Vyresnėms nei 50 metų moterims labai svarbios penkios maistinės medžiagos: vitaminas D (20-25 mcg per dieną) kaulų sveikatai ir kalcio įsisavinimui; B grupės vitaminai, ypač B12, kognityvinėms funkcijoms ir energijai; kalcis (1200 mg per dieną) greitesniam kaulų nykimui stabdyti; magnis (320-400 mg) širdies ir kraujagyslių sveikatai; ir vitaminas K2, kuris nukreipia kalcį į kaulus, o ne į arterijas. Tinkamas papildų vartojimas tampa vis svarbesnis, nes su amžiumi natūraliai mažėja pasisavinimo efektyvumas.
Vitaminas D: svarbiausia kaulų apsauga moterims po menopauzės
Po menopauzės kaulų sveikata tampa vis labiau pažeidžiama, todėl vitaminas D yra viena svarbiausių maistinių medžiagų vyresnėms nei 50 metų moterims. Mažėjant estrogenų kiekiui, mažėja kaulų tankis ir didėja osteoporozės rizika.
Vitaminas D palengvina kalcio įsisavinimą, kuris yra labai svarbus skeleto vientisumui palaikyti. Tyrimai rodo, kad moterims po menopauzės kasdien reikia 800-1000 TV, t. y. daugiau nei jaunesnėms moterims. Nors saulės spindulių poveikis stimuliuoja natūralią gamybą, senstanti oda jį sintetina prasčiau.
Maisto šaltiniai – riebi žuvis, praturtinti pieno produktai ir kiaušinių tryniai, tačiau, norint pasiekti idealų kiekį, dažnai reikia vartoti maisto papildų. Reguliarus vitamino D kiekio stebėjimas atliekant kraujo tyrimus padeda palaikyti tinkamą vitamino D kiekį, kad būtų išvengta lūžių ir išsaugotas judrumas.
B12 ir B kompleksas: Kognityvinės funkcijos ir energijos palaikymas
Vitaminas D palaiko skeleto sveikatą, tačiau vyresnėms nei 50 metų moterims B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį nervų ir medžiagų apykaitos procesuose.
B12 pasisavinimas su amžiumi paprastai mažėja dėl sumažėjusios skrandžio rūgšties gamybos. B12 trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, atminties sutrikimais ir net depresija – simptomai, kurie dažnai klaidingai priskiriami normaliam senėjimui. Moterims reikia 2,4 mkg per parą, o tiems, kurie sunkiai įsisavina, rekomenduojama vartoti maisto papildus arba praturtintus maisto produktus.
Visas B kompleksas (B1, B2, B3, B5, B6, B9 ir B12) palaiko energijos gamybą, nervų funkciją ir homocisteino apykaitą. Reikšminga, kad pakankamas B6 ir folio rūgšties kiekis koreliuoja su geresniais kognityviniais gebėjimais ir mažesne širdies ir kraujagyslių sistemos rizika moterims po menopauzės.
Kalcis: ne tik kaulų sveikata moterims brandžiame amžiuje
Dauguma vyresnių nei 50 metų moterų sparčiau praranda kaulų mineralų tankį, todėl kalcio papildų vartojimas yra sveikatos profilaktikos pagrindas. Tačiau kalcio nauda neapsiriboja tik skeleto vientisumu.
Naujausi tyrimai rodo, kad kalcis atlieka pagrindinį vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje, raumenų susitraukime ir hormonų signaluose. Moterims po menopauzės pakankamas kalcio kiekis (1 200 mg per parą) gali padėti sureguliuoti kraujospūdį ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Su amžiumi kalcio pasisavinimas mažėja, todėl reikia papildomai vartoti vitamino D. Biologiškai įsisavinamo kalcio yra tokiuose maisto šaltiniuose kaip pieno produktai, praturtintas augalinis pienas, lapiniai žalumynai ir sardinės. Maisto papildai turėtų būti vartojami dalimis, kad būtų kuo geriau įsisavinami ir sumažėtų virškinamojo trakto diskomfortas.
Magnis: pamirštas mineralas širdies ir raumenų sveikatai
Magnis: Magnis: pamirštas mineralas širdies ir raumenų sveikatai
Magnis yra labai svarbus, tačiau dažnai neįvertinamas mineralas vyresnėms nei 50 metų moterims, atliekantis svarbų vaidmenį daugiau nei 300 fermentinių reakcijų visame organizme. Šis mineralas reguliuoja kraujospūdį, palaiko raumenų funkciją ir širdies ritmą – visa tai su amžiumi tampa vis svarbesne problema.
Tyrimai rodo, kad pakankamas magnio vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Moterims po menopauzės magnis padeda neutralizuoti pagreitėjusį kaulų nykimą, kuris atsiranda sumažėjus estrogenų kiekiui.
