Svorio metimo kelionėje dažnai susiduriame su ilgais „draudžiamų” produktų sąrašais. Metai iš metų mums sakoma vengti tam tikrų maisto produktų, neva jie sabotažuos mūsų pastangas numesti svorio. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai meta iššūkį šiems įsitikinimams, atskleidžiant, kad kai kurie demonizuoti produktai iš tiesų gali būti vertingi sąjungininkai svorio kontrolės procese.

Mitybos specialistai pastaruoju metu peržiūrėjo įrodymus ir nustatė, kad tam tikri maisto produktai, kurie tradiciškai buvo laikomi „blogais” mėginant numesti svorio, iš tikrųjų gali būti naudingi – jei juos vartojame protingai. Toliau pateikiame penkis produktus, kurie nusipelnė antro šanso jūsų mitybos plane, ir paaiškiname, kodėl jie gali būti jūsų sąjungininkai, o ne priešai svorio kontrolės kelionėje.

1. Riebūs pieno produktai: ne priešas, o potencialus sąjungininkas

Dešimtmečiais girdėjome, kad norint numesti svorio reikia rinktis neriebius ar liesus pieno produktus. Tačiau naujausi tyrimai meta iššūkį šiai nuostatai.

Ką sako mokslas:

Stebėtina, tačiau tyrimai rodo, kad pilno riebumo pieno produktai nebūtinai skatina svorio didėjimą. Faktiškai, keletas tyrimų nustatė, kad fermentuoti riebūs pieno produktai (kaip jogurtas ir tam tikri sūriai) siejami su:

• Mažesne nutukimo rizika
• Geresne svorio kontrole ilgainiui
• Mažesne 2 tipo diabeto rizika
• Geresne širdies ir kraujagyslių sveikata

„Vienas tyrimas, publikuotas ‘American Journal of Clinical Nutrition’, nustatė, kad moterys, kurios vartojo daugiau pilno riebumo pieno produktų, turėjo 8% mažesnę tikimybę turėti antsvorį ar nutukimą,” – paaiškina mitybos specialistas.

Kodėl jie padeda numesti svorio:

1. Didesnis sotumo jausmas – riebūs pieno produktai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažiau tikėtina, kad persivarginsite vėliau
2. Konjuguota linoleno rūgštis (CLA) – natūraliai randama riebiuose pieno produktuose, CLA gali padėti skatinti riebalų deginimą
3. Geresnė žarnyno mikrobiota – fermentuoti pieno produktai palaiko sveikus žarnyno mikroorganizmus, kurie gali padėti reguliuoti svorį

Kaip juos įtraukti į svorio metimo planą:

• Rinkitės natūralų, nesaldintą graikišką ar paprastą jogurtą su pilnu riebumo kiekiu
• Vartokite nedideles porcijas tikro sūrio kaip sočius užkandžius
• Stebėkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį – riebumas reiškia didesnį kalorijų kiekį, todėl svarbu kontroliuoti porcijas
• Derinkite su daržovėmis ar vaisiais, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų

„Pilno riebumo pieno produktai pagerina kitų maistingų medžiagų, tokių kaip riebaluose tirpūs vitaminai, įsisavinimą. Jie taip pat suteikia kreminio pasitenkinimo jausmą, kuris gali padėti žmonėms laikytis sveikos mitybos ilgainiui,” – teigia klinikinis dietologas.

2. Krakmolingi maisto produktai ir viso grūdo kruopos: sotumo raktas

Mažai angliavandenių dietos itin populiarėjant, daug žmonių vengia bet kokių krakmolingų maisto produktų ar grūdų, tikėdamiesi greičiau numesti svorio. Tačiau specialistai pabrėžia, kad neskaldyti grūdai ir kokybiški krakmolingi produktai gali būti naudingi svorio kontrolei.

Ką sako mokslas:

Tyrimai atskleidžia, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja neskaldytus grūdus ir kokybiškus krakmolingus produktus, dažnai turi:

• Mažesnį kūno masės indeksą
• Mažesnį juosmens apimties matavimą
• Geresnę medžiagų apykaitą

„Viename dideliame 24-metų tyrime buvo nustatyta, kad dalyviai, kurie vartojo daugiau neskaldytų grūdų, priaugo mažiau svorio per tą laikotarpį, palyginti su tais, kurie vartojo daugiau rafinuotų grūdų,” – atskleidžia mitybos tyrinėtojas.

