Kad per 14 dienų pasiruoštumėte vasarai, sutelkite dėmesį į tvarius pokyčius: padidinkite baltymų kiekį kiekvieno valgymo metu, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir sumažintumėte alkį. Atsisakykite pridėtinio cukraus ir kasdien suvartokite 2-3 litrus vandens. Įtraukite trumpas HIIT treniruotes 3-4 kartus per savaitę, kartu didindami kasdienį judėjimą nedidelėmis veiklomis. Iš anksto suplanuokite maistą ir nusistatykite nuoseklų miego režimą. Šie esminiai pokyčiai padeda pasiekti ilgalaikių rezultatų be streso, susijusio su ekstremaliomis dietomis ar per dideliu fiziniu krūviu.
Kiekvieno valgymo metu pirmenybę teikite baltymams
Prieš vasarą pradėdami svorio metimo kelionę, pirmenybę teikdami baltymams kiekvieno valgymo metu, sukurkite tvirtą sėkmės pagrindą.
Baltymai didina sotumo jausmą, todėl vėlesnių valgymų metu jų nepadaugėja ir sumažėja nesveikų užkandžiavimų tarp valgymų.
Tyrimai rodo, kad baltymams suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl natūraliai pagerėja medžiagų apykaita. Šis šiluminis poveikis padeda deginti papildomas kalorijas visą dieną.
Optimalūs baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tofu.
Vieno valgymo metu suvalgykite 20-30 g baltymų, paskirstytų tolygiai per visą dieną, o ne koncentruotai per vakarienę, nes taip maksimaliai palaikomi raumenys ir mažinami riebalai.
Iš naujo nustatykite vandens suvartojimo strategiją
Nors dažnai į tai neatsižvelgiama, tinkamas drėkinimas yra veiksmingo svorio metimo prieš vasarą pagrindas. Ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti bent 2-3 litrus vandens, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą ir sumažintumėte klaidingus alkio signalus.
Įgyvendinant strateginį vandens vartojimo planą, reikia išgerti vieną stiklinę iškart pabudus ir dar vieną stiklinę likus 20 minučių iki kiekvieno valgio. Tai ne tik apsaugo nuo dehidratacijos, bet ir suteikia sotumo jaus mą, kuris sumažina bendrą kalorijų suvartojimą.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, saldžius gėrimus pakeiskite šviežių agurkų, citrinų ar mėtų užpilu. Šie natūralūs skoniai pagerina skonį, kartu išlaikydami nulinį kalorijų kiekį.
Pašalinkite iš savo mitybos pridėtinį cukrų
Nors tinkama hidratacija yra svorio metimo pagrindas, kitas svarbus žingsnis siekiant prieš vasarą užsibrėžtų kūno tikslų – cukraus vartojimo mažinimas. Pridėtinis cukrus yra tuščios kalorijos, kurios greitai kaupiasi ir žlugdo svorio metimo pastangas.
Vartotojai turėtų tikrinti maistingumo etiketes, ar perdirbtuose maisto produktuose nėra paslėpto cukraus, ypač tuose, kurie paženklinti „mažo riebumo” etikete. Atsisakius saldžiųjų gėrimų, iš karto sumažėja kalorijų.
Šių produktų pakeitimas visaverčiais maisto produktais, pavyzdžiui, vaisiais, kuriuose yra natūralių cukrų ir skaidulų, padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad sumažinus pridėtinio cukraus suvartojimą per kelias dienas sumažėja potraukis maistui, nes skonio receptoriai prisitaiko suvokti natūralų saldumą. Šis mitybos pokytis padeda užtikrinti ilgalaikį energijos lygį be su cukraus vartojimu susijusių nuosmukių.
Nustatykite nuoseklų miego grafiką
Nuoseklus miego grafikas
Nepaisant to, kad svorio metimo strategijose dažnai pamirštama, miego kokybė yra labai svarbus komponentas siekiant vasarą užsibrėžtų kūno tikslų. Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas sutrikdo alkio reguliavimą reguliuojančių hormonų veiklą, ypač didina grelino kiekį ir mažina leptino kiekį, todėl didėja apetitas ir galimas persivalgymas.
