Ankštinės daržovės, įskaitant pupeles, lęšius ir avinžirnius, dėl savo unikalaus maistinio profilio veiksmingai mažina uždegimą ir cholesterolio kiekį. Šiuose augaliniuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, kurios suriša cholesterolį, neleisdamos jam absorbuotis, o juose esantys polifenoliai ir flavonoidai neutralizuoja uždegimą sukeliančius laisvuosius radikalus. Reguliarus jų vartojimas gali 5-10 % sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir uždegimo žymenis, pavyzdžiui, C reaktyvųjį baltymą. Ankštinės daržovės ne tik naudingos širdies sveikatai, bet ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir yra augalinės kilmės baltymų šaltinis. Toliau pateikiami įrodymai, kodėl šis galingas garnyras nusipelno daugiau vietos jūsų lėkštėje.
Mokslas apie ankštinių daržovių cholesterolio kiekį mažinantį poveikį
Nors daugelis maisto produktų yra naudingi sveikatai, ankštinės daržovės išsiskiria svariais moksliniais įrodymais, patvirtinančiais jų cholesterolio kiekį kraujyje mažinančias savybes. Tyrimai rodo, kad ankštinėse daržovėse esančios tirpios skaidulos virškinimo sistemoje susijungia su cholesteroliu ir neleidžia jam absorbuotis į kraują.
Mitybos žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant ankštines daržoves MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10 %. Šį poveikį lemia unikali augalinių sterolių, atsparaus krakmolo ir biologiškai aktyvių junginių, darančių įtaką lipidų apykaitai, sudėtis.
Ankštinėse daržovėse esantys baltymai taip pat padeda mažinti uždegimo žymenis, kaip įrodyta klinikiniais tyrimais, kurių metu buvo tiriamas C reaktyvaus baltymo kiekis dalyviams, kasdien suvartojantiems 120 ml porcijas.
Kaip pupelės ir lęšiai kovoja su lėtiniu uždegimu
Po savo neįspūdinga išvaizda pupelės ir lęšiai turi galingą priešuždegiminių junginių arsenalą, tiesiogiai nukreiptą prieš lėtinį uždegimą. Šiose ankštinėse daržovėse gausu polifenolių ir flavonoidų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinį stresą visame organizme.
Didelis skaidulų kiekis ankštinėse daržovėse palaiko žarnyno sveikatą, nes maitina naudingąsias bakterijas, gaminančias trumpos grandinės riebalų rūgštis, ypač butiratą, kuris ramina uždegimines žarnyno gleivinės reakcijas. Be to, dėl mažo glikemijos indekso išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių, galinčių sukelti uždegimines kaskadas.
Reguliarus pupelių ir lęšių vartojimas susijęs su mažesniu C reaktyvaus baltymo ir interleukino-6 – pagrindinių sisteminio uždegimo biomarkerių – kiekiu.
5 geriausios ankštinės daržovės, pasižyminčios didžiausiomis priešuždegiminėmis savybėmis
Tam tikros ankštinės daržovės išsiskiria išskirtinėmis priešuždegiminėmis savybėmis ir yra naudingos tiems, kurie nori sumažinti lėtinį uždegimą pasirinkdami mitybą. Tyrimais nustatyta, kad juodosios pupelės, lęšiai, avinžirniai, sojų pupelės ir pinto pupelės yra stipriausiai uždegimą slopinančios ankštinės daržovės.
Juodosiose pupelėse yra antocianinų, kurie slopina uždegimą sukeliančius fermentus, o lęšiuose yra polifenolių, kurie mažina oksidacinį stresą. Avinžirniuose yra cholino ir saponinų, kovojančių su uždegimo žymenimis. Sojos pupelėse yra izoflavonų, pasižyminčių dideliu priešuždegiminiu poveikiu. Pinto pupelėse yra kvercetino ir kaempferolio – flavonoidų, kurie slopina uždegimą sukeliančius citokinus organizmo imuninio atsako sistemoje.
Paprasti būdai, kaip į kasdienį maistą įtraukti daugiau ankštinių daržovių
Ankštinių daržovių įtraukimas į kasdienį maistą nereikalauja daug pastangų, tačiau duoda didelę naudą sveikatai tiems, kurie siekia sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Pupeles dėkite į salotas kaip baltymų turtingą priedą, lęšius įmaišykite į sriubas, kad būtų tvirtesnės tekstūros, o avinžirnius sutrinkite į naminį humusą ir užkandžiaukite. Pusę maltos mėsos receptuose pakeiskite virtomis pupelėmis, kad gautumėte daugiau skaidulų ir sumažintumėte sočiųjų riebalų. Kepti avinžirniai yra puiki traški užkandžių alternatyva perdirbtiems maisto produktams.
Pusryčiams apsvarstykite juodųjų pupelių pusryčių buritus arba įmaišykite baltųjų pupelių į kokteilius, kad nepastebimai padidintumėte baltymų kiekį. Net desertuose galima naudoti ankštines daržoves – juodųjų pupelių pyragėliai suteikia ne tik maistingumo, bet ir pasitenkinimo.
