Raumenų mėšlungiai, nuolatinis nuovargis, blogos nuotaikos, nemiga – visa tai gali signalizuoti apie vieną iš dažniausių mineralų trūkumų. Daugelis žmonių net neįtaria, kad jų organizmas stokoja šio gyvybiškai svarbaus elemento.

Gera žinia ta, kad papildų gali ir neprireikti. Keletas paprastų mitybos pakeitimų gali visiškai patenkinti dienos poreikį. Svarbiausia žinoti, kuriuose produktuose šio mineralo yra daugiausiai ir kaip juos protingai derinti.

Kiek magnio reikia kasdien

Magnio dienos norma suaugusioms moterims siekia 310–320 mg, vyrams – 400–420 mg. Šie skaičiai gali atrodyti dideli, tačiau pasiekti juos per maistą visai nesudėtinga, jei žinote, ką valgyti.

Vienas valgis gali suteikti pusę dienos normos. Pridėkite kelis mažus papildymus per dieną – ir tikslas pasiektas. Svarbiausia – reguliarumas ir tinkamų produktų derinimas.

Moliūgų sėklos – absoliutus lyderis

Jei reikėtų išskirti vieną produktą, kuris efektyviausiai užpildo magnio trūkumą, tai būtų moliūgų sėklos. Vos 30 gramų porcija (maždaug saujelė) suteikia apie 160–168 mg magnio – tai sudaro 38–45 procentus dienos normos.

Be magnio, moliūgų sėklos tiekia baltymų, nesočiųjų riebalų, skaidulų, cinko, geležies ir antioksidantų. Vartokite jas žalias arba lengvai paskrudintas – pabarstykite ant jogurto, salotų, avižinės košės ar įmaišykite į kokteilį.

Kadangi sėklos yra kaloringos, nedidelė saujelė kasdien yra optimalus kiekis. Laikykite šaldytuve arba vėsioje sandarioje talpoje.

Chia ir linų sėmenys

Šios mažos sėklos stebina savo maistine verte. 28 gramų chia sėklų porcijoje yra maždaug 95–111 mg magnio, linų sėmenyse – apie 40–110 mg, priklausomai nuo formos.

Abi sėklos taip pat turtingos skaidulų. Chia užsistojus vandenyje sudaro želė, o linų sėmenis geriau vartoti sumaltus – taip organizmas lengviau įsisavina maistines medžiagas.

Praktinis patarimas: 1–2 šaukštus maltų linų sėmenų arba 1–3 šaukštus chia įmaišykite į avižinę košę, kokteilį, jogurtą ar kepinius. Pradėkite nuo mažo kiekio ir gerkite pakankamai vandens.

Riešutai kasdieniam naudojimui

Migdolai ir anakardžiai kiekvienas tiekia apie 80–83 mg magnio 28 gramų porcijoje – tai sudaro apie 20 procentų dienos normos. Be to, jie suteikia vitamino E, skaidulų, baltymų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų.

Braziliški riešutai ypač koncentruoti – vienoje 30 gramų saujelėje yra apie 110 mg magnio. Tačiau jie taip pat labai turtingi seleno, todėl porcijas reikėtų riboti iki kelių riešutų per dieną.

Saujelė riešutų kaip užkandis, 2 valgomieji šaukštai riešutų sviesto ant duonos ar riešutai, įmaišyti į avižinius dribsnius – visa tai paprastas būdas padidinti magnio suvartojimą.

Tamsūs lapiniai žalumynai

Vienas puodelis virtų špinatų suteikia maždaug 150–158 mg magnio – tai apie 35–37 procentus dienos normos. Svarbu pažymėti, kad žali špinatai turi gerokai mažiau magnio vienoje porcijoje dėl tūrio skirtumų.

Kopūstinės daržovės, lapiniai kopūstai ir kiti tamsūs žalumynai taip pat tiekia magnio, nors paprastai mažesnėmis koncentracijomis.

Lengvas garinimas arba greitas pakepinimas (1–2 minutės) sutelkia magnį vienoje porcijoje ir išlaiko maistines medžiagas. Įdėkite puodelį virtų špinatų į sriubas, omletus, grūdų dubenėlius ar troškinius.

Ankštiniai augalai

Vienas puodelis virtų juodųjų pupelių suteikia apie 120 mg magnio, 15 gramų baltymų ir daug skaidulų. Lęšiai siūlo maždaug 71 mg magnio puodelyje su 18 gramais baltymų ir pasižymi mažu glikeminiu indeksu.

Virtos sojos pupelės arba edamamė tiekia apie 99–100 mg magnio ir yra pilnavertis augalinis baltymas. Avinžirniai ir raudonosios pupelės prideda 60–120 mg magnio puodelyje bei geležies ir folio rūgšties.

Derinant ankštinius augalus su magnio turtingais grūdais, dar labiau padidėja magnio kiekis ir pagerėja aminorūgščių balansas.

Pilno grūdo produktai

Kinoja – vienas geriausių pasirinkimų. Viename puodelyje virtų kvinojos yra apie 86–120 mg magnio, ji taip pat suteikia pilnavertį baltymą ir skaidulų.

Grikiai tiekia maždaug 86 mg magnio puodelyje, taip pat B grupės vitaminų, mangano ir antioksidantų. Tinka kaip košė arba salotų pagrindas.

Virtos avižos suteikia apie 60–70 mg magnio puodelyje ir puikiai dera su sėklomis bei riešutais.

Pakeitus vieną rafinuotų grūdų porciją kasdien bet kuriuo iš šių produktų, galima gauti 20–30 procentų ar daugiau suaugusiojo magnio poreikio.

Avokadas ir juodasis šokoladas

Vienas vidutinio dydžio avokadas suteikia apie 58 mg magnio, taip pat mononesočiųjų riebalų, skaidulų, kalio ir B grupės vitaminų.

28 gramų porcijoje juodojo šokolado (70 procentų ir daugiau kakavos) yra maždaug 65 mg magnio ir flavanolinių antioksidantų, palaikančių kraujagyslių sveikatą.

Tai puiki žinia mėgstantiems saldumynus – kokybiškas juodasis šokoladas gali būti ne tik malonumas, bet ir naudingo mineralo šaltinis.

Baltymingi produktai

Lašiša – ne tik omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. 100 gramų virtos lašišos suteikia apie 30 mg magnio ir 22 gramus baltymų.

Vištiena be odos tiekia maždaug 24 mg magnio 100 gramų porcijoje. Kietas tofu suteikia apie 35 mg magnio ir 10 gramų augalinės kilmės baltymų.

Šių baltymų derinimas su magnio turtingais garnyrais padidina bendrą suvartojimą ir užtikrina įvairią, subalansuotą mitybą.

Pavyzdinė diena

Štai kaip gali atrodyti diena, kurioje magnio tikrai netrūks:

Pusryčiai: avižinė košė su 30 g moliūgų sėklų, šaukštu chia ir sauja migdolų. Tai suteikia solidų ankstyvą magnio kiekį.

Pietūs: puodelis kvinojos su puodeliu virtų špinatų ir puse puodelio juodųjų pupelių. Vien šis patiekalas tiekia apie 330 mg magnio.

Popietės užkandis: 28 g juodojo šokolado ir bananas – dar apie 100 mg magnio bei antioksidantų.

Vakarienė: 100 g lašišos su avokadu ir pabarstymu moliūgų sėklų.

Tokia diena lengvai viršija rekomenduojamą magnio normą – ir jokių tablečių nereikia.