Šiame trumpame vadove aprašomi septyni maisto produktai, kurie, kaip įrodyta, padeda palaikyti energiją, atsigauti ir gerinti pažinimo funkcijas žmonėms, kenčiantiems nuo chroniško nuovargio. Jame pabrėžiami kreatino turtingi raudonosios mėsos ir medžiojamų gyvūnų mėsos produktai, riebi žuvis su omega-3 riebalų rūgštimis, liesa paukštiena, kiauliena ir vėžiagyviai, turintys svarbiausių mikroelementų, lapinės daržovės ir spalvingos daržovės, taip pat neskaldytos grūdų sėklos, riešutai ir sėklos, padedantys palaikyti pastov Toliau pateikiami praktiniai patarimai, kaip šiuos produktus įtraukti į kasdienį maistą ir padidinti ištvermę, tačiau individualūs poreikiai gali skirtis.
Kreatino turtinga raudona mėsa ir medžiojamų gyvūnų mėsa energijai ir raumenų stiprinimui
Keletas raudonos ir medžiojamų gyvūnų mėsos rūšių — pavyzdžiui, jautiena, kiauliena, ėriena, elniena ir bizoniena — yra koncentruoti kreatino ir aukštos kokybės baltymų šaltiniai, kurie aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis, taip pat geležimi, cinku ir B grupės vitaminais, kurie stiprina raumenis, kaulų masę ir ląstelių energijos gamybą.
Įrodymai rodo, kad jautiena ir kiauliena paprastai suteikia apie 0,5–1 g kreatino vienoje tipinėje porcijoje, o aviena ir medžiojamų gyvūnų mėsa gali suteikti panašų arba didesnį kiekį.
Praktiniai patarimai skatina vartoti saikingas dozes, kad būtų papildyti kreatino atsargos, palaikoma fizinė reabilitacija ir sumažintas nuovargis.
Paruoškite liesus mėsos gabalus, keiskite pasirinkimus ir teikite pirmenybę saugiam tvarkymui, kad galėtumėte kitiems patiekti maistingus, baltymų turtingus patiek
Riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir kreatino, padeda kovoti su kognityviniu nuovargiu
Kai kalbama apie kognityvinį nuovargį, riebi žuvis, pavyzdžiui, silkė, lašiša ir geltonuodegė, yra praktiškas ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių ir išmatuojamo kreatino derinys, kuris gali palaikyti smegenų energijos apykaitą ir kognityvines funkcijas.
Remiantis įrodymais pagrįstu požiūriu, silkė (6,5–10 g/kg), geltonuodegė tunas (~5 g/kg) ir lašiša (~4 g/kg) yra dvigubo tikslo pasirinkimas: omega-3 riebalų rūgštys mažina neurouždegimą ir palaiko sinapsų funkciją, o žuvų kreatinas prisideda prie ląstelių energijos buferizavimo.
Praktiniai patarimai skatina reguliariai patiekti maistą, rūpestingai jį ruošti, kad išliktų maistinės medžiagos, ir įtraukti jį į bendrus maitinimus globėjams ir globotiniams.
Šios galimybės suderina maistinių medžiagų koncentraciją ir prieinamumą tiems, kurie kenčia nuo kognityvinio nuovargio.
Liesos paukštienos kaip mažai riebalų turintis baltymų šaltinis, padedantis kovoti su nuovargiu
Kaip mažai riebalų turintis, aukštos kokybės baltymų šaltinis, liesos paukštienos (ypač vištienos ir kalakutienos krūtinėlės be odos) yra visų devynių būtinų amino rūgščių šaltinis, taip pat jose yra nedidelis kiekis kreatino (~0,3 g 170 g vištienos krūtinėlės), B grupės vitaminų, seleno ir fosforo – maistinių medžiagų, kurios palaiko raumenų funkcionavimą, mitochondrijų ATP gamybą ir kognityvinį energijos metabolizmą.
Mitybos planavimas, įtraukiant liesą paukštieną, padeda stabilizuoti amino rūgščių kiekį kraujyje, palengvina atsigavimą ir sumažina kasdieninių užduočių atlikimo sunkumą
Praktiniai patarimai: teikite pirmenybę paprastam kepimui, virimui ar griliui, porcijos dydis 120–170 g virto maisto vienam valgymui, derinkite su neskaldytomis grūdais ir daržovėmis, kad gliukozė būtų išsiskiriama palaipsniui, ir minimaliai pagardinkite, kad išsaugotumėte maistines medžiagas.
