Nepaisant nevienareikšmiškų mokslinių įrodymų, šaltasis panardinimas labai išpopuliarėjo . Tyrimai rodo, kad šalčio poveikis sukelia streso hormonus ir endorfinus, kurie gali laikinai sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Tačiau klinikiniai tyrimai atskleidė tik nedidelę naudą psichikos sveikatai, o jų imtis buvo nedidelė. Ši praktika kelia pavojų asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, patyrusiems traumas ar turintiems tam tikrų psichikos sutrikimų. Palaipsniui pradėta taikyti šalčio terapija gali papildyti įprastinį gydymą, tačiau dramatiški teiginiai, kad ji „išgydo” stresą, iš esmės yra nepagrįsti. Išsamus vaizdas išryškėja nagrinėjant tiek fiziologines reakcijas, tiek psichologines pasekmes.
Šalto panirimo fenomenas: Kultūrinio šuolio pėdsakais
Nors šalto vandens terapija įvairiose kultūrose egzistavo šimtmečius, per pastarąjį dešimtmetį šiuolaikinis pasinėrimo į šaltą vandenį fenomenas patyrė precedento neturintį populiarumo šuolį.
Socialinės žiniasklaidos platformos padidino matomumą naudodamos tokias grotažymes kaip #coldplunge ir #icebath, sukaupdamos milijonus pranešimų, kuriuose demonstruojami į ledinį vandenį panardinti praktikuojantys žmonės.
Šią praktiką patvirtino tokios garsenybės kaip Oprah Winfrey, Lady Gaga ir sportininkai, įskaitant LeBroną Jamesą.
Sveikatingumo pramonė greitai pasinaudojo šia tendencija: į rinką atėjo specializuotos šalčio vonios ir specialios šalčio terapijos studijos miestų centruose, kurios senovinę praktiką pavertė šiuolaikiniu sveikatingumo judėjimu.
Mokslas apie šalčio poveikį ir streso hormonus
Žmogaus organizmas į šalčio poveikį reaguoja sudėtinga fiziologinių reakcijų kaskada, kuri tiesiogiai veikia streso hormonų reguliavimą. Panardinus į šaltą vandenį, organizme iš pradžių išsiskiria kortizolis ir noradrenalinas – pagrindiniai streso hormonai,sukeliantys „kovos arba bėgimo” reakciją.
Paradoksalu, bet tyrimai rodo, kad reguliariai veikiant šalčiui ši reakcija į stresą laikui bėgant gali susireguliuoti. Tyrimai parodė, kad nuolat praktikuojantiems šaltį sumažėjo bazinis kortizolio kiekis ir pagerėjo atsparumas stresui.
Šalčio poveikis taip pat stimuliuoja endorfinų išsiskyrimą, kurie gali sumažinti nerimą ir sukurti geros savijautos jausmą. Šis hormoninis stresas – lengvas stresas, sukeliantis naudingą prisitaikymą – gali paaiškinti, kodėl daugelis žmonių teigia, kad po pasinėrimo į šaltį jų psichinė būklė pagerėjo.
Reakcijos į šoką ir terapinio poveikio atskyrimas
Kaip atskirti tiesioginę reakciją į šoką nuo šalto vandens ilgalaikio gydomojo poveikio? Skirtumas priklauso nuo laiko ir fiziologinio prisitaikymo. Pirminis šokas sukelia streso reakciją – padažnėjusį širdies ritmą, kortizolio išsiskyrimą ir hiperventiliaciją, kuri, tęsiant poveikį, silpnėja.
Tyrimai rodo, kad reguliarus panardinimas į šaltį sukelia adaptaciją dėl hormoninio streso, o kontroliuojamas poveikis didina atsparumą. Organizmas veiksmingiau atsigauna po streso, todėl ilgainiui gali sumažėti nerimas.
Mokslininkai skiria ūmines reakcijas nuo lėtinio prisitaikymo matuodami biomarkerius, tokius kaip noradrenalinas ir uždegiminiai citokinai, prieš pakartotinį poveikį, jo metu ir po jo.
Šis longitudinis metodas padeda nustatyti, ar naudą lemia prisitaikymas, o ne tik ilgalaikis diskomfortas.
Klinikiniai tyrimai: Ką tyrimai iš tikrųjų atskleidžia apie psichikos sveikatos naudą
Nepaisant entuziastingų anekdotinių teiginių apie šalto maudymosi naudą psichikos sveikatai, klinikiniai tyrimai rodo daugiau niuansų. Tyrimai parodė, kad nerimo simptomai ir nuotaikos reguliavimas šiek tiek pagerėjo, tačiau rezultatai labai skiriasi priklausomai nuo populiacijos ir metodikos.
2020 m. žurnale „Medical Hypotheses” atlikta metaanalizė parodė, kad po reguliaraus šalčio poveikio sumažėja depresijos simptomų, greičiausiai dėl norepinefrino išsiskyrimo. Tačiau tyrėjai įspėja, kad imčių dydžiai tebėra maži, o ilgalaikis poveikis nėra ištirtas.
