Brokoliai yra praktiškas supermaistas, naudingas sveikatai ir svorio metimui, atsižvelgiant į maistinių medžiagų tankį, ląstelieną ir augalinius junginius, susijusius su metabolizmo nauda. Straipsnyje vertinama, kokie vitaminai ir fitocheminiai junginiai yra svarbūs, kaip virimas keičia jų prieinamumą, ir pateikiami paprasti būdai, kaip padidinti jų veiksmingumą. Jame apibūdinamos atsargumo priemonės ir kulinariniai patarimai, kaip išsaugoti maistines medžiagas ir sumažinti atliekas, pateikiant praktinius patarimus, kuriais galima vadovautis.
Kodėl brokoliai yra vienas iš geriausių supermaisto produktų sveikatai ir svorio metimui
Brokoliai turi didelį maistinių medžiagų ir kalorijų santykį bei junginius, kurie palaiko medžiagų apykaitą, sotumo jausmą ir ilgalaikę sveikatą, todėl jie ypač naudingi svorio metimo dietoms.
Įrodymai rodo, kad viena puodelio porcija (~91 g) suteikia apie 89 mg vitamino C, o kalorijų kiekis yra tik ~35 kcal, o tai iliustruoja maistinių medžiagų tankį.
Ląstelienos kiekis (≈2,6 g/100 g žalios; ~5 g/virtų puodelio) skatina sotumo jausmą ir lėtina skrandžio ištuštėjimą, padėdamas kontroliuoti svorį.
Glukorafaninas virsta sulforafanu, kuris išlieka po lengvo virimo ar supjaustymo, ir turi priešuždegiminį bei metabolizmą skatinantį poveikį.
Brokoliai taip pat yra vitamino K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir nedidelio kiekio baltymų, kurie palaiko raumenis ir kaulus svorio metimo metu.
Pagrindinės brokolių maistinės medžiagos ir fitonutrientai
Aprašę brokolių vaidmenį svorio kontrolei, dabar sutelksime dėmesį į konkrečias maistines medžiagas ir fitonutrientus, kurie sukelia šiuos poveikius.
Brokoliai yra gausus vitamino C (~89 mg/puodelis), vitamino A (~623 TV), folio rūgšties (~63 µg/puodelis) ir vitamino K (~170 µg/100 g) šaltinis, be to, 100 g brokolių yra apie 2,6 g ląstelienos.
Gliukorafaninas per mirosinazę virsta sulforafanu, izotiocianatu, susijusiu su antioksidaciniais, priešuždegiminiais ir priešvėžiniais poveikiais. Sulforafano susidarymas yra maksimalus, kai brokoliai supjaustomi arba sukramtomi ir paliekami ~60–90 minučių prieš švelniai kaitinant.
Brokoliai taip pat yra liuteino, zeaksantino ir mineralų (kalcio, kalio, magnio, geležies), kurie palaiko medžiagų apykaitą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Geriausi būdai paruošti ir virti brokolius, kad gautumėte maksimalią naudą
Ruošiant brokolius, kad gautumėte maksimalią maistinę naudą, svarbu atkreipti dėmesį į laiką, pjaustymą ir virimo būdą: supjaustymas arba sutrinimas ir 60–90 minučių palikimas ramybėje aktyvuoja mirosinazę ir skatina sulforafano susidarymą, o švelnus virimas (trumpas garinimas, greitas kepimas maišant arba trumpas kaitinimas mikrobangų krosnelėje su trupučiu vandens) išsaugo vitaminą C, skaidulas ir fitonutrientus daug geriau nei ilgai verdant arba kepant aukštoje temperatūroje.
Praktiniai patarimai: supjaustykite žiedynus ir stiebus, palikite pastovėti, tada 3–6 minutes garinkite, 4–5 minutes kepinkite arba 3–4 minutes kaitinkite mikrobangų krosnelėje.
Įtraukite žalius arba lengvai apdorotus brokolius į salotas arba padažus, naudokite stiebus ir lapus, laikykite laisvai suvyniotus šaldytuve.
Kas turėtų būti atsargus ir kaip saugiai valgyti brokolius
Tam tikriems asmenims valgyti brokolius reikia atsargiai ir šiek tiek pakoreguoti mitybą, kad būtų išvengta pavojaus sveikatai ar vaistų sąveikos.
Asmenys, vartojantys varfarino ar vitamino K jautrius antikoaguliantus, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju; išlaikykite pastovų suvartojimą ir patikrinkite didelius pokyčius.
Asmenims, sergantiems IBS ar linkusiems į dujų susidarymą, naudinga valgyti mažesnes porcijas (½–1 puodelio virtų) ir gerai virtus arba sutrintus brokolius, kad sumažėtų fermentacija.
Lėtinės inkstų ligos pacientai turi stebėti kalio ir fosforo kiekį su savo inkstų dietologu.
Asmenys, turintys skydliaukės funkcijos sutrikimų arba vartojantys skydliaukės vaistus, turėtų vengti labai didelių žalios brokolių kiekių; lengvas garinimas (3–5 minutes) sumažina goitrogenų kiekį.
Supjaustykite žiedelius 60–90 minučių prieš lengvą virimą, kad padidintumėte sulforafano kiekį, ir aptarkite susirūpinimą keliančius klausimus.
Lengvi, skanūs receptai ir patiekimo idėjos, padedančios padidinti maistingumą
Dažnai nepastebimi paprasti maisto gaminimo būdai turi didelę įtaką brokolių maistingumui ir skoninėms savybėms. Supjaustyti žiedynus (arba plonai supjaustyti stiebus) 60–90 minučių prieš greitą garinimą arba kepimą išsaugo sulforafaną ir vitaminą C, išlaikydami tekstūrą, o visų brokolių (žiedynų, nuluptų stiebų, lapų) derinimas su nedideliu kiekiu sveikų riebalų pagerina riebaluose tirpių maistinių medžiagų įsisavinimą.
Praktiniai receptai rekomenduoja trumpus ruošimo būdus: garinti 3–6 minutes arba kaitinti mikrobangų krosnelėje ~3–4 minutes, arba kepti 0,45–0,68 kg brokolių 2–3 šaukštuose aliejaus 4–5 minutes, pridėti česnako, ½ puodelio (120 ml) sultinio, tada kepti dar 1–2 minutes.
Rekomenduojame brokolius su migdolais, česnakiniu sviestu arba žalią salotą su jogurto padažu, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų, skonio ir mažai kalorijų.