Nuoseklus miego grafikas– eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu – padeda sureguliuoti organizmo vidinį laikrodį. Ekspertai rekomenduoja 7-9 valandas kokybiško miego per naktį.
Sukūrus raminantį miego režimą, iki minimumo sumažinus laiką, praleidžiamą prie ekrano prieš miegą, miegamajame išlaikant vėsą ir tamsą, galima labai pagerinti miego kokybę, o tai padeda reguliuoti svorį.
Įtraukite trumpas, didelio intensyvumo treniruotes
Turintiems įtemptą darbo grafiką ir norintiems efektyviai numesti svorio prieš vasarą, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra laiko požiūriu efektyvus sprendimas.
Šiose treniruotėse kaitaliojami trumpi intensyvaus fizinio krūvio intervalai ir trumpi atsigavimo laikotarpiai, todėl per minimalų laiką sudeginama kuo daugiau kalorijų.
Tyrimai rodo, kad vos per 20 HIIT minučių galima sudeginti daugiau kalorijų nei per ilgesnes, tolygias kardio treniruotes. Svorio metimo rezultatai dar labiau pagerėja potreniruotės, kai medžiagų apykaita išlieka aktyvesnė.
Pradedantieji gali pradėti nuo paprastų pratimų, tokių kaip šuoliukai su šokdynėmis, karstynės ir kopimas į kalnus, kurie atliekami 30 sekundžių intervalais su 15 sekundžių pertraukomis.
Atliekant HIIT pratimus 3-4 kartus per savaitę galima pasiekti idealių rezultatų neapkraunant organizmo.
Praktikuokite sąmoningo valgymo metodus
Be fizinio aktyvumo, prie prieš vasarą užsibrėžtų svorio metimo tikslų labai prisideda sąmoningo valgymo technikų įsisavinimas. Sąmoningas valgymas – tai lėtas valgymas, išsiblaškymo pašalinimas valgant ir alkio, o ne emocinio potraukio atpažinimas.
Praktikuojantys asmenys turėtų kruopščiai kramtyti, t. y. kiekvieną kąsnį sukramtyti 20-30 kartų, nes tai gerina virškinimą ir didina sotumo jausmą. Naudojant mažesnes lėkštes vizualiai pasitenkinama mažesniu maisto kiekiu. Prieš antrą kartą valgydami žmonės turėtų padaryti pauzę, kad organizmas per 20 minučių pajustų sotumą.
Maisto dienoraščio vedimas padidina atskaitomybę ir atskleidžia nesąmoningus valgymo įpročius. Dėmesys maisto tekstūrai, aromatui ir skoniui suteikia daugiau malonumo ir natūraliai sumažina porcijų dydį bei apsaugo nuo nesąmoningo persivalgymo.
Padidinkite skaidulų suvartojimą
Kodėl mitybos ekspertai nuolat rekomenduoja vartoti skaidulines medžiagas svoriui reguliuoti? Skaidulos suteikia sotumo jausmą, lėtina virškinimą ir ilgiau sulaiko alkį. Tai natūraliai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
Kasdien suvartojant po 25-30 gramų, galima numesti svorio ir pagerinti virškinimo sistemos sveikatą. Daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, lapinius žalumynus, uogas, ankštines daržoves ir neskaldytus grūdus, reikia ilgiau kramtyti, todėl pailgėja valgymo laikas ir organizmas gali tinkamai užfiksuoti sotumą.
Skaidulos taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama energijos kritimo, kuris sukelia potraukį maistui.
Jei norite greitų rezultatų, pakeiskite rafinuotus angliavandenius skaidulinėmis medžiagomis ir palaipsniui didinkite jų suvartojimą, kad išvengtumėte virškinimo diskomforto, o kartu siektumėte vasarą numatyto svorio.
