Nors kavoje yra kofeino, kuris pasižymi švelniomis diuretinėmis savybėmis, moksliniai tyrimai paneigia įsitikinimą, kad kava gerokai dehidratuoja organizmą. Reguliariai kavą geriantys žmonės įgyja toleranciją šiam poveikiui ir sumažina dehidratacijos riziką. Tačiau per karščio bangas kofeinas gali padidinti skysčių netekimą, kai organizmui ir taip reikia daugiau vandens prakaituojant. Specialistai rekomenduoja saikingai vartoti kofeiną per didelius karščius ir jį keisti vandeniu. Suprasdami tikrąjį kavos poveikį hidratacijai, galite palaikyti tinkamą skysčių balansą.
Mokslas apie diuretines kavos savybes
Daugelis žmonių mano, kad kava dėl joje esančio kofeino labai padidina šlapimo išsiskyrimą. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kofeinas iš tiesų yra lengvas diuretikas, slopinantis natrio ir vandens reabsorbciją inkstuose.
Tačiau tyrimai rodo, kad saikingas kavos vartojimas (60-90 mg kofeino) sukelia tik minimalų diuretinį poveikį. Reguliariai geriantiems kavą išsivysto tolerancija šiam poveikiui, todėl dehidratacijos rizika dar labiau sumažėja. Diuretinė reakcija priklauso nuo individualių veiksnių, įskaitant jautrumą kofeinui, hidratacijos būklę ir vartojimo dažnumą.
Esant karštam orui, padidėjęs organizmo skysčių poreikis gali sustiprinti diuretinį kofeino poveikį, nors tyrimai rodo, kad saikingai vartojama kava vis tiek gali prisidėti prie kasdienio skysčių suvartojimo.
Kaip kofeinas veikia skysčių balansą organizme
Kaip kofeinas keičia organizmo skysčių balansą? Kofeinas stimuliuoja inkstus, nes blokuoja adenozino receptorius, todėl padidėja kraujotaka ir dažniau šlapinamasi. Šis diuretinis poveikis gali pagreitinti skysčių netekimą, ypač karštu oru, kai organizmas ir taip netenka vandens prakaituodamas.
Dehidratacijos mastas priklauso nuo kofeino dozės ir individualios tolerancijos. Reguliariai geriantys kavą paprastai prisitaiko prie diuretinio kofeino poveikio. Tačiau karščio metu net ir saikingas kavos vartojimas gali sukelti skysčių disbalansą, jei jo nekompensuoja papildomas vandens vartojimas. Organizmui reikia maždaug 350 ml vandens, kad kompensuotų kiekvieną suvartotą 240 ml kavos.
Karščio bangos ir jūsų kasdienis puodelis: Suprasti riziką
Kai per karščius temperatūra pakyla, kavos vartojimas kelia ypatingų iššūkių, susijusių su hidratacijos palaikymu. Diuretinis kofeino poveikis gali padidinti skysčių netekimą tuo metu, kai organizmui ir taip reikia daugiau vandens prakaituojant.
Sveikatos ekspertai rekomenduoja per didelius karščius keisti kavos vartojimo įpročius: mažinti kavos kiekį, keisti ją vandeniu arba rinktis kavą be kofeino. Sergantiems širdies ligomis, hipertenzija ar inkstų ligomis kyla didesnis pavojus dėl bendro karščio ir kofeino poveikio.
Rytinis kavos gėrimas gali būti saugesnis nei vartojimas po pietų, kai temperatūra būna aukščiausia. Šlapimo spalvos stebėjimas tebėra veiksmingas būdas įvertinti hidratacijos būklę per karščius.
Tyrimų rezultatai: Ar kava iš tikrųjų sukelia dehidrataciją?
Nepaisant paplitusios nuomonės, kad kava gerokai dehidratuoja organizmą, naujausi moksliniai tyrimai paneigia šią nusistovėjusią prielaidą. Daugybė tyrimų parodė, kad saikingas kavos vartojimas (0,7-1 litras per dieną) nedaro didelės įtakos reguliariai kavą geriančių žmonių hidratacijos būklei.
Žurnale „PLOS ONE” paskelbtuose tyrimuose nerasta įrodymų, kad dėl kavos vartojimo sutrinka skysčių ir elektrolitų pusiausvyra ar pasireiškia hipertermija, net ir sportuojant karštomis sąlygomis. Kavoje esantis kofeinas pasižymi švelniomis diuretinėmis savybėmis, tačiau vandens kiekis kompensuoja galimą skysčių netekimą.
Dabar mokslininkai teigia, kad kava gali prisidėti prie kasdienio skysčių suvartojimo, nors per didelius karščius vanduo išlieka idealiu pasirinkimu.
Kava ir vanduo: Kavos ir kavos gėrimai: hidratacijos efektyvumo palyginimas
Nors tyrimai rodo, kad kava nesukelia didelės dehidratacijos, atidžiau išnagrinėjus, kaip kava, palyginti su vandeniu, hidratuoja organizmą, išryškėja svarbūs skirtumai.
Vanduo tebėra auksinis hidratacijos standartas, nes jame nėra kalorijų ir jis neturi diuretinių savybių. Nors 98 % kavos sudaro vanduo, joje yra kofeino, kuris padidina šlapinimosi dažnumą, tačiau ne tiek, kad reguliariai vartojantys kavą prarastų skysčių.
