Nerimas užklumpa netikėčiausiu metu – prieš svarbų susitikimą, naktį prieš miegą ar tiesiog be jokios akivaizdžios priežasties. Širdis ima plakti greičiau, delnai suprakaitruoja, o mintys sukasi ratais. Daugelis žmonių tokiais momentais jaučiasi bejėgiai ir nežino, ką daryti.
Gera žinia ta, kad egzistuoja keletas paprastų technikų, kurios gali padėti suvaldyti nerimą čia ir dabar – be vaistų, be specialios įrangos, bet kurioje vietoje. Šiuos metodus rekomenduoja tiek psichologai, tiek kardiologai, o jų veiksmingumą patvirtina moksliniai tyrimai. Svarbiausia – jie veikia greitai ir yra prieinami kiekvienam.
Kaip kūnas reaguoja į nerimą ir kodėl tai svarbu suprasti
Kai patiriame stresą ar nerimą, mūsų organizmas įjungia vadinamąją „kovok arba bėk” reakciją. Smegenų dalis, vadinama amigdala, siunčia pavojaus signalus ir kūnas pasiruošia grėsmei: padažnėja širdies ritmas, pagreitėja kvėpavimas, įsitempia raumenys.
Problema ta, kad šiuolaikiniame gyvenime ši sistema dažnai suveikia be realaus pavojaus – dėl darbo terminų, finansinių rūpesčių ar socialinių situacijų. Organizmas nuolat būna „parengties” būsenoje, o tai ilgainiui išsekina ir fiziškai, ir emociškai.
Laimei, egzistuoja ir priešinga sistema – parasimpatinė, dar vadinama „ilsėkis ir virškink” režimu. Ją galima sąmoningai aktyvuoti ir taip „išjungti” nerimą.
Pirmasis metodas: kvėpavimo technika, kuri veikia per kelias minutes
Paprasčiausias ir greičiausias būdas nuraminti nervų sistemą – sąmoningas kvėpavimas. Tai nėra ezoterika ar meditacija – tai fiziologinis mechanizmas, kuris veikia per vagus nervą ir tiesiogiai paveikia širdies ritmą bei kraujospūdį.
Viena efektyviausių technikų vadinama diafragminiu kvėpavimu. Ji atliekama taip: įkvėpkite pro nosį maždaug keturias sekundes, trumpam sulaikykite orą (sekundę ar dvi), tada lėtai iškvėpkite pro burną šešias–aštuonias sekundes. Iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas – būtent tai aktyvuoja raminančią nervų sistemos dalį.
Kita populiari technika – vadinamasis „dėžutės” kvėpavimas. Čia visos fazės vienodos: keturios sekundės įkvėpimo, keturios sekundės sulaikymo, keturios sekundės iškvėpimo, keturios sekundės pauzės. Pakanka keturių–šešių tokių ciklų, kad pajustumėte skirtumą.
Jei turite daugiau laiko, išbandykite penkių minučių sesiją, kvėpuodami maždaug šešis kartus per minutę. Tyrimai rodo, kad toks tempas optimaliausiai didina širdies ritmo kintamumą – rodiklį, susijusį su geresniu emociniu atsparumu.
Papildomas patarimas: derinkite kvėpavimą su dėmesiu į kūną. Kvėpuodami atkreipkite dėmesį, kurios kūno vietos įsitempusios, ir sąmoningai jas atpalaiduokite. Tai padeda nukreipti mintis nuo nerimą keliančių minčių į dabarties pojūčius.
Antrasis metodas: judėjimas, kuris stabilizuoja nuotaiką ilgam
Kvėpavimo pratimai puikiai tinka ūmiems nerimo momentams, tačiau ilgalaikiam stabilumui reikia kažko daugiau. Čia į pagalbą ateina reguliarus fizinis aktyvumas.
Nereikia tapti maratono bėgiku ar sporto salės lankytoju. Pakanka vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos – greito ėjimo, važiavimo dviračiu ar lengvo bėgimo – maždaug trisdešimt–keturiasdešimt minučių tris ar keturis kartus per savaitę.
Kodėl tai veikia? Pirma, fizinis aktyvumas skatina endorfinų – natūralių „geros nuotaikos” hormonų – išsiskyrimą. Antra, ritminiai judesiai ir padažnėjęs širdies plakimas sukuria savotišką meditacinę būseną. Trečia, reguliarus judėjimas stabilizuoja fiziologinius ritmus, kurie dažnai būna sutrikę žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo.
Jei šiuo metu nesportuojate, pradėkite nuo mažų žingsnių – pavyzdžiui, dešimties minučių pasivaikščiojimo kas antrą dieną. Palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą. Svarbiausia – nuoseklumas, ne intensyvumas.
Kai įmanoma, rinkitės veiklą lauke, gamtoje. Tyrimai rodo, kad žalia aplinka papildomai mažina streso hormonų lygį ir gerina nuotaiką.
Trečiasis metodas: kasdieniai įpročiai, kurie mažina bendrą nerimo lygį
Du pirmieji metodai skirti tiesiogiai valdyti nerimą. Trečiasis – apie tai, kaip sumažinti tikimybę, kad nerimas apskritai kils. Tai susiję su miegu, mityba ir stimuliantais.
Prastas miegas ir nerimas sukuria užburtą ratą: nerimas trukdo užmigti, o miego trūkumas didina jautrumą stresui. Norint ištrūkti iš šio rato, svarbu sukurti stabilią miego rutiną.
Praktiškai tai reiškia: keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną (taip, ir savaitgaliais), skirti bent valandą–pusantros ramiam laikui prieš miegą be ekranų, miegoti tamsiame ir vėsiame kambaryje. Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug septynių–aštuonių valandų miego.
Mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti simptomus, labai panašius į nerimą – drebulį, širdies plakimą, irzlumą. Todėl verta rinktis maistą, kuris užtikrina stabilią energiją: pilno grūdo produktus, daržoves, baltymus, sveikuosius riebalus. Viduržemio jūros tipo mityba yra geras orientyras.
O dabar apie stimuliantus. Kofeinas – vienas pagrindinių nerimo provokatorių, apie kurį daugelis net nesusimąsto. Jei kenčiate nuo nerimo, pabandykite bent savaitei visiškai atsisakyti kavos, arbatos, energetinių gėrimų ir šokolado. Rezultatai gali nustebinti.
Nikotinas ir alkoholis taip pat destabilizuoja nervų sistemą, nors trumpam gali atrodyti raminantys.
Kada verta kreiptis į specialistą
Šie metodai yra veiksmingi daugeliui žmonių su kasdieniu ar situaciniu nerimu. Tačiau jie nėra pakaitinis gydymas tiems, kurie serga nerimo sutrikimais ar depresija ir kuriems gydytojas paskyrė vaistus.
Jei nerimas yra stiprus, trunka ilgai, trukdo normaliai gyventi ar dirbti – būtina kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Natūralūs metodai gali būti puikus papildymas profesionaliam gydymui, bet ne jo pakaitalas.
Taip pat verta pasitarti su gydytoju, jei nerimas atsirado staiga be aiškios priežasties, lydi fiziniai simptomai (skausmas krūtinėje, dusulys) arba kyla minčių apie savižalą.
