Šeši maisto produktai, kurie gali padėti numesti svorio be griežtų dietų, yra graikiškas jogurtas, čili pipirai, riebi žuvis, žalioji arbata, lapiniai žalumynai ir ankštiniai augalai. Kiekvienas jų pasižymi unikalia nauda: sotumą užtikrinantys baltymai, medžiagų apykaitą skatinantys junginiai, sveiki riebalai, riebalų oksidaciją skatinantys katechinai, maistinių medžiagų tankis su minimaliu kalorijų kiekiu ir skaidulos, užtikrinančios cukraus kiekio kraujyje stabilumą. Nors vien šie maisto produktai nepadės stebuklingai numesti 5 kg, tyrimai rodo, kad jie gali sustiprinti natūralius organizmo riebalų deginimo procesus, kai įtraukiami į įprastą maistą.
Graikiškas jogurtas: Baltymų kupina paslaptis, padedanti ilgiau jaustis sotiems
Nors daugelis maisto produktų žada padėti mesti svorį, graikiškas jogurtas išsiskiria kaip ypač veiksmingas pasirinkimas dėl išskirtinio baltymų kiekio. Įprastoje porcijoje yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte, o tai padeda išlaikyti raumenų masę lieknėjant.
Šis pieno produktas skatina sotumo jausmą, nes lėtina virškinimą, todėl gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tyrimai rodo, kad baltymų turtingas maistas, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą.
Be to, graikiškame jogurte yra naudingų probiotikų, palaikančių žarnyno sveikatą, kuri vis dažniau siejama su svorio kontrole.
Kad rezultatai būtų puikūs, mitybos specialistai rekomenduoja rinktis paprastus jogurtus be pridėtinio cukraus ir derinti juos su šviežiais vaisiais, kad būtų natūraliai saldūs.
Čili pipirai: kaip kapsaicinas skatina medžiagų apykaitą?
Aitriųjų paprikų ugninis smūgis ne tik suteikia patiekalams skonio – jose yra kapsaicinu vadinamo junginio, kuris gali labai pagreitinti medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad kapsaicinas laikinai padidina kalorijų deginimą pakeldamas kūno temperatūrą ir stimuliuodamas simpatinę nervų sistemą. Tyrimai parodė, kad čili pipirų vartojimas gali padidinti medžiagų apykaitą iki 5 %, o riebalų deginimą – iki 16 %.
Be medžiagų apykaitos, kapsaicinas gali sumažinti apetitą ir padidinti sotumo jausmą.
Vos vieną arbatinį šaukštelį susmulkintų raudonųjų arba žaliųjų čili pipirų įdėjus į kasdienį maistą, gali susidaryti pakankamas kalorijų deficitas, kad laikui bėgant būtų galima palaipsniui mesti svorį.
Riebi žuvis: Omega-3, kurios keičia jūsų organizmo gebėjimą deginti riebalus
Lašiša, sardinės, skumbrės ir kitos riebios žuvys dėl gausaus omega-3 riebalų rūgščių kiekio yra maistiniai svorio valdymo šaltiniai.
Šie nepakeičiamieji riebalai aktyvina riebalų deginimo genus ir slopina riebalų kaupimo mechanizmus ląsteliniu lygmeniu.
Tyrimai rodo, kad omega-3 didina adiponektino, hormono, greitinančio medžiagų apykaitą ir didinančio jautrumą insulinui, kiekį.
Tyrimai rodo, kad 2-3 kartus per savaitę suvartojant 85-140 g riebios žuvies galima sumažinti liemens apimtį ir pagerinti kūno sudėtį.
Be to, šios žuvys suteikia aukštos kokybės baltymų, kurie padeda išsaugoti raumenų masę lieknėjant – labai svarbus veiksnys, nes raumeninis audinys net ir ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Žalioji arbata: Senovinis medžiagų apykaitos stimuliatorius, kuris iš tikrųjų veikia
Žalioji arbata: Senovinis medžiagų apykaitos stimuliatorius, kuris iš tikrųjų veikia
Žaliojoje arbatoje, tūkstančius metų vartojamoje Azijoje, yra biologiškai aktyvių junginių, kurie daro didelę įtaką medžiagų apykaitai ir riebalų oksidacijai. Tyrimai rodo, kad jos katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), gali 3-4 % pagreitinti medžiagų apykaitą ir 10-16 % padidinti riebalų deginimą.
Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant 2-3 puodelius gaunama ideali nauda nevartojant per daug kofeino. Nors žalioji arbata pati savaime nesumažins svorio, ji padidina fizinio krūvio sukeltą riebalų nykimą ir gali padėti sumažinti būtent pilvo riebalų kiekį.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, vartokite ją be pieno, nes baltymai gali susijungti su katechinais ir sumažinti absorbciją.
Termogeninis poveikis veiksmingiausias, kai jis įtraukiamas į aktyvų gyvenimo būdą.
Lapiniai žalumynai: Mažai kalorijų turinčios maistinių medžiagų bombos, kurių trokšta jūsų kūnas
Lapiniai žalumynai yra vienas iš veiksmingiausių gamtos sukurtų svorio valdymo įrankių – nuo medžiagų apykaitą skatinančių iki kaloringų maisto produktų.
Špinatai, lapiniai kopūstai, gūžiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai pasižymi išskirtiniu maistingumu, tačiau turi nedaug kalorijų. Puodelyje žalių špinatų yra tik 29 kilodžauliai, tačiau juose yra skaidulų, kurios skatina sotumą ir lėtina virškinimą.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant lapinius žalumynus mažėja kūno svoris ir rizika laikui bėgant priaugti svorio.
Didelis vandens kiekis šiose daržovėse sukuria tūrį skrandyje, todėl smegenys gauna sotumo signalus, o jų mikroelementai palaiko medžiagų apykaitos funkcijas, būtinas efektyviam riebalų deginimui.
Ankštinės daržovės: Ląstelienos turtingi svorio metimo sąjungininkai, apie kuriuos niekas nekalba
Nors lapiniai žalumynai dažnai užima svarbią vietą diskusijose apie svorio metimą, ankštinės daržovės nusipelno tokio pat dėmesio kaip ir išskirtiniai sąjungininkai kovoje su viršsvoriu.
Šiose baltymų kupinoseankštinėse daržovėse, įskaitant lęšius, avinžirnius, pupeles ir žirnius, yra įspūdingas kiekis tirpių skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir skatina sotumą.
Tyrimai rodo, kad ankštinės daržovės gali sumažinti alkio hormonų kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, taip užkirsdamos kelią potraukį sukeliančiam nuosmukiui.
Viename puodelyje yra apie 15 g baltymų ir 15 g skaidulinių medžiagų su minimaliu kalorijų kiekiu.
Daugelio tyrimų duomenimis, reguliarus jų vartojimas yra susijęs su liemens apimties mažėjimu ir mažesniu kūno svoriu, todėl ankštinės daržovės yra įrodymais pagrįstas bet kokio svorio valdymo plano priedas.