Magnio šaltiniai – tamsūs lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai. Tačiau su amžiumi absorbcijos efektyvumas mažėja, todėl ekspertai rekomenduoja vartoti 320-400 mg maisto papildų per dieną, kad būtų pasiekta ideali nauda sveikatai.
Vitaminas K2: sinergiškai veikia su kalciu ir D
Kalcį skatinantis vitaminas K2 yra labai svarbi, tačiau dažnai nepastebima maistinė medžiaga vyresnėms nei 50 metų moterims, ypač kalbant apie kaulų ir širdies ir kraujagyslių sveikatą. Nors kalciui ir vitaminui D dažnai skiriama daug dėmesio, K2 užtikrina, kad šios maistinės medžiagos veiktų idealiai, nes nukreipia kalcį į kaulus, o ne į arterijas.
Tyrimai rodo, kad K2 labai sumažina lūžių riziką ir užkerta kelią arterijų kalkėjimui, taigi veiksmingai sprendžia dvi pagrindines senstančių moterų problemas. Maisto šaltiniai – fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, natto, tam tikri sūriai ir žole šeriami gyvūniniai produktai. Maisto papildai gali būti naudingi, kai jų suvartojama nepakankamai, ypač tiems, kurie vartoja kalcio papildus arba kuriems yra osteoporozės rizikos veiksnių.
Omega-3 riebalų rūgštys: būtina parama smegenims ir širdžiai
Kodėl omega-3 riebalų rūgštys pelnė tokį platų pripažinimą tarp sveikatos priežiūros specialistų, besispecializuojančių moterų po 50 metų sveikatos srityje ? Šie nepakeičiamieji riebalai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kognityvinėje veikloje ir širdies ir kraujagyslių sveikatoje, t. y. dviejose srityse, kurios senstant kelia ypatingą susirūpinimą.
Tyrimai rodo, kad omega-3 padeda mažinti uždegimą, trigliceridų kiekį ir kraujospūdį – svarbūs širdies ligų prevencijos veiksniai. Tyrimai taip pat rodo, kad jos palaiko smegenų sveikatą, palaikydamos membranų skystumą ir neuronų funkciją, todėl gali sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Moterims po menopauzės omega-3 rūgštys papildomai naudingos sąnarių skausmui malšinti ir kaulų tankiui palaikyti. Kadangi organizmas negali natūraliai pasigaminti šių riebiųjų rūgščių, po 50-ies metų vis svarbesni tampa su maistu gaunami šaltiniai, pavyzdžiui, riebios žuvys arba maisto papildai.
Antioksidantai C ir E: kova su su amžiumi susijusiu oksidaciniu stresu
Įžengus į penktąjį dešimtmetį ir vėliau, organizme pagreitėja oksidacinis stresas, todėl antioksidantai C ir E tampa vis reikalingesniais išsamios mitybos strategijos komponentais.
Vitaminas C palaiko kolageno gamybą, kuris gyvybiškai svarbus odos elastingumui ir sąnarių sveikatai, taip pat stiprina imuninę sistemą ir gerina geležies pasisavinimą. Rekomenduojama suvartoti 75-90 mg vitamino per parą, kurį galima gauti su citrusiniais vaisiais, uogomis ir lapiniais žalumynais.
Vitaminas E apsaugo ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų žalos ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. Vyresnės nei 50 metų moterys turėtų kasdien suvartoti 15 mg šio vitamino, kurio yra riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose. Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai, vartojami kartu, užtikrina sinergetinę apsaugą nuo su amžiumi susijusių ląstelių pažeidimų.
Pritaikykite savo maisto papildų režimą: Kada ir kaip koreguoti dozes
Nors antioksidantai yra mitybos palaikymo po 50 metų pagrindas, su amžiumi tampa vis svarbiau suprasti, kada ir kaip keisti bendrą maisto papildų vartojimo režimą.
Moterys turėtų iš naujo įvertinti savo maisto papildų poreikį vykstant svarbiems sveikatos pokyčiams, pavyzdžiui, menopauzei, gavus naują diagnozę arba pradėjus vartoti vaistus, kurie gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui. Rekomenduojama kas ketvirtį su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais peržiūrėti maisto papildus, ypač kai atsiranda naujų simptomų ar šalutinių poveikių.
Dozė turėtų būti koreguojama palaipsniui, kad organizmas galėtų prisitaikyti. Išsamūs įrašai apie vartojamus papildus, dozes ir bet kokias fizines reakcijas padeda informuoti apie šiuos pakeitimus. Atliekant kraujo tyrimus galima objektyviai išmatuoti maistinių medžiagų kiekį, taip užtikrinant, kad papildai būtų skiriami atsižvelgiant į faktinį trūkumą, o ne į numanomus poreikius.
