Graikiniuose riešutuose yra daug skaidulinių medžiagų, kurios natūraliai valo žarnyną ir skatina naudingas žarnyno bakterijas. Juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios tiesiogiai veikia smegenų chemiją, didina serotonino ir dopamino kiekį, reguliuojantį nuotaiką. Graikiniuose riešutuose esantis magnis dar labiau palaiko kognityvines funkcijas ir emocinę savijautą. Nepaisant šių įspūdingų privalumų, daugelis nekreipia dėmesio į graikinius riešutus ir renkasi madingesnius supermaistus. Supratę visą jų maistingumą, sužinosite, kodėl šie pamiršti riešutai nusipelno svarbios vietos kasdienėje mityboje.
Užmirštas graikinių riešutų maistingumas
Kodėl graikiniai riešutai liko populiaresnių riešutų šešėlyje, nepaisant jų išskirtinės maistinės vertės? Nors migdolai ir anakardžiai dominuoja diskusijose apie sveikatingumą, graikiniai riešutai tyliai pasižymi didesne nauda.
Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties, kurių koncentracija neprilygsta kitiems riešutams. Įspūdingas antioksidantų,įskaitant vitaminą E, polifenolius ir melatoniną, kiekisjuose palaiko ląstelių sveikatą ir kovoja su uždegimais.
Šie smegenų formos riešutai dėl neuroprotekcinių junginių tinkamai veikia kognityvines funkcijas. Jų sudėtyje esančios skaidulos skatina žarnyno sveikatą, palaikydamos naudingas žarnyno bakterijas, o mineralų sudėtyje yra mangano, vario ir magnio, kurie būtini daugeliui organizmo funkcijų.
Kaip omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų chemiją
Riešutuose esančios omega-3 riebiosios rūgštys tiesiogiai veikia smegenų chemiją tokiu būdu, kuris paaiškina jų nuotaiką gerinančias savybes. Šie nepakeičiamieji riebalai, ypač alfa-linoleno rūgštis (ALA), yra neurotransmiterių, reguliuojančių emocijas ir kognityvines funkcijas, pirmtakai.
Tyrimai rodo, kad omega-3 rūgštys mažina uždegimą nervų takuose ir didina serotonino ir dopamino gamybą – pagrindinių neuromediatorių, susijusių su gera savijauta. Jos taip pat padeda formuotis naujoms sinapsinėms jungtims, didina neuroplastiškumą ir kognityvinį atsparumą.
Reguliarus graikinių riešutų vartojimas yra susijęs su mažesniais depresijos ir nerimo simptomais, todėl šie riešutai yra prieinama mitybos priemonė ieškantiems natūralios nuotaikos palaikymo.
Skaidulų ir žarnyno ryšys: Natūralus žarnyno valymas
Skaidulų ir žarnyno ryšys: Natūralus žarnyno valymas
Graikiniuose riešutuose yra nemažai maistinių skaidulų, kurios yra jų žarnyno valomųjų savybių pagrindas. Kiekvienoje porcijoje yra apie 2 g skaidulinių medžiagų, kurios palaiko reguliarų žarnyno judėjimą ir skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą.
Šios netirpios skaidulos veikia kaip natūrali žarnyno šluota, šluojanti virškinamąjį traktą ir šalinanti susikaupusias atliekas bei toksinus. Tuo tarpu prebiotikai maitina probiotines bakterijas, taip sukurdami sveikesnį mikrobiomo balansą.
Tyrimai rodo, kad geresnė žarnyno sveikata tiesiogiai susijusi su geresne nuotaika ir kognityvinėmis funkcijomis per žarnyno ir smegenų ašį, todėl reguliarus graikinių riešutų vartojimas gali vienu metu išvalyti žarnyną ir pagerinti emocinę savijautą.
Senovės išmintis: Istorinis graikinių riešutų panaudojimas gydymui
Šiuolaikinis mokslas dabar patvirtina tai, ką senovės gydytojai prieš šimtmečius atrado apie graikinių riešutų gydomąsias savybes.
Senovės Graikijoje Hipokratas graikinius riešutus skyrė nuo smegenų uždegimo, o Persijos gydytojai aprašė jų naudą psichikos sutrikimams gydyti. Tradicinėje kinų medicinoje graikiniai riešutai buvo naudojami inkstams stiprinti, plaučiams šildyti ir proto aštrumui skatinti.
Viduramžių Europos žolininkai graikinius riešutus įtraukė į vaistus nuo virškinimo negalavimų ir žarnyno parazitų. Signatūrų doktrina – graikinių riešutų panašumas į žmogaus smegenis – paskatino gydytojus skirti juos kognityvinei sveikatai gerinti.
Šis istorinis pritaikymas atitinka šiuolaikinius graikinių riešutų priešuždegiminių savybių, žarnyno mikrobiomo teigiamo poveikio ir teigiamo poveikio neurologinei funkcijai tyrimus.
Magnis ir nuotaika: mokslas apie graikinių riešutų naudą psichikai
Nors dažnai nepastebima, kad magnis yra pagrindinė smegenų sveikatai svarbi maistinė medžiaga, jis vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir pažintines funkcijas, o graikiniuose riešutuose gausu šio būtino mineralo.
