Visą gyvenimą bijojau saulės. Kremai su SPF 50, skrybėlės, ilgos rankovės net birželį. „Oda pirmiausia,” – kartojau sau.
Kol kraujo tyrimai parodė vitamino D trūkumą. Stiprų.
„Kaip tai įmanoma? Juk gyvenu Lietuvoje, vasara ilga…” – klausiau dermatologės.
Ji pažvelgė į mane ir šyptelėjo: „O kiek laiko praleidžiate saulėje be kremo?”
„Be kremo? Niekada.”
„Štai ir atsakymas.”
Dvidešimt penkios minutės – ne valanda, ne visą dieną
„Vitaminui D pagaminti reikia UVB spindulių tiesiogiai ant odos,” – aiškino gydytoja Aušra. „Kremas su SPF 30 blokuoja apie 97 procentus tų spindulių. Tai lyg bandytumėte įkrauti telefoną per storą pirštinę.”
Kiek laiko iš tikrųjų reikia?
„Dvidešimt penkios minutės. Kelis kartus per savaitę. Ant atviros odos – rankų, kojų, veido. Be kremo.”
Tai viskas. Ne valandos kepinimosi, ne visą dieną paplūdimyje. Dvidešimt penkios minutės.
„Bet laikas svarbus,” – pridūrė gydytoja. „Ne ryte, ne vakare. Vidurdienį – tarp vienuoliktos ir penkioliktos.”
Kodėl būtent vidurdienis
Atrodė nelogiška – juk vidurdienį saulė pavojingiausia?
„UVB spinduliai, kurie gamina vitaminą D, stipriausi būtent vidurdienį,” – paaiškino dermatologė. „Ryte ir vakare jų per mažai – galite būti saulėje valandą ir vis tiek negausite pakankamai.”
Paradoksas: tas pats laikas, kuris pavojingiausias odai, yra efektyviausias vitaminui D.
„Todėl ir sakau – dvidešimt penkios minutės, ne daugiau. Po to – kremą, skrybėlę, pavėsį. Bet tos dvidešimt penkios minutės – be apsaugos.”
Odos tipas ir metų laikas: individualūs skirtumai
Gydytoja Aušra perspėjo, kad ne visiems tinka ta pati formulė.
Šviesi oda – dvidešimt penkios minutės paprastai užtenka.
Tamsi oda – reikia tris šešis kartus ilgiau. Melaninas veikia kaip natūrali apsauga, bet kartu blokuoja ir UVB.
Žiema – nuo spalio iki kovo Lietuvoje saulė per žemai, UVB nepasiekia pakankamai. Tada – tik papildai.
„Nuo kovo pabaigos iki rugsėjo – galite gauti vitaminą D iš saulės. Likusį laiką – dešimt mikrogramų papildo kasdien.”
Kaip nesudeginti odos
„Bet kaip žinoti, kada baigti?” – paklausiau.
Dermatologė davė paprastą taisyklę:
„Jei oda pradeda rausti – jau per daug. Tikslas – būti saulėje trumpiau nei iki paraudimo. Dvidešimt penkios minutės daugumai lietuvių – saugus langas.”
Po tų dvidešimt penkių minučių – kremuotis, dengti odą, eiti į pavėsį.
„Ir niekada nedeginkit,” – perspėjo gydytoja. „Nudegimas – tai odos pažeidimas. Vitaminui D jo nereikia.”
Maistas ir papildai: žiemos strategija
Gydytoja Aušra paaiškino, kad saulė – ne vienintelis šaltinis.
Riebi žuvis – silkė, lašiša, skumbrė. Porcija du tris kartus per savaitę.
Kiaušinių tryniai – nedidelė, bet stabili dozė.
Papildai – dešimt mikrogramų per dieną žiemą, ypač tiems, kas dirba patalpose.
„Geriausia strategija – vasarą gauti iš saulės, žiemą – iš papildų ir maisto. Derinys, ne vienas ar kitas.”
Po trijų mėnesių – normalūs rodikliai
Pakeitiau savo įpročius. Kovo pabaigoje pradėjau kasdien išeiti į lauką vidurdienį – dvidešimt penkios minutės be kremo. Spalį – pradėjau gerti papildus.
Po trijų mėnesių pakartojau kraujo tyrimą. Vitamino D lygis – normalus.
Dermatologė Aušra buvo teisi: apsauga nuo saulės svarbi, bet per daug gero irgi blogai. Dvidešimt penkios minutės – tai viskas, ko reikia. Nei daugiau, nei mažiau.
