Atminkite, kad skausmo negalima ignoruoti.
Gydytojai pasidalijo patarimais, kaip išsaugoti sveikus kelius.
Kelių traumos yra gana dažnos. Žmonės dažnai pamiršta, kokį svarbų vaidmenį keliai vaidina judėjime ir kasdieniame gyvenime – kol neprasideda problemos.
Nors kelio sąnario pakeitimo operacija gali reikšmingai padėti žmonėms, turintiems rimtų judėjimo problemų, būtų gerai išvengti rimtos operacijos poreikio. Geroji žinia ta, kad yra daug būdų, kaip išvengti traumų ir išlaikyti sveikus kelius. HuffPost kalbėjosi su gydytojais, ir jie pasidalijo vertingais patarimais, ko nedaryti, kad išvengtumėte nemalonių pasekmių ateityje.
1. Nepradėkite didelio intensyvumo pratimų po ilgo neaktyvumo laikotarpio
„Viena iš klaidų, kurias žmonės daro, yra per greitas pasinėrimas į fizinius pratimus ir judėjimas nuo nulio iki šimto,” – sako dr. Erikas Grosmanas, ortopedas chirurgas iš NYU Langone Health.
Pasak jo, jei žmogus tik pradeda sportuoti, jis dar nėra išvystęs savo tolerancijos krūviams, todėl bandymas daryti per daug gali sukelti traumas. Jis rekomenduoja palaipsniui pereiti prie intensyvesnių treniruočių. Pavyzdžiui, jei norite bėgioti, pradėkite nuo lėtų, trumpų bėgimų ant minkštų paviršių, vietoj to, kad iš karto bandytumėte bėgti pusės maratono distanciją ant betono.
2. Neignoruokite skausmo
„Skausmas yra būdas, kuriuo jūsų kūnas jums sako, kad kažkas negerai. Jei ignoruosite skausmą arba tiesiog galvosite, kad galite treniruotis nepaisydami traumos, greičiausiai ir toliau kentėsite diskomfortą. Įveikdami skausmą, jūs tikriausiai pabloginsite esamą traumą, taip pat pastatysite save į tolesnių traumų riziką,” – paaiškina Orlano ortopedijos instituto ortopedas chirurgas Danielis Mileris.
Normalu, kai kelis po treniruotės šiek tiek skauda ar maudžia, tačiau staigūs aštrūs skausmai, patinimas ar judėjimo sustingimas gali būti kažko rimtesnio požymis.
Dr. Struanas Kolemanas, Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninės ortopedas chirurgas ir Motive Health bendraįkūrėjas, pažymi, kad kelių skausmas gali būti vienos iš kelio viduje esančių struktūrų traumos, pavyzdžiui, menisko plyšimo ar raiščių pažeidimo, rezultatas. Tai taip pat gali būti ženklas, kad kremzlė yra perkrauta ir pradeda dėvėtis, o tai veda prie ankstyvos artrozės.
3. Nepraleiskite apšilimo
Prieš pradedant treniruotis ar sportuoti, labai svarbu skirti laiko tinkamam kūno apšilimui pasitelkiant tempimo pratimus ir lengvus fizinius pratimus. Tai leis geriau paruošti jūsų raumenis ir sąnarius krūviams ir gauti maksimalią naudą iš pratimų.
„Dinaminis tempimas ir apšilimas prieš treniruotę skatina kraujo tekėjimą į raumenis ir sumažina kelių traumų riziką,” – sako dr. Šonas Entonis, Mount Sinai sveikatos sistemos sporto medicinos skyriaus ir Mount Sinai West ortopedijos centro vadovo pavaduotojas.
Tai gali būti pritūpimai, šuoliukai ar bėgimas vietoje, pabrėžė specialistas.
4. Stebėkite savo mitybą
„Sveika mityba, turtinga antioksidantų ir vitaminų, skatina sąnarių sveikatą. Sveiko kūno svorio palaikymas taip pat sumažina apkrovą kelių sąnariams, kuri gali padidinti skausmą kelių traumų ir osteoartrito atveju,” – sako dr. Entonis.
Be to, kad potencialiai sumažina apkrovą sąnariams, maistingų maisto produktų vartojimas taip pat gali pailginti gyvenimo trukmę ir padėti organizmui susidoroti su kitomis sveikatos problemomis.
„Idealaus svorio palaikymas gali būti labai sudėtinga užduotis pacientams su kelių artritu, nes kelių skausmas dažnai verčia pacientą tapti mažiau aktyviu. Labai svarbu kartu su gydytoju parengti tinkamos mitybos ir mankštos programą, kad būtų palaikomas optimalus kūno svoris,” – sakė Kolemanas.