Sumažinkite natrio ir perdirbtų maisto produktų kiekį
Daugumoje perdirbtų maisto produktų yra per daug natrio, kuris sulaiko vandenį ir prisideda prie pilvo pūtimo, galinčio užgožti svorio metimo progresą. Sumažinus suvartojamo natrio kiekį, organizmas gali atsikratyti vandens pertekliaus ir per kelias dienas atrodyti lieknesnis.
Norėdami sumažinti natrio kiekį, žmonės turėtų vengti supakuotų užkandžių, konservuotų sriubų ir šaldytų patiekalų. Maistingumo etikečių skaitymas padeda nustatyti paslėptus natrio šaltinius.
Šviežiose daržovėse, liesuose baltymuose ir neskaldytuose grūduose natūraliai yra mažiau natrio nei perdirbtuose produktuose.
Gamindami maistą namuose, vietoj druskos naudokite prieskonines žoleles ir prieskonius, kurie suteikia skonį be natrio. Net ir nedidelis apdorotų maisto produktų vartojimo sumažinimas gali duoti akivaizdžių rezultatų per 14 dienų.
Įtraukite jėgos treniruotes į savo dienotvarkę
Į svorio metimo programą įtraukus jėgos treniruotes, pagreitėja riebalų deginimas ir kartu išsaugoma raumenų masė. Net du pasipriešinimo užsiėmimai per savaitę gali labai paveikti medžiagų apykaitą ir kūno sudėtį.
Pradedantieji turėtų daugiausia dėmesio skirti sudėtiniams judesiams, tokiems kaip pritūpimai, atsispaudimai ir įtūpstai, kurie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Šie pratimai sudegina daugiau kalorijų ir stimuliuoja didesnį hormoninį atsaką nei pavieniai judesiai.
Svorio treniruotės sukelia mikroskopinius raumenų pažeidimus, kuriems atstatyti reikia energijos, todėl padidėja kalorijų sąnaudos iki 72 valandų po treniruotės. Šis „perdegimo efektas” labai prisideda prie riebalų net ir poilsio metu, todėl jėgos treniruotės yra esminis bet kurios veiksmingos svorio metimo strategijos prieš vasarą komponentas.
Streso valdymas kasdien medituojant
Stresas skatina kortizolio, hormono, skatinančio riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, gamybą. Šios fiziologinės reakcijos valdymas pasitelkiant kasdienę meditaciją gali turėti didelės įtakos svorio kontrolei.
Tyrimai rodo, kad vos 10-15 minučių meditacijos kasdien sumažina kortizolio kiekį ir pagerina sąmoningo valgymo elgseną. Pradedantieji gali pradėti nuo vadovaujamų meditacijų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimo įsisąmoninimui arba kūno skenavimo technikai.
Rytinės meditacijos sesijos suteikia ramų pagrindą dienai, o vakarinė praktika padeda apdoroti susikaupusį stresą.
Nuoseklumas svarbiau už trukmę. Meditacijos įtraukimas į svorio metimo programą padeda šalinti tiek fizinius, tiek psichologinius veiksnius, lemiančius svorio augimą, ir padeda pasiekti tvarių rezultatų iki vasaros pradžios.
Iš anksto suplanuokite ir paruoškite maistą
Iš anksto suplanuokite ir paruoškite maistą
Kai svorio metimo tikslai susiduria su įtemptu tvarkaraščiu, valgymo planavimas tampa labai svarbia mitybos kontrolės strategija. Kas savaitę skiriant 1-2 valandas subalansuotam maistui ruošti, galima išvengti impulsyvaus, dažnai nesveiko maisto pasirinkimo.
Efektyviai ruošiant maistą reikia parinkti receptus, sudaryti pirkinių sąrašus ir suskirstyti patiekalus į indelius. Daugiausia dėmesio skirkite liesiems baltymams, sudėtiniams angliavandeniams ir gausioms daržovėms.