Per karščius vanduo puikiai drėkina organizmą ir neapkrauna organizmo sistemų. Pakilus temperatūrai, kava pasižymi lengvu diuretiniu poveikiu, todėl, norint palaikyti puikų hidratacijos lygį, ypač intensyvaus karščio ar fizinio aktyvumo metu, gali prireikti papildomai suvartoti vandens.
Kavos vartojimo įpročių pritaikymas vasaros mėnesiais
Daugeliui kavos mėgėjų vasaros mėnesiais, kai temperatūra pakyla, reikia pakoreguoti kavos ruošimo ir vartojimo įpročius. Ekspertai rekomenduoja rinktis šaltą kavą, kurioje yra maždaug 70 % mažiau rūgštingumo nei karštoje kavoje ir dėl kurios gali sumažėti skysčių nuostoliai.
Laikas taip pat svarbus – kavą vartojant anksčiau, prieš karščio piką lieka daugiau laiko rehidratacijai. Kiekvieną puodelį kavos užgeriant papildoma stikline vandens, galima atsverti galimą dehidratacijos poveikį. Kai kurie mano, kad naudinga visą dieną pakaitomis gerti kavą ir vandenį.
Ypač patartina sumažinti kofeino vartojimą per didelius karščius, taip pat saikingai vartoti kavą užsiimant aktyvia veikla lauke.
Požymiai, kad kavos vartojimas turi įtakos jūsų hidratacijai
Keletas fizinių simptomų gali įspėti kavos mėgėjus apie galimas hidratacijos problemas, kylančias dėl kavos vartojimo įpročių. Galvos skausmas, ypač po pietų, dažnai signalizuoja apie dehidrataciją, kurią sukelia per didelis kofeino kiekis. Sausa burna, suskeldėjusios lūpos ir tamsiai geltonas šlapimas yra tiesioginiai netinkamo skysčių balanso požymiai.
Padidėjęs nuovargis, nepaisant to, kad vartojami gėrimai su kofeinu, gali paradoksaliai rodyti dehidrataciją. Papildomi įspėjamieji ženklai yra galvos svaigimas greitai atsistojus ir pablogėjusi pažintinė veikla. Kavos mėgėjams taip pat gali pasireikšti raumenų mėšlungis, ypač fizinio aktyvumo metu karštu oru.
Stebėdami šiuos simptomus, asmenys gali atitinkamai koreguoti kavos ir vandens santykį.
Kavos vartojimo subalansavimas taikant tinkamas hidratacijos strategijas
Norint palaikyti idealią hidrataciją mėgaujantis kava, reikia apgalvotų strategijų, ypač per karščius, kai padidėja dehidratacijos rizika. Specialistai rekomenduoja kiekvieną kavos puodelį papildyti tokiu pat kiekiu vandens, kad būtų kompensuotas galimas skysčių praradimas.
Kavos vartojimas ankstyvuoju dienos laiku padeda sumažinti dehidrataciją per naktį. Taip pat galima sumažinti diuretinį kofeino poveikį prie kavos pridėjus maisto arba pasirinkus pusiau kofeino turinčius gėrimus. Per karščius kavos mėgėjai turėtų apsvarstyti galimybę laikinai sumažinti kavos vartojimą.
Hidratacijos stebėjimas tikrinant šlapimo spalvą yra praktinis vertinimo metodas. Tamsiai geltonas šlapimas rodo, kad reikia nedelsiant suvartoti vandens, nepriklausomai nuo kavos vartojimo įpročių.
Specialios pastabos sportininkams ir aktyviai gyvenantiems žmonėms
Sportininkai ir fiziškai aktyvūs asmenys dažnai turi skirti ypatingą dėmesį kavos vartojimo įpročiams per karščius. Kofeino vartojimo laikas gali turėti didelės įtakos darbingumui ir hidratacijos būklei. Kavos vartojimas likus 30-60 minučių iki fizinio krūvio gali padidinti ištvermę ir galią, tačiau kartu su ja reikėtų papildomai suvartoti vandens.
Po treniruotės, prieš vėl pradėdami vartoti kavą, sportininkai pirmiausia turėtų rehidratuotis elektrolitų turinčiais skysčiais. Dalyvaujantiems ištvermės varžybose, trunkančiose ilgiau nei 90 minučių karštomis sąlygomis, gali būti patartina sumažinti kofeino vartojimą arba visiškai jo atsisakyti, kad būtų išvengta per didelio skysčių netekimo dėl padidėjusio šlapimo išsiskyrimo.
Sveikesnės karštos kavos alternatyvos esant aukštai temperatūrai
Daugelis gaivinančių gėrimų gali būti tinkami karštos kavos pakaitalai esant aukštai temperatūrai, nes jie teikia panašią naudą be dehidratuojančio poveikio.
Šaltos žolelių arbatos, ypač tos, kurių sudėtyje yra mėtų arba citrusinių vaisių, atgaivina ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Kokosų vanduo suteikia natūralių elektrolitų, kurie palaiko hidrataciją. Vaisiais praturtintas vanduo suteikia subtilaus skonio ir tuo pačiu maksimaliai padidina suvartojamų skysčių kiekį. Ieškantiems energijos, žaliojoje matcha arbatoje yra kofeino, kuris mažiau dehidratuoja nei kava. Daržovių sultys vienu metu suteikia maistinių medžiagų ir drėkina organizmą.
Šios alternatyvos palaiko protinį budrumą ir fizinę energiją, o kartu prisideda prie organizmo hidratacijos, o ne ją mažina.
