Keli rytiniai įpročiai gali pakenkti svorio metimo pastangoms, nepaisant mitybos apribojimų. Daug kalorijų turintys kavos priedai, pusryčių praleidimas ar saldžių gėrimų vartojimas sukelia hormonų disbalansą, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Rytinis stresas padidina kortizolio kiekį, todėl organizmas turi saugoti, o ne deginti riebalus. Atsibudus prie ekrano sutrinka medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, tokių kaip melatoninas ir serotoninas, veikla. Net ir tobula mityba vėliau negali visiškai neutralizuoti šių ankstyvųjų medžiagų apykaitos pokyčių. Nedideli rytiniai rutinos pokyčiai gali pakeisti svorio valdymo rezultatus.
Mokslas apie ryto hormonus ir svorio valdymą
Sudėtinga organizmo hormonų sistema atlieka labai svarbų vaidmenį valdant svorį, ypač rytais. Kortizolio, streso hormono, natūraliai padaugėja pabudus, jis reguliuoja medžiagų apykaitą ir cukraus kiekį kraujyje.
Tuo pat metu grelinas ir leptinas– hormonai, kontroliuojantys alkį ir sotumą – jautriai reaguoja į rytinį elgesį.
Tyrimai rodo, kad šios subtilios hormonų pusiausvyros sutrikdymas dėl tokių įpročių, kaip pusryčių praleidimas ar tiesioginis buvimas prie ekrano, gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Ryto šviesa padeda reguliuoti melatonino ir serotonino gamybą, kurie turi įtakos valgymo įpročiams visą dieną.
Praėjusios nakties miego kokybė daro tiesioginę įtaką jautrumui insulinui ir lemia, kaip efektyviai maistinės medžiagos apdorojamos ryte valgant.
Kaip jūsų kavos gėrimo įpročiai gali pakenkti jūsų mitybai
Nors hormonų pusiausvyra yra svorio valdymo pagrindas, daugelis žmonių nesąmoningai įveda medžiagų apykaitos trikdžius per savo rytinius kavos ritualus.
Pagrindiniai kaltininkai yra kaloringi kavos priedai: aromatizuoti grietinėlės priedai, cukrus ir plakta grietinėlė nekaloringą gėrimą gali paversti daugiau nei 1255 kilodžaulių turinčiu skanėstu.
Be to, be maisto vartojamas kofeinas gali padidinti kortizolio kiekį, todėl gali padidėti atsparumas insulinui.
Laikas taip pat svarbus. Kavos gėrimas iškart pabudus trikdo natūralią kortizolio gamybą, kurios pikas pasiekiamas anksti ryte. Šis sutrikimas gali sumažinti medžiagų apykaitos veiksmingumą visą dieną ir pakenkti net drausmingoms mitybos pastangoms.
Rytinio streso poveikis riebalų kaupimuisi
Rytinio streso poveikis riebalų kaupimuisi
Rytinis chaosas ne tik trikdo jūsų dieną – jis iš esmės keičia tai, kaip jūsų organizmas apdoroja ir kaupia riebalus.
Kai streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis per rytinį skubėjimą padidėja, jie sukelia organizmo riebalų išsaugojimo reakciją. Šis biologinis mechanizmas, skirtas išgyventi pavojaus metu, nurodo ląstelėms kaupti, o ne deginti riebalus, ypač pilvo srityje.
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurių rytinė dienotvarkė yra struktūrizuota ir rami, 37 proc. geriau kontroliuoja svorį nei chaotiškai pradedantys darbą. Organizmas rytinį stresą supranta kaip grėsmę, todėl medžiagų apykaitą nukreipia į taupymą, o ne į veiksmingumą.
Net ir tobulas mitybos pasirinkimas vėliau negali visiškai neutralizuoti šio pirmosiomis dienos valandomis įvykusio medžiagų apykaitos pakitimo.
Kodėl pusryčių praleidimas gali stabdyti jūsų pažangą
Nepaisant to, kad pusryčių praleidimas yra įprasta svorio metimo strategija, ji dažnai neveikia, nes sutrikdo medžiagų apykaitą, būtiną efektyviam riebalų deginimui. Tyrimai rodo, kad pusryčių vartojimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
Tie, kurie reguliariai valgo pusryčius, vėliau renkasi sveikesnį maistą, o tie, kurie pusryčius praleidžia, dažnai tai kompensuoja didesniais ir kaloringesniais patiekalais. Dėl tokio elgesio gali padidėti atsparumas insulinui ir kauptis riebalai.
Be to, rytinė mityba suteikia energijos fiziniam aktyvumui ir protiniam susikaupimui, kurie yra svarbūs sėkmingo svorio valdymo komponentai. Kad rezultatai būtų idealūs, mitybos specialistai rekomenduoja per valandą po prabudimo suvalgyti subalansuotus pusryčius su baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais.
Rytiniuose gėrimuose paslėpti cukraus spąstai
Daugelis žmonių, besirūpinančių savo sveikata, atidžiai stebi suvartojamą maistą, tačiau nepastebi, kad rytiniuose gėrimuose slypi daug cukraus. Standartinėje latte kavoje yra 13 gramų cukraus, o aromatizuotuose kavos gėrimuose jo gali būti daugiau nei 50 gramų – tai atitinka 12 arbatinių šaukštelių.