Kodėl jie padeda numesti svorio:

1. Skaidulos – neskaldyti grūdai turi daug skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems
2. Stabilus cukraus kiekis kraujyje – skaidulos ir sudėtingi angliavandeniai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų, kurie gali sukelti alkį
3. Prebiotikai – tam tikros skaidulos veikia kaip prebiotikai, maitindami sveiką žarnyno bakterijų populiaciją, kuri siejama su geresne svorio kontrole

Kaip juos įtraukti į svorio metimo planą:

• Rinkitės neskaldytus variantus: rudus ryžius, kvietrugį, miežius, avižas ar rugius
• Kontroliuokite porcijas – naudokite puodelio matą, kad išvengtumėte persivalgymo
• Derinkite su baltymais ir daržovėmis, kad gautumėte subalansuotą valgį
• Venkite pridėtinių ingredientų, kurie gali padidinti kalorijų kiekį, pavyzdžiui, sviesto, grietinėlės padažų ar didelio cukraus kiekio

„Grynieji angliavandeniai dažnai demonizuojami, bet kokybiškas krakmolingas maistas suteikia energijos, kurią mūsų kūnas ir smegenys gali efektyviai panaudoti. Tai ilgalaikė energija, ne trumpalaikis cukraus šuolis,” – pažymi sporto mitybos specialistas.

3. Bulvės: netikėtas sąjungininkas dėl atsparaus krakmolo

Bulvės dažnai atsiduria mitybos „juoduosiuose sąrašuose” dėl jų krakmolingos prigimties, tačiau nauji moksliniai atradimai rodo, kad jos turi slaptą ginklą svorio kontrolei – atsparų krakmolą.

Ką sako mokslas:

Tyrimai rodo, kad bulvėse, ypač atvėsintose po virimo, yra atsparaus krakmolo, kuris:

• Veikia kaip prebiotinė skaidula žarnyne
• Padidina sotumo jausmą
• Pagerina jautrumą insulinui
• Skatina riebalų deginimą

„Viename tyrime, bulvės buvo įvertintos kaip vienas labiausiai sotinančių maisto produktų, pranokstantys net mėsą ir žuvį sotumo indekse,” – pastebi mitybos profesorius.

Kodėl jos padeda numesti svorio:

1. Atsparusis krakmolas – šis krakmolas pasiekia žarnyną nepakitęs, kur bakterijos jį fermentuoja į trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios gali padėti reguliuoti apetito hormonus
2. Mažas kalorijų tankis – dėl didelio vandens kiekio, virtos bulvės turi mažą kalorijų tankį, t.y., suteikia sotumo jausmą su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu
3. Puikus maistingumas – bulvės turi kalio, vitamino C ir kitų svarbių mikroelementų, palaikančių bendrą sveikatą ir metabolizmą

Kaip jas įtraukti į svorio metimo planą:

• Virkite bulves su odele, tada atvėsinkite (atvėsinimas padidina atsparaus krakmolo kiekį)
• Venkite gruzdintų bulvių ar traškučių, kurie pilni papildomų kalorijų
• Rinkitės mažas ar vidutinio dydžio bulves ir kontroliuokite porcijas
• Derinkite su baltymais ir daržovėmis subalansuotam valgiui
• Išbandykite purpurines bulves, kuriose yra daugiau antioksidantų

„Atvėsintos bulvės salotose yra puikus būdas gauti atsparaus krakmolo naudą. Šaltame bulvių salotose su minimaliu majonezo kiekiu ar sveikesniu jogurto pagrindu pagamintu padažu yra puikus pasirinkimas kontroliuojant svorį,” – rekomenduoja kulinarijos dietologas.

4. Kiaušiniai: mažai kalorijų, daug baltymų ir sotumo

Kiaušiniai dažnai buvo kritikuojami dėl jų cholesterolio kiekio, tačiau naujausi moksliniai tyrimai juos reabilituoja ir parodo, kad jie gali būti galingas įrankis svorio kontrolėje.

