Lapinės daržovės ženkliai sumažina širdies ligų riziką dėl kelių mechanizmų. Didelis kalio kiekis jose reguliuoja kraujospūdį, o nitratai virsta azoto oksidu, gerinančiu kraujotaką ir kraujagyslių veiklą. Šiuose žalumynuose yra stiprių antioksidantų, kovojančių su arterijų uždegimu ir pažeidimais. Tirpiosios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes susijungia su tulžies rūgštimis. Kasdien suvalgant vos vieną puodelį, ši nauda širdies ir kraujagyslių sistemai pasireiškia be pernelyg didelio kalorijų kiekio. Toliau paaiškinama, kaip šios maistinės vertybės saugo jūsų širdį.
Mitybos stipruoliai: Lapiniai žalumynai yra sveiki širdžiai
Lapiniuose žalumynuose yra nepaprastai daug maistinių medžiagų, kurios tiesiogiai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šiose daržovėse gausu kalio, kuris, neutralizuodamas natrio poveikį, padeda reguliuoti kraujospūdį. Didelis nitratų kiekis šiose daržovėse virsta azoto oksidu, kuris atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujotaką.
Lapinėse daržovėse gausu antioksidantų, įskaitant vitaminus C ir E, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, pažeidžiančius arterijų sieneles. Vitaminas K skatina tinkamą kraujo krešėjimą ir užkerta kelią arterijų kalkėjimui. Foliatai mažina homocisteino, širdies ligų rizikos veiksnio, kiekį.
Šiuose žalumynuose esančios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį, nes susijungia su tulžies rūgštimis, o jų priešuždegiminiai junginiai mažina lėtinį uždegimą, susijusį su širdies ligomis.
Kraujospūdžio nauda: Kaip žaliuosiuose augaluose esantis kalis palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą: Kaip žaliuosiuose augaluose esantis kalis palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą?
Trys pagrindiniai mechanizmai paaiškina, kaip lapiniuose žalumynuose esantis kalis veiksmingai mažina kraujospūdį. Pirma, kalis skatina natrio išsiskyrimą su šlapimu, mažindamas skysčių susilaikymą, kuris skatina hipertenziją.
Antra, jis padeda atsipalaiduoti kraujagyslių sienelėms, todėl sumažėja kraujagyslių pasipriešinimas ir kraujas gali laisviau tekėti.
Trečia, kalis atsveria natrio poveikį renino-angiotenzino-aldosterono sistemai, kuri reguliuoja kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 3500-4700 mg kalio, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti 4-8 mmHg. Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai, suteikia šio būtino mineralo kartu su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl jie idealiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Nitratai ir kraujotaka: mokslas apie geresnę kraujagyslių funkciją
Daugelyje lapinių daržovių yra natūralių neorganinių nitratų, kurie pastebimai pagerina kraujagyslių veiklą. Šie junginiai organizme virsta azoto oksidu – molekule, kuri atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir padidina skersmenį, todėl pagerėja kraujotaka visoje širdies ir kraujagyslių sistemoje.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant daug nitratų turinčius žalumynus, pavyzdžiui, špinatus, rukolą ir lapinius kopūstus, gerokai sumažėja kraujospūdis ir arterijų standumas. Klinikiniai tyrimai rodo, kad endotelio funkcija pagerėja jau po kelių valandų nuo vartojimo, o nuolatinis vartojimas duoda ilgalaikį teigiamą poveikį.
Šis kraujagysles plečiantis poveikis sumažina širdies darbo krūvį ir pagerina deguonies patekimą į audinius, o tai yra fiziologinis kardioprotekcinio poveikio mechanizmas, pastebėtas gyventojų tyrimuose.
Kovotojai su uždegimu: Antioksidantai, saugantys jūsų širdį
Nors lėtinis uždegimas išlieka pagrindiniu širdies ir kraujagyslių ligų veiksniu, lapiniuose žalumynuose esantys antioksidantai labai apsaugo nuo šio žalingo proceso. Lapinėse daržovėse yra polifenolių, vitaminų C ir E bei karotinoidų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus prieš jiems pažeidžiant arterijų sieneles.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant vos 240 ml lapinių žalumynų iki 18 % sumažėja uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas ir interleukinas-6. Šios daržovės taip pat suaktyvina natūralias antioksidacines organizmo gynybos sistemas per tokius junginius kaip sulforafanas ir kvercetinas, todėl ilgainiui sukuriamas dvejopas kovos su uždegimu būdas, kuris teigiamai veikia širdies sveikatą.
Pluošto faktai: Kaip lapiniai žalumynai padeda sumažinti cholesterolio kiekį
Lapiniuose žalumynuose gausu tirpiųjų skaidulų, kurios, virškinimo trakte prisijungdamos prie tulžies rūgščių, atlieka svarbų vaidmenį cholesterolio kiekio valdyme. Šis surišimo procesas verčia organizmą ištraukti cholesterolį iš kraujotakos, kad susidarytų naujos tulžies rūgštys, veiksmingai mažinančios MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 5-10 g tirpiųjų skaidulų, MTL cholesterolio kiekį galima sumažinti maždaug 5-11 %. Lapiniuose kopūstuose, špinatuose ir lapiniuose kopūstuose yra 1-2 g skaidulinių medžiagų viename puodelyje. Šiose daržovėse esančios skaidulinės medžiagos taip pat lėtina virškinimą ir neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje, kuris prisideda prie širdies ligų rizikos veiksnių.
Kasdieniai žalieji įpročiai: Paprasti būdai, kaip įtraukti daugiau lapinių daržovių
Nepaisant gerai užfiksuotos jų naudos sveikatai, daugelis žmonių stengiasi kasdien vartoti pakankamai lapinių žalumynų.
Paprastos strategijos gali padėti padidinti jų vartojimą. Špinatų įmaišymas į kokteilius suteikia maistingųjų medžiagų, o skonis pastebimai nesikeičia. Iš anksto nuplauti ir popieriniais rankšluosčiais uždengtuose induose laikomi žalumynai ilgiau išlieka švieži, todėl juos galima greitai paruošti salotoms ar sumuštiniams.
Padažydami lapinius kopūstus ar šveicariškąją mangoldą su alyvuogių aliejumi ir česnaku, sukurkite aromatingus garnyrus, o į sriubas, troškinius ir makaronų padažus be vargo įmaišykite susmulkintų žalumynų maistingųjų medžiagų.
Labai svarbu ruošti maistą – jei kas savaitę skirsite laiko žalumynams nuplauti ir supjaustyti porcijomis, pašalinsite kliūtis, trukdančias juos vartoti įtemptomis darbo dienomis. Net ir nedideli kasdieniai papildymai yra labai naudingi sveikatai.