Nuo širdies sveikatos iki žarnyno sveikatos: Įvairiapusė ankštinių daržovių nauda
Nuo širdies sveikatos iki žarnyno sveikatos: Įvairiapusė ankštinių daržovių nauda
Ankštinės daržovės pasižymi įspūdingomis sveikatai naudingomis sav ybėmis, kurios toli gražu neapsiriboja uždegimą mažinančiomis ir cholesterolio kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis. Šie universalūs maisto produktai palaiko virškinamojo trakto sveikatą, nes juose yra daug ląstelienos, kuri maitina naudingas žarnyno bakterijas ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
Tyrimai rodo, kad ankštinės daržovės padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje dėl mažo glikeminio indekso ir didelio baltymų kiekio. Dėl to jos vertingos cukriniam diabetui gydyti ir svoriui kontroliuoti. Be to, ankštinėse daržovėse yra įvairių fitocheminių medžiagų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis.
Reguliariai vartojant ankštines daržoves mažėja tam tikrų lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir kai kuriuos vėžinius susirgimus, rizika, todėl ankštinės daržovės yra mitybos pagrindas siekiantiems pagerinti bendrą savijautą.
Dažniausiai pasitaikantys klaidingi įsitikinimai apie pupeles ir virškinimo sutrikimus
Kodėl pupelės turi reputaciją, kad sukelia virškinimo problemų, nors jos turi tiek daug naudos sveikatai? Atsakymas slypi oligosachariduose– sudėtinguose cukruose, kuriems virškinti žmonėms trūksta fermentų. Kai šie cukrūs patenka į storąją žarną, žarnyno bakterijos juos fermentuoja, todėl gali atsirasti dujų ir pilvo pūtimas.
Šis diskomfortas dažnai būna laikinas. Virškinimo sistema paprastai prisitaiko prie reguliaraus vartojimo. Tinkamas paruošimas gerokai sumažina šį poveikį: džiovintos pupelės turi būti mirkomos, konservuotos – nuplaunamos, o pupelės į mitybą įtraukiamos palaipsniui. Virškinimo prieskonių, pavyzdžiui, kmynų, pankolio ar imbiero, pridėjimas taip pat gali padėti sumažinti nemalonius pojūčius.
Svarbiausia, kad maistinė nauda gerokai nusveria šiuos laikinus nepatogumus.
Kepimo būdai, kurie maksimaliai padidina ankštinių daržovių maistinę vertę
Tinkamai paruoštos ankštinės daržovės teikia didžiulę naudą sveikatai, tačiau tam tikri virimo būdai gali nepaprastai pagerinti jų maistingumą.
Džiovintų pupelių mirkymas per naktį sumažina fitino rūgšties ir oligosacharidų, kurie stabdo mineralų įsisavinimą ir sukelia virškinimo diskomfortą, kiekį.
Verdant slėgiu išsaugomos vandenyje tirpios maistinės medžiagos, o virimo laikas sutrumpėja. Įdėjus rūgščių, pavyzdžiui, pomidorų, tik po to, kai pupelės suminkštėja, užtikrinamas tinkamas minkštumas.
Prieš verdant ankštines daržoves sudaiginkite, kad būtų daugiau baltymų ir vitaminų, ypač B grupės vitaminų.
Norint maksimaliai išsaugoti antioksidantus, lėtas virimas žemesnėje temperatūroje yra pranašesnis už greitą virimą. Ankštinių daržovių derinimas su papildomomis žolelėmis, pavyzdžiui, rozmarinu ar ciberžole, sustiprina jų priešuždegimines savybes.
Augalinės kilmės baltymai: Kodėl ankštiniai augalai pranoksta kitus šaltinius?
Be to, kad ankštinės daržovės pasižymi ne tik išskirtiniu maisto ruošimo universalumu, bet ir baltymų sudėtimi, jos išsiskiria iš kitų augalinės kilmės alternatyvų. Ankštinėse daržovėse yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, ypač daug lizino, kurio dažnai trūksta grūduose ir daržovėse. Viename puodelyje virtų lęšių yra maždaug 18 g baltymų – tai prilygsta 85 g mėsos be sočiųjų riebalų.
Priešingai nei perdirbtos mėsos alternatyvos, ankštinės daržovės suteikia baltymų ir skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą. Dėl mažo glikemijos indekso išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių, būdingų kitiems baltymų šaltiniams.
Be to, ankštinių augalų baltymų kokybė pagerėja kartu su neskaldytais grūdais, todėl jų aminorūgščių profiliai idealiai tinka visavertei mitybai.
Pasauliniai ankštinių daržovių patiekalai, pasižymintys didele nauda sveikatai
Įvairiose kulinarinėse tradicijose visame pasaulyje ankštinių daržovių patiekalai evoliucionavo taip, kad maksimaliai pagerintų ir skonį, ir gydomąsias savybes. Indiškame dal vartojama ciberžolė ir kmynai, kurie sustiprina lęšių priešuždegiminį poveikį.
Viduržemio jūros regiono humusas, kuriame avinžirniai derinami su alyvuogių aliejumi ir tahini, sukuria širdžiai naudingą užtepėlę, kurioje gausu antioksidantų. Japoniškos azuki pupelės, dažnai ruošiamos su kombu jūros dumbliais, palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir kartu suteikia polifenolių, kurie mažina oksidacinį stresą.
Lotynų Amerikos feijoadoje juodosios pupelės derinamos su daržovėmis ir prieskoninėmis žolelėmis, kurios sustiprina patiekalo cholesterolio kiekį kraujyje mažinančias savybes. Šie kultūriškai reikšmingi patiekalai ne tik išsaugo tradicinius maisto ruošimo metodus, bet ir pasižymi sinergetiniu poveikiu sveikatai, viršijančiu atskirai paruoštų ankštinių daržovių poveikį.