Iš anksto supjaustykite ingredientus ir ruoškite pagrindinius produktus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius ar vištienos krūtinėlę, kad palengvintumėte kasdienę ruošą.
Šis metodas ne tik padeda kontroliuoti svorį kontroliuojant porcijas ir subalansuojant maistinę vertę, bet ir mažina stresą, nes įtemptomis savaitės dienomis nebelieka nuovargio priimant sprendimus dėl valgymo.
Stebėkite savo progresą nesibaimindami
Mitybos planavimas užtikrina mitybos struktūrą, o rezultatų stebėjimas padeda žmonėms išlikti atsakingiems už savo svorio metimo kelionę. Ekspertai rekomenduoja pažangą stebėti saikingai – svėrimasis kartą per savaitę suteikia pakankamai duomenų ir neskatina įkyraus elgesio.
Be svarstyklių, asmenys turėtų fiksuoti ir su svoriu nesusijusius rodiklius: energijos lygį, miego kokybę, drabužių tinkamumą ir treniruočių rezultatus. Šie rodikliai dažnai pagerėja anksčiau, nei išryškėja reikšmingi svorio pokyčiai.
Skaitmeninės programėlės gali supaprastinti stebėjimą, tačiau taip pat gerai tinka ir paprasti dienoraščiai. Svarbiausia – nuoseklumas, bet ne prisirišimas. Tie, kurie mano, kad kasdienis stebėjimas kelia nerimą, turėtų apsiriboti tikrinimu kas savaitę.
Pažangos stebėjimas veiksmingiausias, kai į jį žiūrima kaip į duomenų rinkimą, o ne savęs vertinimą.
Padidinkite kasdienį judėjimą ne tik per pratybas
Kasdienio judėjimo didinimas ne tik per pratybas
Daugelis fitneso ekspertų sutinka, kad struktūrizuoti fiziniai pratimai sudaro tik dalį visų kalorijų sąnaudų sveikos svorio metimo programos metu. Ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT) sudaro didelę dalį energijos suvartojimo per dieną.
Paprastais veiksmais galima padidinti kasdienį judėjimą: lipti laiptais vietoj lifto, statyti automobilį toliau nuo kelionės tikslo, stovėti telefoninių pokalbių metu ir rengti susitikimus pėsčiomis.
Kas valandą nustatant priminimus judėti galima išvengti ilgesnio sėdėjimo. Namų ūkio veikla, pavyzdžiui, sodininkystė, valymas ir maisto gaminimas, taip pat prisideda prie kalorijų deginimo.
Kalorijas degina net judesiai. Nuosekliai taikant šias nedideles judėjimo galimybes, susidaro didelis kalorijų deficitas, nereikalaujantis papildomo treniruočių laiko.
Sukurkite tvarius įpročius ilgalaikei sėkmei
Be kasdienių judėjimo strategijų, ilgalaikės svorio kontrolės pagrindas – tvarių įpročių formavimas. Tyrimai rodo, kad maži, nuoseklūs pokyčiai duoda geresnių ilgalaikių rezultatų nei dramatiški trumpalaikiai pokyčiai.
Veiksmingi ilgalaikiai įpročiai yra tokie: valgio planavimas savaitgaliais, pusryčių ruošimas iš vakaro ir nuoseklus miego grafikas.
Aplinkos pritaikymas, pavyzdžiui, sveikų maisto produktų laikymas matomoje vietoje ir pagundų pašalinimas, mažina sprendimų nuovargį ir padeda priimti teigiamus sprendimus.
Pažangos stebėjimas rašant dienoraštį, o ne stebint svarstykles, padeda asmenims nustatyti elgesio modelius. Sėkmė priklauso nuo kantrybės ir užuojautos sau, kai pasitaiko nesėkmių.
14 dienų laikotarpis prieš vasarą yra idealus laiko tarpas šiems pagrindiniams įpročiams įtvirtinti, kad svoris būtų kontroliuojamas ir po maudymosi kostiumėlių sezono.