Kiauliena ir ėriena – baltymų ir maistinių medžiagų turtingi maisto produktai
Remiantis liesos paukštienos vaidmeniu mažai riebalų turinčių baltymų planavime, kiauliena ir ėriena yra baltymų turtingos alternatyvos, turinčios didesnį kreatino koncentraciją ir išskirtinį mikroelementų profilį, kuris gali dar labiau palaikyti energiją ir raumenų funkciją.
Kiauliena suteikia apie 27 g baltymų 113 g (4 oz) virtos nugaros, kalio ir vitamino B6, naudingų raumenų jėgai ir medžiagų apykaitai.
Ėriena yra aukštos kokybės baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis, be to, joje yra nemažai kreatino.
Abu maisto planai buvo skirti atsigavimui ir dienos veiklai, kai porcijos buvo kruopščiai apskaičiuotos.
Rekomenduojame kepti, troškinti arba griliuoti su daržovėmis ir dalytis subalansuotomis porcijomis, kad atsakingai maitintumėte kitus.
Vėžiagyviai ir krevetės, turintys lengvai įsisavinamų baltymų ir mikroelementų
Kaip jūros gėrybės ir krevetės tinka nuovargiui skirtam mitybos planui? Jūros gėrybės ir krevetės yra lengvai virškinami baltymai, turintys koncentruotų mikroelementų – cinko, seleno, jodo ir B grupės vitaminų, kurie stiprina imuninę sistemą ir ląstelių energiją.
Porcijos yra nedidelės; krevetės suteikia minimalų kiekį kreatino, bet yra naudingos klientams, kuriems reikalingi lengvi maisto produktai, nes jos yra baltymų šaltinis be riebalų. Paruoškite paprastai: garuokite, kepkite ant grotelių arba greitai pakepinkite, kad išsaugotumėte maistines medžiagas.
Derinkite su geležies ir vitamino C turinčiais produktais, kad padėtumėte organizmui juos įsisavinti. Stebėkite alergijas ir natrio kiekį perdirbtuose produktuose.
Tarnaukite porcijas apgalvotai, derindami su kitais baltymų šaltiniais, kad išlaikytumėte įvairovę ir pastovų maistinių medžiagų suvartojimą tiems, kurie kenčia nuo chron
Švieži vaisiai ir daržovės, kurie palaiko energijos apykaitą
Švieži vaisiai ir daržovės yra koncentruotų vitaminų, mineralų, skaidulų ir fitonutrientų šaltinis, kurie tiesiogiai palaiko ląstelių energijos apykaitą ir padeda sumažinti nuovargį.
Lapinės daržovės (špinatai, kopūstai) suteikia magnio ir folio rūgšties, reikalingų ATP sintezei; uogos suteikia vitamino C ir antioksidantų, kurie apsaugo mitochondrijas; citrusiniai vaisiai ir kiviai suteikia kalio ir vitamino C, kurie palaiko raumenų ir nervų funkcijas.
Spalvingos daržovės (paprikos, morkos) yra beta-karotino ir B grupės vitaminų, kurie palaiko oksidacijos-redukcijos pusiausvyrą.
Praktiniai patarimai dėl patiekalų: teikite pirmenybę nesusmulkintiems produktams, į kiekvieną valgį įtraukite vaisių ar daržovių, ruoškite paprastas salotas ar garintus garnyrus, kad suvartojamas kiekis būtų maksimalus. Akcentuokite įvairovę, kad patenkintumėte bend
Nesusmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos, užtikrinantys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ištvermę
Įtraukti į maistą ir užkandžius, nesmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos suteikia subalansuotą sudėtį sudėtingų angliavandenių, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir mikroelementų, kurie palaiko pastovų gliukozės kiekį kraujyje, ilgalaikį sotumo jausmą ir ilgalaikį fizinį bei protinį ištvermę. Nesusmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, rudieji ryžiai ir kvinoja, lėtai išskiria gliukozę, mažindami energijos kritimą.
Riešutai ir sėklos yra omega riebalų, magnio, cinko ir augalinių baltymų šaltinis, kurie padeda palaikyti mitochondrijų funkciją ir reguliuoti nuotaiką. Praktiniai patiekalų pavyzdžiai: grūdų dubenėliai su skrudintomis sėklomis, riešutų sviestas ant viso grūdo duonos arba trail mixes globėjams ir klientams, ieškantiems patikimos, lengvai nešiojamos energijos.
