dietų, jokių brangių papildų. Tiesiog kitas makaronų, duonos ar ryžių pasirinkimas.
Pilno grūdo produktai skiriasi nuo rafinuotų vienu esminiu aspektu – juose išlikusi visa grūdo struktūra su sėlenomis ir gemalais. Būtent čia slypi skaidulos, mineralai ir junginiai, kurie keičia tai, kaip organizmas apdoroja angliavandenius.
Kai valgote baltos duonos sumuštinį ar įprastus makaronus, jie greitai virškinama, cukraus kiekis kraujyje šoktelėja ir staigiai nukrenta. Po valandos ar dviejų vėl jaučiate alkį. Pilno grūdo produktai šį procesą sulėtina – ir alkis tiesiog neateina.
Kodėl tai veikia iš mokslinės pusės
Pilno grūdo produktuose esančios skaidulos veikia keliais būdais vienu metu. Pirma, jos fiziškai sulėtina skrandžio ištuštinimą – maistas ilgiau lieka virškinimo trakte, o sotumo jausmas tęsiasi.
Antra, angliavandeniai iš pilno grūdo produktų įsisavinami palaipsniui, ne staigiai. Cukraus kiekis kraujyje kyla lėtai ir laikosi stabiliau, be aštrių pikų ir kritimų. Organizmas negauna pavojaus signalo, kad reikia skubiai papildyti energiją.
Trečia, skaidulos pasiekia storąją žarną, kur fermentuojamos į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Šios medžiagos tiesiogiai veikia sotumo hormonus ir slopina apetitą. Tai ne valios klausimas – tai biochemija.
Kokie pakeitimai lengviausi
Gera žinia – nereikia mokytis gaminti visiškai naujų patiekalų. Dauguma įprastų receptų puikiai toleruoja pilno grūdo ingredientus:
Makaronai – tiesiog rinkitės pilno grūdo versiją. Šiandien parduotuvėse jų pasirinkimas didelis, o skonio skirtumas minimalus. Virimo laikas gali būti kelios minutės ilgesnis.
Duona – vietoj baltos rinkitės ruginę, su sėklomis arba pilno grūdo kvietinę. Sumuštinis atrodys ir skanės taip pat, bet sotins ilgiau.
Ryžiai – rudieji ryžiai arba mišinys su laukiniais ryžiais yra puiki alternatyva. Jie turi ryškesnį skonį ir įdomesnę tekstūrą.
Garnyrai – miežiai, perlinės kruopos, grikiai, farro – visi šie produktai suteikia ilgalaikį sotumą ir papildo patiekalą naujais skoniais.
Papildomas patarimas: jei pilno grūdo makaronai ar duona atrodo per „sunkūs”, pradėkite nuo mišinių – pusė baltų, pusė pilno grūdo. Palaipsniui didinkite proporciją.
Kada valgyti vakarienę
Laikas taip pat svarbus. Optimaliausia vakarieniauti likus maždaug dviem trims valandoms iki miego. Taip organizmas spėja pradėti virškinimą, bet nelieka alkanas einant gulti.
Jei diena buvo aktyvi – sportavote, daug vaikščiojote – porcija gali būti didesnė. Ramiems vakarams pakaks kuklesnio kiekio, bet svarbiausia – pilno grūdo pagrindas išlieka.
Venkite valgyti iš karto po intensyvios treniruotės ir iš karto eiti miegoti – tai sutrikdo ir virškinimą, ir miegą.
Ką daryti, jei nepatinka skonis ar tekstūra
Daugelis žmonių iš pradžių skeptiškai žiūri į pilno grūdo produktus – jie atrodo „šiurkštesni”, kartais turi specifinį skonį. Keletas gudrybių padės prisijaukinti:
Jei pilno grūdo makaronai atrodo per kieti – pamirkykite juos šaltame vandenyje valandėlę prieš verdant. Taip pat pridėkite šiek tiek daugiau vandens nei įprastai.
Jei jaučiate kartumą – citrinos sultys, pomidorų padažas ar sojų padažas puikiai jį maskuoja.
Kepiniams naudokite mišinius – trečdalis pilno grūdo miltų su dviem trečdaliais įprastų suteiks naudos, bet nepakeis tekstūros drastiškai.
Dar vienas triukas: pridėkite į patiekalą jogurto ar grietinėlės – riebalai sušvelnina pilno grūdo produktų „grūdėtumą”.
Ko tikėtis per kelias savaites
Pokyčiai neįvyksta per naktį, bet jie pastebimi gana greitai. Per pirmąsias dvi savaites daugelis pastebi, kad vakarinis alkis susilpnėja. Naktinės kelionės prie šaldytuvo tampa retesnės.
Po mėnesio formuojasi nauji įpročiai. Organizmas pripranta prie stabilesnio energijos tiekimo, ir net jei kartais suvalgote kažko „neleistino”, grįžti į vėžes tampa lengviau.
Svoris pradeda kristi natūraliai – ne todėl, kad badaujate, o todėl, kad tiesiog suvartojate mažiau kalorijų. Nereikia skaičiuoti, nereikia kentėti.
Svarbiausia – nuoseklumas. Viena vakarienė su pilno grūdo makaronais nieko nepakeis. Reguliarus pakeitimas – pakeičia viską.
