Riešutai su džiovintais vaisiais yra populiarus užkandis, tačiau šis derinys gali sumažinti mineralų įsisavinimą. Riešutuose esanti fitino rūgštis jungiasi su augalinės kilmės maisto produktuose esančiais geležies ir cinko jonais, sudarydama netirpius kompleksus, kurių žarnynas negali įsisavinti. Ši sąveika yra ypač svarbi žmonėms, linkusiems į mineralų trūkumą. Paprasti mitybos pakeitimai gali išsaugoti užkandžio skonį ir apsaugoti maistines medžiagas — čia pateikiami įrodymais pagrįsti sprendimai, kuriuos verta apsvarstyti.
Kodėl riešutai ir džiovinti vaisiai nėra sveika pora
Riešutuose gausu fitino rūgšties — natūralaus antinutriento, kuris gali trukdyti mineralų įsisavinimui. Kai riešutus valgome kartu su džiovintais vaisiais, fitino rūgštis prisijungia prie vaisių geležies ir cinko, sudarydama netirpius junginius, kurių organizmas negali absorbuoti.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad šis sąveikavimas gali sumažinti mineralų įsisavinimą net iki 50 procentų, todėl maistingas užkandis tampa mažiau vertingu geležies ir cinko šaltiniu. Reguliariai vartojant tokius derinius, ypač rizikos grupėms priklausantiems žmonėms, patariama stebėti mineralų kiekį organizme.
Šis poveikis yra kliniškai reikšmingas asmenims, kuriems gresia trūkumas. Praktinės priemonės apima šviežių vaisių pasirinkimą, vitamino C pridėjimą arba specialių paruošimo metodų naudojimą, siekiant sumažinti fitino rūgšties kiekį riešutuose.
Kaip fitino rūgštis blokuoja geležies ir cinko įsisavinimą
Fitino rūgštis veikia per savo sudėtyje esančias neigiamai įkrautas fosfato grupes, kurios prisijungia prie teigiamai įkrautų geležies ir cinko jonų žarnyno liumene. Susidarius tokiems kompleksams, jie tampa atsparūs fermentiniam virškinimui ir paprasčiausiai išskiriami iš organizmo neįsisavinti.
Kai riešutus valgome kartu su džiovintais vaisiais, kuriuose trūksta vitamino C ar kitų neutralizatorių, šis neigiamas poveikis dar labiau sustiprėja. Kontroliuojami klinikiniai tyrimai rodo, kad fitino rūgštį turintys maisto produktai, vartojami kartu su mineralų šaltiniais, gali sumažinti geležies įsisavinimą iki 50–60 procentų.
Tačiau yra ir gera žinia — praktiniai švelninimo būdai apima riešutų mirkymą, kepimą, fermentavimą arba derinimą su vitamino C turinčiais šviežiais vaisiais. Net kelios citrinos sulčių lašai gali pagerinti mineralų tirpumą ir įsisavinimą.
Kas labiausiai rizikuoja dėl šio užkandžių derinio
Ne visiems žmonėms riešutų ir džiovintų vaisių derinys kelia vienodą pavojų. Didžiausią riziką patiria tam tikros gyventojų grupės, kurių geležies ar cinko poreikiai yra padidėję arba atsargos organizme ribotos.
Menstruacijų metu esančios moterys, ypač turinčios gausias mėnesines, priklauso rizikos grupei dėl reguliaraus geležies netekimo. Nėščios ir maitinančios moterys taip pat turi didesnį mineralų poreikį, todėl joms ypač svarbu užtikrinti optimalų geležies ir cinko įsisavinimą.
Kūdikiai ir maži vaikai, kurių organizmas aktyviai auga ir vystosi, yra itin jautrūs mineralų trūkumui. Asmenims, kuriems jau diagnozuota geležies stoka ar cinko trūkumas, šis užkandžių derinys gali apsunkinti būklės gerinimą.
Be to, pažeidžiami yra ir žmonės, kurių mityba daugiausia sudaryta iš augalinės kilmės produktų, nes jie neturi alternatyvių gyvūninės kilmės geležies šaltinių. Tokiais atvejais nuolatinis riešutų ir džiovintų vaisių mišinių vartojimas gali dar labiau padidinti mikroelementų trūkumo riziką.
Protingesni būdai derinti riešutus siekiant geresnės mitybos
Nedideli užkandžių pasirinkimo pakeitimai gali žymiai pagerinti mineralų įsisavinimą ir bendrą maistinę vertę. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad riešutų derinimas su šviežiais vaisiais, turinčiais daug vitamino C, gali padidinti neheminės geležies įsisavinimą iki dviejų kartų.