Šios skystos kalorijos greitai patenka į kraują ir sukelia insulino šuolius, kurie skatina riebalų kaupimąsi ir didina alkį vėliau dieną. Net iš pažiūros sveikuose produktuose, pavyzdžiui, parduotuvėje pirktuose kokteiliuose ar vaisių sultyse, gali būti daugiau cukraus nei gazuotuose gėrimuose.
Jei norite numesti svorio, pereikite prie juodos kavos, nesaldintos arbatos ar vandens su citrina, tai suteiks jums drėgmės ir nesumažins mitybos pastangų.
Kaip laikas prie ekrano po prabudimo veikia medžiagų apykaitą
Nors paslėptas cukrus gėrimuose žlugdo svorio metimo pastangas, kitas įprastas rytinis įprotis kelia tokią pat didelę grėsmę medžiagų apykaitai. Tyrimai rodo, kad anksti ryte prie ekrano praleidžiamas laikas trikdo medžiagų apykaitą per kelis mechanizmus.
Telefonų ir planšetinių kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą ir trikdo medžiagų apykaitą reguliuojančius cirkadinius ritmus. Be to, įjungus ekraną dažnai padidėja kortizolio kiekis, o tai skatina riebalų kaupimąsi ir atsparumą insulinui.
Tyrimai rodo, kad asmenims, kurie atideda buvimą prie ekrano 30-60 minučių po atsibudimo, pagerėja medžiagų apykaitos rodikliai, įskaitant geresnį gliukozės reguliavimą ir intensyvesnę termogenezę. Šis rytinis laikotarpis be ekrano leidžia organizmui tinkamai pereiti iš miego į budrumą ir optimizuoti medžiagų apykaitą visą dieną.
Atsikratykite rytinio įpročio, kuris jus stabdo
Norint ištrūkti iš žalingo laiko prie ekrano ciklo, reikia apgalvotai susikurti rytinę rutiną, kurioje pirmenybė teikiama medžiagų apykaitos sveikatai. Specialistai rekomenduoja prietaisų naudojimą pakeisti veikla, kuri suaktyvina natūralias organizmo energijos sistemas: trumpa mankšta, drėkinimas kambario temperatūros vandeniu arba penkias minutes trunkantis lengvas judėjimas.
Fizinis atstumas nuo prietaisų padeda panaikinti priklausomybę. Telefonus nakčiai padėję į kitą kambarį, išvengsite pagundos ryte iš karto patikrinti. Nustatydami konkretų laiką, kada pirmą kartą įsijungti ekraną – geriausia po rytinės mitybos ir judėjimo – nustatome ribas, kurios palaiko medžiagų apykaitos funkciją.
Toks sąmoningas požiūris padeda reguliuoti kortizolio kiekį kraujyje, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sukurti elgesio modelius, kurie padeda siekti ilgalaikių svorio valdymo tikslų.
Tikros istorijos: Žmonės, kurie pakeitė savo rytinę rutiną ir numetė svorio
Šios elgesio keitimo strategijos pasirodė veiksmingos daugeliui asmenų, kurie sėkmingai pakeitė savo rytinius įpročius ir gerokai numetė svorio.
Sarah Jenkins pakeitė rytinę bandelę baltymingu graikišku jogurtu ir per šešis mėnesius numetė 14,5 kg. Maiklas Torresas ėmė keltis 30 minučių anksčiau trumpai meditacijai ir tempimo pratimams, kurie sumažino valgymą dėl streso ir padėjo atsikratyti 20,4 kg.
Emma Chen atsisakė rytinio naršymo socialiniuose tinkluose ir šį laiką skyrė valgiui ruošti. Šis paprastas pokytis padėjo jai numesti 12,7 kg svorio.
Šie realūs pavyzdžiai rodo, kad nedideli rytiniai pokyčiai gali duoti reikšmingų rezultatų, jei jų nuosekliai laikomasi kartu su subalansuota mityba.
Paprasti rytiniai pakeitimai, padedantys siekti svorio metimo tikslų
Nors dideli gyvenimo būdo pokyčiai gali būti pribloškiantys, mažų, strateginių rytinių korekcijų įgyvendinimas laikui bėgant dažnai duoda nemažai naudos lieknėjant. Paprasti pokyčiai – atsibudus išgerkite pilną stiklinę vandens, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą ir sumažintumėte klaidingus alkio signalus. Baltymų turtingi pusryčiai padeda išlaikyti sotumą iki pietų, o trumpas rytinis judėjimas – net penkios minutės tempimo – suaktyvina organizmo kalorijų deginimo potencialą.
Pusryčių metu ruošiami pietūs apsaugo nuo impulsyvaus apsisprendimo vidurdienį, o pastovus budėjimo laikas reguliuoja hormonus, svarbius apetito kontrolei. Šie nedideli pokyčiai reikalauja minimalių pastangų, tačiau suteikia didelį postūmį sėkmingam svorio valdymui.