5. Nesportuokite be teisingos pratimų mechanikos
Niekada nesportuokite ir nekelkite svorių be tinkamos mechanikos, pataria dr. Entonis. Pasak jo, dažniausių traumų priežasčių pagrindas yra neteisinga mechanika keliant svorius. Tai svarbus punktas norint išvengti raiščių tempimo ir plyšimo.
6. Neklūpėkite ant kietų paviršių be pagalvėlės ar kilimėlio
„Protinga vengti dažno ir ilgalaikio klūpėjimo be jokio sušvelninimo,” – sako dr. Leonas E. Popovičius, Niujorko kaulų ir sąnarių specialistų bendraįkūrėjas.
Pernelyg dideli smūgiai ar krūviai gali sukelti sąnarių degeneraciją.
7. Neapsiribokite tik viena fizinio aktyvumo rūšimi
Niekada nereikėtų nuvertinti skirtingų sporto šakų praktikavimo ar pratimų ir užsiėmimų kaitaliojimo svarbos. Dr. Šonas Entonis sako, kad traumos dėl perkrovų yra pagrindinė kelių problemų priežastis. Įrodyta, kad skirtingos sporto šakos ar įvairūs pratimai sumažina pasikartojančių traumų riziką.
Įvairus fizinis aktyvumas taip pat leidžia jūsų kūnui stiprinti raumenis, kurie padės išlaikyti sveikus kelius ir kitus sąnarius.
8. Nemažinkite aktyvumo, jei jums diagnozuotas artritas
Kai žmogus pradeda jausti kelių skausmą dėl artrito, pirmas dalykas, kuris įvyksta, yra aktyvumo lygio sumažėjimas. Dr. Kolemanas pažymi, kad tai veda prie raumenų aplink kelio sąnarį, ypač šlaunų raumenų, susilpnėjimo ar atrofijos.
„Daugybė tyrimų parodė, kad stiprių kojų raumenų palaikymas gali padėti išvengti kelių skausmo, ypač jei jį sukelia ankstyvas artritas,” – pabrėžė specialistas.
Galite dirbti su fizioterapeutu, kad sukurtumėte specialią programą, arba tiesiog pakeisti savo įprastą kasdienę rutiną, sutelkdami dėmesį į pratimus su mažesniu krūviu. Svarbiausia – judėti toliau.
Bėgimo takelis ar dviratis-treniruoklis: kas geriau?
Daugelis žmonių, kurie pradeda sportuoti, kad numestų svorio ar sutvarkytų savo kūną, svarsto, ką geriau pasirinkti – bėgimo takelį ar dviratį-treniruoklį. Kiekvienas iš variantų turi savo privalumų ir trūkumų.
Pavyzdžiui, bėgimo takeliai siūlo daug treniruočių režimų, įskaitant intervalines treniruotes, lipimą į kalną ir ištvermės bėgimą.
Savo ruožtu dviračiai-treniruokliai turi aiškų pranašumą treniruojant apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturgalvius, užpakalinės šlaunies, sėdmens ir blauzdų raumenis.
Kaip dar galima saugoti kelių sveikatą?
Be paminėtų dalykų, kuriuos reikėtų vengti daryti, yra ir kitų būdų, kaip aktyviai rūpintis kelių sveikata:
- Reguliariai stiprinkite kojų raumenis – stiprūs raumenys aplink kelius (ypač keturgalviai ir užpakalinės šlaunies raumenys) padeda stabilizuoti sąnarį ir sumažinti apkrovą.
- Rinkitės tinkamą avalynę – sportiniai batai turėtų būti tinkamai pritaikyti jūsų pėdai ir keisti juos reikia reguliariai, nes nusidėvėję batai nebesuteikia reikiamos atramos.
- Naudokite įtvarus ar palaikymo priemones – jei jau turite kelių problemų, pasitarkite su gydytoju dėl specialių įtvarų naudojimo, ypač sportuojant.
- Mokykitės taisyklingos laikysenos ir judėjimo – netaisyklinga laikysena gali padidinti apkrovą keliams, todėl verta išmokti taisyklingai stovėti, sėdėti ir vaikščioti.
- Reguliariai lankykitės pas gydytoją – jei sportuojate intensyviai arba jau turite kelių problemų, reguliarūs apsilankymai pas specialistą padės laiku pastebėti galimas problemas.
Mūsų keliai tarnauja visą gyvenimą, todėl rūpinimasis jais turėtų būti svarbi bendrojo sveikatos priežiūros plano dalis. Laikantis šių patarimų, galima gerokai sumažinti kelių problemų riziką ir mėgautis aktyviu gyvenimo būdu ilgus metus.