Tyrimai rodo, kad magnis padeda reguliuoti neuromediatorių, siunčiančių pranešimus per smegenis ir nervų sistemą, veiklą. Šio mineralo trūkumas siejamas su padidėjusia depresijos ir nerimo sutrikimų rizika. 100 g graikinių riešutų porcijoje yra maždaug 45 mg magnio.
Šis mineralas veikia moduliuodamas pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašį, kuri kontroliuoja atsaką į stresą. Reguliarus magnio turtingų graikinių riešutų vartojimas gali padėti sumažinti streso hormonų kiekį ir palaikyti serotonino gamybą, o tai gali palengvinti prastos nuotaikos simptomus.
Virškinimo sistemos nauda ne tik pagrindiniam valymui
Be įspūdingos naudos smegenims, graikinių riešutų nauda virškinimui yra kur kas didesnė nei paprastas žarnyno valymas.
Graikiniuose riešutuose yra daug prebiotinių skaidulų, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas ir skatina mikrobiomo įvairovę, būtiną idealiai virškinimo funkcijai. Didelis antioksidantų kiekis juose padeda mažinti žarnyno uždegimą, todėl gali palengvinti tokias būkles kaip dirgliosios žarnos sindromas.
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali pagerinti žarnyno barjero funkciją, sumažinti žarnyno pralaidumą („nesandarus žarnynas”), kuris prisideda prie įvairių sveikatos problemų. Riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys dar labiau sustiprina šį apsauginį poveikį.
Reguliarus graikinių riešutų vartojimas siejamas su pilnesniu tuštinimusi, mažesniu vidurių užkietėjimu ir geresniu maistinių medžiagų įsisavinimu– tai ypač vertinga tiems, kurie aptarnauja kitus asmenis su sutrikusia virškinimo sistema.
Lengvi būdai įtraukti graikinius riešutus į kasdienę mitybą
Yra daug paprastų būdų, kaip graikinius riešutus įtraukti į kasdienę mitybą, nereikalaujančių daug laiko pasiruošimui. Šių maistingųjų medžiagų turinčių riešutų vartojimas gali būti toks pat paprastas, kaip pabarstyti susmulkintais graikiniais riešutais rytinę avižinę košę, jogurtą ar salotas.
Įmaišę graikinius riešutus į kokteilius, suteiksite jiems tekstūros ir užmaskuosite švelnų kartumą. Po pietų užkandžiaukite su sauja žalių graikinių riešutų ir džiovintais vaisiais.
Graikinių riešutų sviestas gali būti alternatyva žemės riešutų sviestui ant viso grūdo skrebučių. Kepimo entuziastai graikinius riešutus gali dėti į bananų duoną, keksiukus ar naminę granolą. Net vakarienei ruošti graikiniai riešutai gali būti naudingi savo sodriu skoniu, kai jų dedama į makaronų patiekalus ar keptas daržoves.
Graikinių riešutų palyginimas su kitais populiariais riešutais ir supermaistu
Lyginant graikinius riešutus su kitais populiariais riešutais ir supermaistu, graikiniai riešutai išsiskiria savo išskirtinėmis maistinėmis savybėmis. Migdoluose yra daugiau baltymų ir kalcio, o graikiniuose riešutuose gerokai daugiau omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA).
Palyginti su antioksidantais turtingomis mėlynėmis, graikiniai riešutai pasižymi panašiu polifenolių kiekiu, tačiau turi papildomų privalumų – baltymų ir sveikųjų riebalų. Skirtingai nei ispaninio šalavijo (chia) sėklos, kurias reikia mirkyti, kad jos būtų idealiai suvirškintos, graikiniuose riešutuose maistingosios medžiagos gaunamos iš karto.
Graikiniai riešutai taip pat pranoksta anakardžius ir pistacijas smegenų veiklą palaikančiomis maistinėmis medžiagomis, o melatonino juose yra daugiau nei daugelyje kitų supermaisto produktų, todėl jie pasižymi puikiomis nuotaiką gerinančiomis savybėmis ir yra naudingi žarnyno sveikatai.
Moksliniais tyrimais patvirtinta nauda ilgalaikei kognityvinei funkcijai
Mokslininkai pateikė svarių įrodymų, kad graikinių riešutų vartojimas ilgainiui gerina pažinimo funkcijas. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai parodė, kad graikinių riešutų vartojimas susijęs su geresniais pažinimo testų rezultatais įvairiose amžiaus grupėse.
Svarbus PREDIMED tyrimas parodė, kad reguliariai graikinius riešutus vartojančių dalyvių kognityvinės funkcijos blogėjo lėčiau, palyginti su kontroline grupe. Didelė antioksidantų, ypač polifenolių, koncentracija padeda kovoti su oksidaciniu stresu smegenų audinyje.
Be to, graikiniuose riešutuose yra neuroprotekcinių junginių, įskaitant vitaminą E, folatus ir melatoniną, kurie palaiko smegenų sveikatą. Jų sudėtyje esančios omega-3 riebalų rūgštys skatina nervų membranos vientisumą ir idealią neuromediatorių funkciją senėjimo proceso metu.