Dauguma įtikinamų tyrimų rodo, kad šalčio poveikis gali papildyti – o ne pakeisti – įprastinį psichikos sveikatos gydymą. Asmenims, sergantiems tam tikromis širdies ir kraujagyslių ligomis ar patyrusiems traumas, šalčio terapija be gydytojo priežiūros gali būti draudžiama.
Wim Hof metodas: Atskirti gandus nuo įrodymų
Garsenybių ir sensacingų teiginių kupinas Wimo Hofo metodas, derinantis šalčio poveikį, kvėpavimo technikas ir meditaciją, tariamai stiprina imunitetą, mažina nerimą ir gerina bendrą savijautą.
Mokslinio šių teiginių tyrimo rezultatai nevienareikšmiai. Žurnale PNAS paskelbti tyrimai parodė, kad apmokyti Hofo metodą praktikuojantys asmenys gali savanoriškai paveikti savo autonominę nervų sistemą ir imuninį atsaką – anksčiau buvo manoma, kad tai neįmanoma.
Tačiau daugelyje tyrimų dalyvavo mažos imtys ir trūko tinkamos kontrolės.
Nors preliminarūs duomenys rodo, kad tai naudinga streso mažinimui ir nuotaikos reguliavimui, dramatiški teiginiai apie rimtų psichikos sveikatos sutrikimų gydymą iš esmės lieka nepagrįsti.
Ekspertai įspėja, kad kvėpavimo technika gali sukelti hiperventiliaciją, o šalčio poveikis kai kuriems asmenims kelia riziką širdies ir kraujagyslių sistemai.
Daugiau nei anekdotai: Reguliaraus panardinimo į šaltį psichologinių rezultatų matavimas
Neapsiribodami konkrečių metodikų, tokių kaip Wimo Hofo metodas, teiginiais, mokslininkai, atlikdami kontroliuojamus tyrimus, pradėjo sistemingai fiksuoti reguliaraus panardinimo į šaltį psichologinį poveikį.
Šiuose tyrimuose vertinamas poveikis nuotaikos sutrikimams, kognityvinėms funkcijoms ir streso biomarkeriams. 2020 m. žurnale „Medical Hypotheses” paskelbtoje apžvalgoje rasta įrodymų, kad šalčio poveikis suaktyvina simpatinę nervų sistemą ir skatina noradrenalino išsiskyrimą, o tai gali palengvinti depresijos simptomus.
Kitame tyrime, publikuotame PLoS One, užfiksuota, kad po šešias savaites trukusio šalto dušo sumažėjo savęs vertinamas nerimas.
Kritikai atkreipia dėmesį į dabartinių tyrimų trūkumus, įskaitant mažą imtį ir metodologinį nenuoseklumą. Dauguma tyrimų rodo daug žadančius šalčio poveikio ir psichologinės naudos ryšius, tačiau priežastiniai mechanizmai tebėra neišsamiai išaiškinti.
Galimas pavojus ir kontraindikacijos psichikos sveikatos pacientams
Nors šaltosios maudynės gali būti naudingos psichikos sveikatai, jos kelia tam tikrą riziką asmenims, sergantiems tam tikromis psichikos ligomis ar turintiems tam tikrų simptomų.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, bipolinių sutrikimų ar stipraus nerimo kamuojamiems žmonėms gali pasireikšti nepageidaujamos reakcijos į fiziologinį šalčio poveikį.
Asmenims, turintiems panikos sutrikimų, panardinimas į šaltį gali sukelti panikos priepuolius, o tai gali sustiprinti nerimo modelius.
Pacientams, sergantiems potrauminio streso sutrikimu, reakcija į šoką gali pakartoti traumos reakcijas.
Asmenys, vartojantys tam tikrus psichiatrinius vaistus, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, nes šalčio poveikis gali paveikti vaistų metabolizmą arba sustiprinti šalutinį poveikį.
Psichikos sveikatos specialistai rekomenduoja atidžiai tikrinti ir palaipsniui pradėti taikyti šalčio terapiją kaip papildomą metodą pažeidžiamoms gyventojų grupėms.
Subalansuoto požiūrio kūrimas: Kada ir kaip šalčio terapija gali padėti
Nepaisant galimos rizikos tam tikriems asmenims, subalansuotas požiūris į šalčio terapiją gali būti prieinamas ir naudingas daugeliui streso ir nerimo malšinimo ieškančių žmonių.
Ekspertai rekomenduoja pradėti nuo trumpo poveikio– galbūt nuo 30 sekundžių iki 2 minučių šalto (ne ledinio) vandens po įprasto dušo.
Nuoseklumas yra svarbiau nei intensyvumas. Reguliarūs trumpi užsiėmimai dažnai duoda geresnių rezultatų nei atsitiktiniai ilgalaikiai užsiėmimai. Šalčio terapiją derinant su dėmesingo įsisąmoninimo technikomis, tokiomis kaip koncentruotas kvėpavimas, galima padidinti psichologinę naudą.
Svarbiausia, kad gydytojai įsiklausytų į savo kūną. Diskomforto galima tikėtis, tačiau skausmas reiškia galimą žalą. Šis individualus požiūris leidžia daugeliui saugiai patirti stresą mažinančią šalčio terapijos naudą.
