Diena baigta, vaikai sumigdyti, serialas įjungtas. Ir būtent tada ranka ima tiestis prie šaldytuvo: sūrio gabalėlis, likęs vakarienės kotletas, keli sausainiai prie arbatos. Daugeliui tai tapo tyliu kasdieniu ritualu, kurio niekas net nelaiko valgymu.
Visi žinome, kad vėlyvi užkandžiai nepadeda išlaikyti svorio. Tačiau naujas didelis JAV mokslininkų tyrimas rodo, kad jų poveikis gali siekti dar toliau, t. y. organą, apie kurį kasdien pagalvojame retai: kepenis.
Tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 200 tūkstančių žmonių
Oregono sveikatos ir mokslo universiteto (JAV) tyrėjai išanalizavo trijų didelių ilgalaikių tyrimų duomenis. Iš viso juose dalyvavo 199 155 moterys ir vyrai, kurių sveikata ir įpročiai buvo stebimi vidutiniškai 16 metų.
Mokslininkai atsižvelgė į daugybę kitų veiksnių, galinčių paveikti kepenų sveikatą: amžių, kūno masės indeksą, bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, alkoholio vartojimą, diabetą ir fizinį aktyvumą. Tai svarbu, nes kitaip galėtume manyti, kad vėlai valgantys tiesiog daugiau valgo arba daugiau geria.
Ką parodė skaičiai
Žmonėms, kurie įprastai valgydavo vėlai vakare, 31 % dažniau buvo nustatyta su medžiagų apykaitos sutrikimais susijusi riebalinė kepenų liga. Anksčiau ji buvo vadinama nealkoholiniu kepenų suriebėjimu, o dabar sutrumpintai vadinama MASLD.
Kepenų cirozės rizika šioje grupėje buvo 28 % didesnė nei tų, kurie vakare nevalgydavo. Ryšys išliko net įvertinus visus minėtus papildomus veiksnius.
Vis dėlto du dalykus reikia suprasti teisingai. Pirma, tai santykinė rizika, o ne tikimybė kiekvienam susirgti. Jei bazinė rizika maža, 31 % padidėjimas absoliučiais skaičiais vis tiek reiškia nedidelį skirtumą. Antra, tyrimas rodo ryšį, o ne priežastį. Patys mokslininkai pabrėžia, kad jis neįrodo, jog vėlyvas valgymas savaime sukelia kepenų ligas. Tačiau ryšys pakankamai stiprus, kad į jį būtų verta atkreipti dėmesį.
Kodėl laikas gali būti svarbus
Kepenys dirba pagal vidinį laikrodį, kaip ir visas kūnas. Dieną jos aktyviai perdirba maistines medžiagas ir tiekia energiją. Naktį organizmas pereina į poilsio ir atsistatymo režimą, o jautrumas insulinui vakare paprastai būna mažesnis nei ryte.
Kai sotus valgis patenka į organizmą tuo metu, kai jis ruošiasi miegui, cukrus ir riebalai apdorojami kitaip nei dieną. Didesnė dalis energijos gali būti atidedama atsargoms, o viena iš vietų, kur riebalai kaupiasi, yra būtent kepenys. Jei taip kartojasi kasdien metų metus, ilgainiui tai gali palikti pėdsaką.
Vėlyvas valgymas dažnai prastina ir miegą. Pilnas skrandis trukdo užmigti, o neišsimiegojęs žmogus kitą dieną dažniau jaučia alkį ir trokšta saldumynų. Taip susidaro uždaras ratas.
Kas dažniausiai valgo vėlai
Vėlyvas valgymas retai būna sąmoningas pasirinkimas. Dažniausiai jis yra dienos ritmo pasekmė. Žmonės, dirbantys pamainomis ar iki vėlumos, pavalgo tada, kai pagaliau grįžta namo. Tėvai, kurie visą vakarą rūpinasi vaikais, sau laiko randa tik po devintos. Dar viena didelė grupė yra tie, kurie praleidžia pusryčius ir dieną užkanda bėgte, todėl vakare alkis užklumpa su visa jėga.
Taip pat svarbu, kad vakarinis užkandis retai būna morkų lazdelės. Dažniausiai tai būna tai, kas greita ir skanu: duona, sūris, rūkyti mėsos gaminiai, saldumynai ar traškučiai. Būtent tokie produktai turi daugiausia cukraus ir riebalų, kuriuos kepenims tenka perdirbti.
Ką keisti, kad būtų lengviau kepenims
Nereikia drastiškų dietų ar griežtų draudimų. Užtenka kelių paprastų įpročių.
Paskutinį kartą valgykite 2–3 valandos prieš miegą. Jei einate miegoti apie 23 valandą, vakarienė iki 20 valandos yra geras orientyras.
Didesnę dienos dalį suvalgykite pirmoje dienos pusėje. Sotūs pusryčiai ir pietūs reiškia mažesnį alkį vakare. Daugelis vakarinių užkandžiavimų prasideda nuo to, kad dieną buvo valgyta per mažai.
Jei vis dėlto išalkote, rinkitės lengvai. Stiklinė kefyro, obuolys ar keli graikiniai riešutai yra visai kas kita nei sumuštinis su dešra ar pyrago gabalas.
Atskirkite valgymą nuo ekrano. Prie televizoriaus ar telefono suvalgome daugiau ir to net nepastebime. Jei užkandžiaujate, įsidėkite porciją į lėkštę, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės.
Nepamirškite alkoholio. Taurė vyno ar bokalas alaus vakare kepenims yra papildomas darbas, o kartu su vėlyvu užkandžiu dar ir papildomos kalorijos.
Kepenys tyli, kol gali
Kepenys yra organas, kuris ilgai nesiskundžia. Riebalų sankaupos jose dažnai niekaip nejaučiamos ir aptinkamos atsitiktinai, per įprastus kraujo tyrimus ar echoskopiją. Todėl verta kartais pasidomėti savo rodikliais per profilaktinį patikrinimą pas šeimos gydytoją.
O vakaro ritualą galima pakeisti švelniau: vietoj kelionės prie šaldytuvo puodelis žolelių arbatos ir anksčiau išjungtas ekranas. Kepenys už tai tikrai nepadėkos garsiai, bet ilgainiui padėkos savaip.
