Kiekvieną žiemą ta pati istorija: peršalimai, gripas, užsikimšusios nosys ir savaitės praleidžiamos lovoje. Vaistinėse eilės prie vitamino C, žolelių arbatų ir imuninę sistemą stiprinančių preparatų. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad daugelis žmonių pamiršta vieną iš svarbiausių veiksnių – ir jis nesusijęs su tuo, ką valgome ar geriame peršalę.
Problema prasideda dar rudenį, kai daugumos žmonių organizme pradeda trūkti vienos svarbios medžiagos. Jungtinėje Karalystėje atlikti tyrimai parodė, kad maždaug kas šeštas gyventojas žiemą turi per žemą jos lygį. O tie, kurių trūkumas sunkus, hospitalizuojami dėl kvėpavimo takų infekcijų net 33 procentais dažniau.
Medžiaga, kurios trūksta daugumai
Kalba eina apie vitaminą D – vadinamąjį „saulės vitaminą”. Vasarą mūsų oda jį gamina natūraliai, tačiau nuo rudens iki pavasario saulės spinduliai per silpni, kad oda galėtų sintetinti pakankamą kiekį. Organizmas pradeda naudoti atsargas, o jos greitai išsenka.
Vitaminas D nėra tik kaulų stiprybės garantas, kaip daugelis mano. Jis tiesiogiai veikia imuninę sistemą – skatina gaminti antimikrobinius peptidus, gerina makrofagų funkciją ir padeda kvėpavimo takams kovoti su virusais ir bakterijomis.
Didelės apimties UK Biobank tyrimas parodė aiškų ryšį: kiekvienas 10 nmol/l vitamino D padidėjimas kraujyje siejamas su maždaug 4 procentais mažesne hospitalizacijos dėl kvėpavimo takų infekcijų rizika.
Ką sako klinikiniai tyrimai
Tiesa, mokslas čia nėra vienareikšmis. Dideli atsitiktinių imčių tyrimai, atlikti su žmonėmis, kurių vitamino D lygis jau buvo pakankamas, nerado reikšmingo peršalimų ar gripo dažnio sumažėjimo.
Tačiau situacija keičiasi, kai kalbama apie žmones su tikru trūkumu. Jiems papildų vartojimas rodo aiškią naudą – mažesnį ligos sunkumą ir trumpesnę trukmę. D-Health tyrimas su beveik 16 000 vyresnių suaugusiųjų patvirtino: nors infekcijų skaičius nesumažėjo, simptomų trukmė ir intensyvumas buvo mažesni.
Išvada paprasta: vitaminas D nėra stebuklingas skydas nuo visų ligų, bet trūkumo koregavimas tikrai padeda.
Kas rizikuoja labiausiai
Kai kurios grupės žiemą susiduria su didesne vitamino D trūkumo rizika.
Tamsesnės odos žmonės – melaninas blokuoja UVB spindulius, todėl vitamino D sintezė odoje yra lėtesnė. Afrikiečių ar Karibų kilmės žmonėms trūkumas pasitaiko dažniau.
Vyresnio amžiaus žmonės – su amžiumi odos gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja, o kartu mažėja ir laiko, praleidžiamo lauke.
Tie, kurie mažai būna lauke – biuro darbuotojai, slaugos namų gyventojai, žmonės, dėl religinių ar kultūrinių priežasčių dengiantys odą.
Veganai – dauguma natūralių vitamino D šaltinių yra gyvūninės kilmės.
Kiek ir kaip vartoti
Visuomenės sveikatos gairės rekomenduoja suaugusiesiems vartoti 10 µg (400 TV) vitamino D papildą kasdien nuo rudens iki pavasario. Tai paprasta, pigu ir saugu.
Didesnės rizikos grupėms – vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kurie mažai būna saulėje – rekomenduojama papildus vartoti ištisus metus.
Jei įtariate rimtą trūkumą, verta pasitikrinti vitamino D lygį kraujyje. Koncentracija žemiau 25 nmol/l rodo trūkumą, o žemiau 15 nmol/l – sunkų trūkumą, reikalaujantį gydytojo priežiūros.
Saugi viršutinė riba daugumai suaugusiųjų yra 100 µg (4 000 TV) per parą. Didesnės dozės galimos tik prižiūrint gydytojui.
Maisto šaltiniai
Papildai nėra vienintelė išeitis. Vitamino D galima gauti ir su maistu.
Riebi žuvis – lašiša, skumbrė, silkė – yra vieni geriausių šaltinių. Menkių kepenų aliejus taip pat labai turtingas šia medžiaga.
Kiaušinių tryniai suteikia nedidelį, bet reikšmingą kiekį. Praturtinti produktai – pienas, dribsniai, augaliniai gėrimai – taip pat gali padėti.
Svarbu prisiminti, kad vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl papildus geriausia vartoti su maistu, kuriame yra riebalų – taip jie geriau įsisavinami.
Praktinis žiemos planas
Vitaminas D nėra panacėja ir nepakeis kitų apsaugos priemonių. Skiepai, rankų plovimas, atstumo laikymasis ligos sezono metu išlieka svarbūs.
Tačiau užtikrinti pakankamą vitamino D lygį – tai paprastas žingsnis, kurį gali žengti kiekvienas. Dešimt mikrogramų per dieną, riebi žuvis porą kartų per savaitę ir, jei įmanoma, šiek tiek laiko lauke net ir debesuotą dieną.
Tai neapsaugos nuo visų peršalimų, bet duos jūsų imuninei sistemai įrankius, kurių jai reikia kovoti.