Ką sako mokslas:

Tyrimai atskleidžia, kad kiaušiniai:

• Nedidina širdies ligų rizikos daugumai žmonių, kaip anksčiau manyta
• Padeda kontroliuoti apetitą ir mažina užkandžiavimą
• Skatina raumenų vystymąsi ir palaikymą svorio metimo metu

„Tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys suaugusieji, parodė, kad tie, kurie pusryčiams valgė kiaušinius, per 8 savaites prarado 65% daugiau svorio nei tie, kurie valgė bandelę su tokiu pačiu kalorijų kiekiu,” – pabrėžia klinikinių tyrimų direktorius.

Kodėl jie padeda numesti svorio:

1. Aukštos kokybės baltymai – kiaušiniai turi visas būtinas amino rūgštis idealiu santykiu, kurios palaiko raumenų masę svorio metimo metu
2. Mažai kalorijų – viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70 kalorijų
3. Cholinas – kiaušiniuose esantis cholinas padeda metabolizuoti riebalus ir palaiko kepenų funkciją
4. Didelis sotumo faktorius – baltymai kiaušiniuose padeda jaustis sočiam ilgiau su mažiau kalorijų

Kaip juos įtraukti į svorio metimo planą:

• Pradėkite dieną su baltymais turtingais pusryčiais, įtraukiant kiaušinius
• Išbandykite virtus kiaušinius kaip užkandį, kuris padės kontroliuoti alkį tarp pagrindinių valgių
• Gaminkite kiaušinius sveikais būdais: virtus, keptus be riebalų arba omletus su daug daržovių
• Naudokite visą kiaušinį – tryniai turi daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, D, E ir K

„Kiaušinių baltymas – tai aukso standartas, pagal kurį matuojami kiti baltymai. Jų amino rūgščių profilis yra idealiai subalansuotas žmogaus mitybai, todėl jie ypač vertingi svorio metimo metu, kai norime išsaugoti raumenų masę,” – aiškina sporto mitybos konsultantas.

5. Oro spraginti kukurūzai: sotus, mažai kalorijų turintis užkandis

Kai kalbame apie užkandžius svorio metimo metu, oro spraginti kukurūzai (popkornas) dažnai ignoruojami, o kartais net laikomi „blogais” dėl jų asociacijos su kino teatro sviestiniais kukurūzais. Tačiau grynos formos oro spraginti kukurūzai gali būti puikus sąjungininkas svorio kontrolėje.

Ką sako mokslas:

Tyrimai rodo, kad oro spraginti kukurūzai:

• Turi mažiau kalorijų nei daugelis kitų užkandžių (apie 30 kalorijų puodelyje be papildomų priedų)
• Suteikia didelį tūrį su mažu kalorijų kiekiu, kas padeda jaustis sotiems
• Turi skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir sotumo jausmą

„Viename tyrime, dalyviai, kurie valgė oro spragintus kukurūzus kaip užkandį, pranešė apie didesnį sotumo jausmą ir suvartojo mažiau kalorijų per dieną, lyginant su tais, kurie valgė bulvių traškučius,” – cituoja tyrėjas.

Kodėl jie padeda numesti svorio:

1. Didelis tūris, mažai kalorijų – oro spraginti kukurūzai užima daug vietos skrandyje, bet suteikia palyginti nedaug kalorijų
2. Viso grūdo skaidulos – kukurūzai yra viso grūdo produktas, suteikiantis naudingas skaidulas
3. Lėtas vartojimas – užkandžiaujant po vieną kukurūzą, valgysite lėčiau, kas padeda geriau atpažinti sotumo signalus

Kaip juos įtraukti į svorio metimo planą:

• Gaminkite namie oro spragilėje arba puode, vengdami komercinių mikrobangų krosnelės kukurūzų, kurie gali turėti priedų
• Venkite sviesto, druskos ir cukraus – vietoj to, eksperimentuokite su prieskoniais
• Kontroliuokite porcijas – pasimatuokite iš anksto vietoj valgymo tiesiai iš maišelio
• Išbandykite šiuos sveikus pagardus: šviežias žoleles, džiovintą česnaką, kario miltelius ar šiek tiek nemaisto mielių sūrio skoniui

„Oro spraginti kukurūzai turi daugiau polifenolių – augalinių antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti nuo ligų – nei kai kurie vaisiai ir daržovės. Tai daro juos ne tik figūrai draugišku, bet ir maistingu užkandžiu,” – pastebi prevencijos medicinos specialistai.

