Vyšnios didina cukraus kiekį kraujyje labiau nei braškės, jose yra beveik trigubai daugiau cukraus (12,8 g palyginti su 4,9 g 100 g) ir didesnis glikemijos indeksas (63 palyginti su 40). Besilaikantiems dietos geriau rinktis braškes, nes jos turi mažiau kalorijų (53 ir 87 puodelyje), daugiau skaidulinių medžiagų ir vitamino C. Abu vaisiai yra naudingi sveikatai, tačiau braškės užtikrina geresnę mitybą ir daro mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Supratimas apie skaidulų kiekį ir glikeminę reakciją įvairiuose vaisiuose gali padėti sėkmingai kontroliuoti svorį.
Vyšnių ir braškių glikeminis poveikis
Lyginant vyšnių ir braškių glikeminį poveikį, svarbu išnagrinėti jų glikeminį indeksą (GI) ir cukraus kiekį.
Braškių glikeminis indeksas yra mažesnis (apie 40), palyginti su vyšniomis (apie 63), t. y. jų cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau. 100 g vyšnių yra apie 12,8 g cukraus, o braškių – tik 4,9 g 100 g.
Tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje arba laikosi dietos, braškės paprastai yra geresnis pasirinkimas, nes jose mažiau kalorijų, mažiau cukraus ir mažesnė glikemija, o maistinė nauda vis tiek yra didelė.
Cukraus kiekis ir maistingumo palyginimas
Be glikeminio poveikio, vyšnios ir braškės labai skiriasi savo bendru maistiniu profiliu.
Viename puodelyje braškių yra 7,7 g cukraus, o vyšnių – 17,7 g, todėl braškės yra geresnis pasirinkimas besilaikantiems cukraus dietos. Braškėse taip pat daugiau skaidulinių medžiagų (3 g, palyginti su 2,5 g puodelyje) ir vitamino C (97,6 mg, palyginti su 10,8 mg).
Tačiau vyšnios turi daugiau kalio ir antioksidantų, pavyzdžiui, antocianinų, kurie mažina uždegimą ir oksidacinį stresą. Jose taip pat yra melatonino, palaikančio miego kokybę.
Abu vaisiai turi vertingų mikroelementų ir kartu yra palyginti mažai kaloringi, o braškės turi mažiau kalorijų (53 ir 87 kalorijos puodelyje).
Kaip skaidulos veikia cukraus kiekį kraujyje uogose
Kodėl vieni vaisiai sukelia mažesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius nei kiti? Atsakymas pirmiausia slypi skaidulų kiekyje.
Uogose, įskaitant braškes, yra tirpių skaidulų, kurios virškinimo trakte sudaro į gelį panašią medžiagą ir lėtina cukraus pasisavinimą kraujyje. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje didėja lėčiau. Braškės, kurių 100 g porcijoje yra apie 2 g skaidulinių medžiagų, paprastai sukelia mažesnę glikemiją nei vyšnios.
Uogose esančios skaidulinės medžiagos taip pat skatina sotumo jausmą, todėl besilaikantieji dietos ilgiau jaučiasi sotūs, nors suvartoja mažiau kalorijų. Dėl šio mažesnio glikemijos poveikio ir didesnio sotumo derinio skaidulų turtingos uogos ypač naudingos cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
Geriausi vaisiai svorio metimui ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui
Idealūs vaisiai dietos valdymui derina mažą glikemijos poveikį ir didelę maistinę vertę. Uogos, ypač braškės, mėlynės ir avietės, yra vienas geriausių pasirinkimų dėl mažo cukraus kiekio ir didelio skaidulinių medžiagų kiekio.
Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, greipfrutai ir apelsinai, suteikia vitamino C ir turi nedidelį glikeminį poveikį. Žalieji obuoliai ir kriaušės suteikia sotumo dėl skaidulų ir vandens kiekio.
Kalbant apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę, vyšnių glikemijos indeksas yra šiek tiek didesnis nei braškių, tačiau jas vartojant apgalvotai, jos išlieka priimtinas pasirinkimas. Nepriklausomai nuo vaisių pasirinkimo, labai svarbu kontroliuoti porcijas, nes net ir mažiau cukraus turintys vaisiai gali turėti įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, jei vartojami dideliais kiekiais.
Mažai glikeminių vaisių įtraukimas į mitybos planą
Sėkmingai įtraukiant mažai glikemijos turinčius vaisius į savo mitybos planą reikia ir strateginio planavimo, ir apgalvotų vartojimo įpročių. Mitybos specialistai rekomenduoja tokius vaisius kaip uogos, vyšnios ir obuoliai derinti su baltymais, kad sulėtėtų gliukozės įsisavinimas ir padidėtų sotumas.
Praktiški būdai: į rytinį jogurtą įmaišyti uogų, į salotas įtraukti citrusinių vaisių arba kaip subalansuotą užkandį valgyti obuolių griežinėlius su riešutų sviestu. Labai svarbu kontroliuoti porcijas – net ir mažai glikemijos turinčiuose vaisiuose yra natūralaus cukraus, todėl juos reikėtų vartoti tinkamo dydžio porcijomis.
Kad cukraus kiekis kraujyje būtų idealiai kontroliuojamas, vaisių vartojimą paskirstykite per dieną, o ne suvalgykite kelias porcijas iš karto – taip išvengsite gliukozės šuolių ir išlaikysite maistinę vertę.
