Bandžiau numesti svorio trejus metus. Skaičiavau kalorijas, sportuodavau, atsisakiau saldumynų – bet svarstyklės nejudėjo.
Kai pagaliau nuėjau pas endokrinologę Jolitą, ji paklausė ne apie dietą, o apie mano įpročius.
„Problema ne tai, ką valgai,” pasakė ji peržiūrėjusi tyrimus. „Problema – kaip gyveni. Šeši tavo įpročiai tiesiog užblokuoja medžiagų apykaitą.”
Nė vienas iš jų neatrodė pavojingas. Bet visi kartu – katastrofa.
Įprotis #1: Praleidžiate pusryčius
„Taupau kalorijas,” sakydavau. Pasirodo – priešingai.
Kai praleidžiame valgį, organizmas pereina į taupymo režimą. Pakyla kortizolio lygis, metabolizmas sulėtėja, o kūnas pradeda kaupti riebalus aplink juosmenį.
„Evoliucija paruošė mus badui,” aiškino Jolita. „Kai nevalgai – organizmas galvoja, kad badas, ir saugo kiekvieną kaloriją.”
Be to, sutriksta insulino jautrumas ir gliukozės reguliavimas. Rezultatas – dar didesnis alkis vakare ir naktinis persivalgymas.
Įprotis #2: Valgote perdirbtą maistą
Greitieji pusryčiai, šaldytos picos, paruošti patiekalai – patogūs, bet metabolizmui žalingi.
Perdirbtas maistas sukelia staigius cukraus šuolius kraujyje. Po šuolio – kritimas. Po kritimo – alkis ir nuovargis.
„Visavertis maistas reikalauja daugiau energijos virškinimui,” paaiškino gydytoja. „Tai vadinama terminiu efektu. Daržovės, ankštiniai, riešutai – jie tiesiogine prasme pagreitina metabolizmą.”
Perdirbtas maistas šį efektą sumažina iki minimumo.
Įprotis #3: Sėdite visą dieną
Net jei sportuojate valandą – tai nekompensuoja aštuonių valandų sėdėjimo.
Yra toks dalykas kaip NEAT – netikėto aktyvumo termogenezė. Tai energija, kurią sudeginame vaikščiodami, stovėdami, judėdami per dieną.
„NEAT sudaro iki trisdešimties procentų paros energijos sąnaudų,” sakė Jolita. „Sėdint jis praktiškai išnyksta.”
Sprendimas paprastas: kas valandą atsistokite, pavaikščiokite penkias minutes. Skaičiai keičiasi dramatiškai.
Įprotis #4: Miegate per mažai arba netaisyklingai
Miego trūkumas – metabolizmo žudikas.
Padidėja kortizolio ir grelino lygis (alkio hormonas). Sumažėja leptinas (sotumo hormonas). Rezultatas – nuolatinis alkis ir potraukis kaloringam maistui.
„Po vienos nemigos nakties insulino jautrumas krenta penkiasdešimt procentų,” perspėjo endokrinologė. „Viena naktis!”
Netaisyklingas miego grafikas – dar blogiau. Organizmas nežino, kada ilsėtis, kada dirbti. Hormonų chaosas.
Įprotis #5: Gyvenate strese
Lėtinis stresas – tai nuolatinis kortizolis kraujyje.
Kortizolis skatina riebalų kaupimą pilvo srityje, slopina skydliaukės funkciją ir mažina raumenų masę.
„Galite valgyti tobulai ir sportuoti kasdien,” sakė Jolita. „Bet jei streso lygis aukštas – metabolizmas vis tiek bus sulėtėjęs.”
Meditacija, pasivaikščiojimai, hobiai – ne prabanga, o būtinybė.
Įprotis #6: Per griežtai ribojate kalorijas
Paradoksas: per mažai valgydami – nehudnate.
Kai kalorijų deficitas per didelis, organizmas sumažina energijos sąnaudas. Sulėtėja skydliaukė, pradeda nykti raumenys.
„Optimalus deficitas – apie penkis šimtus kilokalorijų per dieną,” patarė gydytoja. „Daugiau – ir metabolizmas pradeda priešintis.”
Po griežtos dietos dažniausiai svoris grįžta su kaupu. Klasikinis „jojo” efektas.
Ką pakeičiau
Po vizito pas Jolitą nieko drastiško nedariau. Tiesiog pakeičiau šešis įpročius.
Pusryčiauju kasdien. Valgau daugiau neperdirbto maisto. Kas valandą paeinu. Miegu reguliariai. Randu laiko atsipalaiduoti. Nevalgau per mažai.
Po trijų mėnesių svarstyklės pagaliau pajudėjo. Ne dėl dietos – dėl gyvenimo būdo.