Geriausi pasirinkimai yra citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, greipfrutai), kiviai, braškės ir kitos uogos. Šie vaisiai ne tik pagerina geležies absorbciją, bet ir suteikia užkandžiui šviežumo bei sultingumo.
Praktiniai pakaitalai yra paprasti: užuot valgę riešutų ir džiovintų vaisių mišinį, pasirinkite šviežių vaisių porcją su sauja riešutų. Jei norite išsaugoti džiovintų vaisių skonį, prieš valgydami įlašinkite kelias lašus citrinos sulčių — tai padės neutralizuoti fitino rūgšties poveikį.
Terminis apdorojimas taip pat efektyvus — lengvai apkepti riešutai turi mažiau fitino rūgšties nei žali. Fermentuoti riešutai ar tie, kurie buvo išmirkyti ir išdžiovinti, yra dar geresnis pasirinkimas.
Paprasti paruošimo būdai, kaip sumažinti fitino rūgšties kiekį
Tinkamas riešutų paruošimas gali žymiai sumažinti fitino rūgšties kiekį ir pagerinti mineralų prieinamumą. Šie metodai yra paprasti, nebrangūs ir lengvai taikomi namuose.
Mirkymas — labiausiai paplitęs būdas. Riešutus užpilkite šiltu vandeniu ir palikite 8–12 valandų arba per naktį. Mirkymo metu fitino rūgštis išsiskiria į vandenį, todėl svarbu vandenį išpilti ir riešutus gerai nuskalinti. Po mirkymo riešutus galima valgyti tiesiog tokius arba džiovinti tolimesniam naudojimui.
Kepimas — kitas efektyvus metodas. Mirkytus arba žalius riešutus kepkite orkaitėje 120–150 °C temperatūroje 10–15 minučių. Vidutinė temperatūra skaido antinutrientus, tačiau išsaugo naudingąsias medžiagas ir riešutų skonį.
Fermentavimas — pažangesnis būdas. Riešutus galima įtraukti į fermentuotus maisto produktus, tokius kaip natūralus jogurtas ar rauginta tešla. Fermentacijos proceso metu fitino rūgštis skaidoma natūraliai.
Daiginimas — tinkamas tam tikroms riešutų rūšims, ypač migdolams. Daigindami ne tik sumažinsite fitino rūgšties kiekį, bet ir padidинsite vitaminų bei fermentų kiekį.
Šie metodai ypač rekomenduojami asmenims, kuriems gresia geležies ar cinko trūkumas, nėščioms moterims ir mažiems vaikams.
Ką daryti, jei jau valgote šį derinį
Jei riešutai su džiovintais vaisiais yra jūsų įprastas užkandis, nereikia visiškai jo atsisakyti. Užtenka kelių paprastų pakeitimų, kad sumažintumėte neigiamą poveikį mineralų įsisavinimui.
Pirma, pradėkite vartoti šį užkandį retkarčiais, o ne kasdien. Antra, prie mišinio visada pridėkite šviežių vaisių, turinčių vitamino C — tai gali būti net viena mandarinė ar kelios braškės. Trečia, pasirinkite išmirkytus ir apkeptus riešutus, o ne žalius.
Jei priklausote rizikos grupei (esate nėščia, turite gausias mėnesines, laikotės vegetariškos ar veganiškos mitybos), apsvarstykite galimybę pasitikrinti geležies ir cinko kiekį kraujyje. Tai padės įvertinti, ar jūsų mitybos įpročiai neįtakoja mineralų balanso organizme.
Išvada
Riešutai kartu su džiovintais vaisiais gali sumažinti geležies ir cinko įsisavinimą dėl riešutuose esančios fitino rūgšties, kuri jungiasi su šiais mineralais ir sudaro netirpius junginius. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad ilgalaikis tokio derinio vartojimas gali prisidėti prie mineralų trūkumo rizikos, ypač pažeidžiamoms grupėms — menstruacijų metu esančioms, nėščioms moterims, mažiems vaikams ir vegetarams.
Tačiau tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti šių maistingų užkandžių. Praktinės strategijos — riešutų mirkymas, kepimas ar fermentavimas, derinimas su vitamino C turtingais šviežiais vaisiais ir sąmoningas vartojimas — padeda sumažinti neigiamą poveikį ir išsaugoti maistinių medžiagų vertę. Nedideli mitybos įpročių pakeitimai gali turėti didelę reikšmę jūsų sveikatai ir gerovei.