Papildomi pagalbininkai: žolelės, prieskoniai ir arbatos apetito valdymui

Be penkių pagrindinių maisto produktų, mitybos ekspertai pabrėžia, kad tam tikros žolelės, prieskoniai ir arbatos gali būti galingi pagalbininkai kovojant su potraukiu ir didinant sotumo jausmą:

Naudingos žolelės ir prieskoniai:

• Cinamonas – padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina potraukį saldumynams
• Mėta – tyrimai rodo, kad jos kvapas gali mažinti alkį ir potraukį užkandžiauti
• Ciberžolė – turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti reguliuoti medžiagų apykaitą
• Kapsaicinas (randamas aitriuose pipiruose) – gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą

Naudingos arbatos:

• Žalioji arbata – turi katechinų, kurie gali padėti deginti riebalus ir padidinti energijos sunaudojimą
• Pu-erh arbata – tyrimai rodo, kad ji gali padėti mažinti riebalų kaupimąsi
• Juodoji arbata – gali padėti pagerinti žarnyno bakterijų balansą, kuris siejamas su svorio kontrole

„Arbatos ir prieskoniai ne tik prideda skonio be kalorijų, bet ir suteikia ritualą, kuris gali padėti mažinti emocinį valgymą. Puodelis arbatos po vakarienės gali būti naudingas įprotis, padedantis išvengti vėlyvo vakaro užkandžiavimo,” – siūlo elgsenos psichologas, specializuojantis mitybos įpročiuose.

Praktinės strategijos sėkmingam svorio metimui

Vien žinių apie šiuos maisto produktus nepakanka – reikia ir veiksmingų strategijų, kaip juos įtraukti į svorio metimo planą:

1. Porcijų kontrolė išlieka esminė

Net „geri” maisto produktai gali trukdyti svorio metimui, jei jų suvartojama per daug. Naudokite šiuos patarimus:

• Matuokite porcijas bent jau pradžioje
• Naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius
• Prieš pakartojimą palaukite 20 minučių, kad pajustumėte sotumo jausmą

2. Balansuokite savo valgymus

• Įtraukite baltymų į kiekvieną valgį (kiaušiniai, pieno produktai)
• Pridėkite skaidulų (neskaldyti grūdai, daržovės)
• Nepamirškite sveikų riebalų mažais kiekiais
• Papildykite didelio tūrio, mažo kalorijų kiekio daržovėmis

3. Planuokite iš anksto

• Paruoškite sveikus užkandžius, kaip virtus kiaušinius ar oro spragintus kukurūzus
• Gaminkite maistą iš anksto, kad išvengtumėte impulsyvių sprendimų, kai esate išalkę
• Turėkite šaldytuve atvėsintų virtų bulvių greitam ir sveikam valgiui

„Sėkmingam svorio metimui svarbi ne tik tai, ką valgote, bet ir kaip valgote. Planuokite, sąmoningai valgykite ir klausykite savo kūno alkio bei sotumo signalų,” – pataria mitybos psichologas.

Išvada: atsisakykite juodųjų ir baltųjų sąrašų mentaliteto

Svarbiausias mitybos ekspertų akcentas – kad reikėtų atsisakyti maisto produktų skirstymo į „gerus” ir „blogus”. Tokia dichotominė mąstysena dažnai sukelia netvarius valgymo įpročius ir ciklišką svorio svyravimą.

Vietoj to, vertėtų:

1. Sutelkti dėmesį į kokybę ir kiekį – rinkitės kokybiškus, mažai apdorotus produktus ir kontroliuokite porcijas
2. Klausytis savo kūno – mokykitės atpažinti tikrą alkį ir sotumo jausmą
3. Kurti tvarią mitybą – rinkitės maisto produktus, kuriuos galite ir norite valgyti ilgą laiką
4. Būti lankstesniems – palikite vietos mėgstamiems produktams, valgydami jų saikingai

„Maistas yra daugiau nei tik kalorijų šaltinis – tai malonumas, kultūra ir gyvybingumas. Tvarusis svorio metimas apima maitinančios ir malonios mitybos suderinimą, o ne griežtą save ribojimą,” – apibendrina holistinės sveikatos ekspertas.

Taigi, kitą kartą, kai sieksite numesti svorio, galbūt verta permąstyti savo požiūrį į šiuos penkis maisto produktus. Tinkamai paruošti ir saikingai vartojami, jie gali tapti jūsų sąjungininkais, o ne priešais svorio metimo kelionėje.