Perku ekologiškus produktus. Renkuosi šviežias daržoves. Stengiuosi valgyti sveikai.
Bet vieną dieną draugė dietologė paklausė: „O kaip tu juos gamini?”
Papasakojau. Ji klausėsi, klausėsi, ir tada pasakė: „Tu viską darai blogai.”
Pasirodo, sveikas maistas gali tapti beverčiu – ir net kenksmingu – jei darai šias penkias klaidas. Aš dariau visas.
Pirma klaida: kepimas netinkamu aliejumi
Alyvuogių aliejus – sveikas, tiesa? Todėl jį naudojau viskam. Ir salotoms, ir kepimui.
Klaida.
Ekstra tyras alyvuogių aliejus turi žemą rūkimo temperatūrą. Kai jį kaitini aukštoje temperatūroje, antioksidantai suyra. Susidaro junginiai, kurių tikrai nenorite savo maiste.
„Kepimui – rafinuotas alyvuogių arba avokadų aliejus,” – paaiškino draugė. „Ekstra tyrą – tik salotoms ir patiekalų užbaigimui.”
Dabar turiu du buteliukus. Ir ant kiekvieno užrašyta, kam jis skirtas.
Antra klaida: daržovių pervirimas
Maniau – kuo ilgiau virdu, tuo geriau išvirsta. Saugiau. Minkščiau.
Bet pasirodo, kartu su kietumu dingsta ir nauda.
Vandenyje tirpstantys vitaminai – C ir B grupės – išsiplauna į vandenį. Kuo ilgiau verdi, tuo daugiau prarandi. Po 15 minučių brokoliai išlieka žali, bet vitamino C juose – perpus mažiau.
„Trumpas garinimas arba greitas apkepinimas,” – patarė draugė. „3-5 minutės. Daržovės turi likti traškios, ryškios spalvos.”
Dabar mano brokoliai – žali ir traškūs. Ir tikrai maistingesni.
Trečia klaida: netinkamas laikymas
Riešutus laikiau spintelėje. Aliejų – ant palangės. Daržoves – kur tilpo.
Pasirodo, taip greitai prarandama tai, dėl ko ir pirkau.
Riebalai oksiduojasi šviesoje ir šilumoje. Riešutai apkarsta, aliejus praranda antioksidantus. Daržovės vysta ir netenka vitaminų.
„Riešutus – į šaldytuvą arba bent tamsia vietą,” – mokė draugė. „Aliejų – į spintelę, ne prie lango. Daržoves – į pralaidžius maišelius šaldytuve.”
Paprasti pakeitimai, kurie išsaugo tai, už ką sumokėjau.
Ketvirta klaida: per lėtas atvėsinimas
Pagaminau sriubą. Palikau ant viryklės, kol atvės. Tada – į šaldytuvą.
Skamba normaliai? Pasirodo – pavojinga.
Nuo 5 iki 60 laipsnių – bakterijų rojus. Kuo ilgiau maistas toje zonoje, tuo daugiau bakterijų prisidaugina. Dvi valandos kambario temperatūroje – jau rizika.
„Greitai atvėsink,” – pasakė draugė. „Paskirstyk į seklias talpas. Dėk į šaldytuvą, kai dar šilta – bet ne karšta.”
Ir dar viena taisyklė: pašildyk tik vieną kartą. Kiekvienas pašildymo ciklas – daugiau bakterijų ir mažiau maistingumo.
Penkta klaida: „sveikų” kalorijų spąstai
Čia labiausiai nustebau.
Valgiau riešutus – juk sveiki. Užpilau alyvuogių aliejaus – juk naudinga. Padažą dariau iš avokado – juk geri riebalai.
Bet draugė paklausė: „Kiek to viso suvalgai?”
Paskaičiavau. Ir supratau problemą.
Saujelė riešutų – 200 kalorijų. Šaukštas aliejaus – 120 kalorijų. Pusė avokado – 160 kalorijų. Viskas sveika, bet kalorijų – kaip iš pilno pietų.
„Sveika nereiškia be kalorijų,” – paaiškino draugė. „Riešutai – saujelė, ne dubenėlis. Aliejus – arbatinis šaukštelis, ne srovė. Padažas – priedas, ne pagrindas.”
Dabar matuoju. Ir sveikas maistas tikrai padeda – o ne trukdo.
Kaip dabar darau
Po to pokalbio pakeitėme kelis įpročius namie.
Aliejus: Du buteliai – vienas kepimui, kitas šaltam naudojimui. Laikomi spintelėje.
Daržovės: Trumpai garinamos arba apkepinamos. Spalva turi likti ryški.
Laikymas: Riešutai šaldytuve. Daržovės – iškart po pirkimo į tinkamas vietas.
Atvėsinimas: Greitai, į seklias talpas. Ne ilgiau kaip dvi valandos kambario temperatūroje.
Porcijos: Matuoju aliejų, riešutus, padažus. Nebe „iš akies”.
Užtrunka minutę ilgiau. Bet rezultatas – tikrai sveikesnis maistas.
Galutinė mintis
„Sveikas maistas prasideda ne parduotuvėje,” – pasakė draugė pokalbio pabaigoje. „O virtuvėje. Galima sugadinti geriausius produktus ir išsaugoti paprasčiausius. Viskas priklauso nuo to, ką darai.”
Dabar žiūriu į savo virtuvę kitomis akimis. Ir tos penkios klaidos? Jų nebedarau.
