Po 40 metų daugelis moterų pastebi pokyčius, kurie atrodo neišvengiami: oda praranda elastingumą, miegas tampa neramus, energijos mažėja, o svoris kaupiasi ten, kur anksčiau nekaupdavosi. Dažnai tai priskiriama natūraliam senėjimui. Tačiau už šių pokyčių slypi konkretus fiziologinis procesas, kurį galima bent iš dalies sulėtinti.

Mokslas rodo, kad tam tikri maisto produktai gali moduliuoti hormoninius signalus ir palaikyti organizmą šiuo pereinamuoju laikotarpiu. Jokių brangių procedūrų ar sudėtingų protokolų – tik paprasti produktai, kuriuos galite rasti bet kurioje parduotuvėje. Rezultatai pastebimi per kelias savaites, kai šie produktai tampa kasdienės mitybos dalimi.

Kodėl būtent estrogenas

Kalbame apie estrogeną – hormoną, kuris reguliuoja daugybę procesų moters organizme. Jis veikia ne tik reprodukcinę sistemą, bet ir odą, kaulus, miegą, nuotaiką ir net smegenų funkciją.

Estrogenas skatina kolageno gamybą, todėl oda išlieka stangresnė ir drėgnesnė. Jis palaiko kaulų tankį, reguliuoja termoreguliaciją ir neurotransmiterių pusiausvyrą. Kai estrogeno lygis pradeda kristi – o tai vyksta natūraliai artėjant menopauzei – organizmas reaguoja visa eile pokyčių.

Oda plonėja, praranda drėgmę ir elastingumą.

Kaulai pradeda nykti greičiau, didėja lūžių rizika.

Miegas tampa fragmentuotas, sunkiau užmigti ir išmiegoti.

Medžiagų apykaita lėtėja, lengviau kaupiasi svoris.

Karščio bangos ir prakaitavimas trikdo kasdienį gyvenimą.

Kaip maistas gali padėti

Tam tikri augaliniai junginiai – vadinami fitoestrogenais – gali dalinai imituoti estrogeno poveikį organizme. Jie nesukelia tokio stipraus efekto kaip tikras estrogenas, bet švelniai moduliuoja receptorius ir padeda palaikyti pusiausvyrą.

Be to, kai kurie maisto produktai palaiko kepenų darbą, o kepenos atsakingos už estrogeno metabolizmą ir šalinimą. Subalansuotas estrogeno metabolizmas – svarbi sveiko senėjimo dalis.

Penki produktai, kuriuos verta įtraukti į kasdienę mitybą

1. Fermentuota soja

Tofu, tempeh, miso – visi šie produktai turtingi izoflavonų, kurie yra vieni stipriausių augalinių fitoestrogenų. Tyrimai rodo, kad reguliarus sojos vartojimas gali sumažinti karščio bangų dažnumą ir intensyvumą, pagerinti odos būklę ir palaikyti kaulų tankį.

Kaip vartoti: rinkitės fermentuotus sojos produktus – jie geriau įsisavinami ir palankesni žarnyno mikroflorai. Tempeh galite kepti ar troškinti, tofu įdėti į sriubas ar salotas, miso naudoti kaip sultinio pagrindą.

2. Maltos linų sėklos

Linų sėklos – vienas turtingiausių lignanų šaltinių. Lignanai yra fitoestrogenai, kurie taip pat pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir palaiko virškinimą dėl didelio skaidulų kiekio.

Kaip vartoti: sėklas būtinai sumalti – kitaip jos tiesiog praeina per virškinimo traktą neįsisavintos. Barstysite ant košių, jogurto, salotų arba įmaišykite į kokteilius. Rekomenduojama dozė – 1–2 valgomieji šaukštai per dieną.

3. Sezamo sėklos ir tahini

Sezamas turtingas sesamino ir lignanų, kurie palaiko odos ir plaukų sveikatą, taip pat gerina lipidų profilį. Tahini – sezamo pasta – patogus būdas įtraukti šį produktą į kasdienę mitybą.

Kaip vartoti: barstysite sezamą ant salotų, ryžių patiekalų ar daržovių. Tahini naudokite humusui, padažams arba tiesiog tepkite ant duonos.

4. Avinžirniai

Avinžirniai teikia ne tik augalinių baltymų ir skaidulų, bet ir fitoestrogeną biochaniną A. Jie padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje ir ilgam suteikia sotumo jausmą.

Kaip vartoti: gaminėkite humusą, dėkite į salotas, troškinius ar sriubas. Kepti avinžirniai su prieskoniais – puikus sveikas užkandis.

5. Edamame

Šios jaunos sojos pupelės – dar vienas puikus izoflavonų šaltinis. Jos taip pat turtingos baltymų, skaidulų ir įvairių vitaminų.

Kaip vartoti: edamame galite valgyti kaip užkandį, pabarstytą jūros druska, arba įdėti į salotas ir makaronų patiekalus.

Kryžmažiedės daržovės – kepenų sąjungininkės

Be fitoestrogenų turtingų produktų, svarbu palaikyti kepenų funkciją, kad estrogeno metabolizmas vyktų optimaliai.

Brokoliai, žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai – visos šios daržovės turtingos glukosinolatų. Organizme jie virsta junginiais, kurie padeda nukreipti estrogeno metabolizmą sveikesne linkme.

Burokėliai, lapinės daržovės, česnakai, svogūnai – teikia metilų donorius ir sieros junginius, kurie palaiko kepenų detoksikacijos procesus.

Reguliarus šių daržovių vartojimas padeda subalansuoti cirkuliuojančius estrogeno metabolitus ir sumažina nepageidaujamų junginių kaupimąsi.

Papildai ir preparatai

Kai mityba nepakankama arba simptomai ryškūs, gali padėti tikslingi papildai.

Miegui: melatoninas (trumpalaikiam vartojimui) ir magnis padeda palaikyti cirkadinius ritmus ir gerinti miego kokybę.

Kaulams: vitaminas D ir kalcis – klasikinis duetas kaulų tankiui palaikyti. Svarbu stebėti vitamino D lygį kraujyje ir užtikrinti pakankamą įsisavinimą.

Odai: kolageno peptidai gali padėti palaikyti odos elastingumą. Vietiniai preparatai su retinoidais ar niacinamidu palaiko kolageno sintezę odoje.

Svarbu: visus papildus derinkite su gydytoju, ypač jei svarstote ar jau naudojate hormonų terapiją.

Gyvenimo būdo pagrindai

Mityba – tik dalis lygties. Kad rezultatai būtų pastebimi, svarbu palaikyti ir kitus aspektus.

Miegas. Stenkitės miegoti 7–9 valandas. Sukurkite vėsią, tamsią aplinką ir laikykitės nuoseklaus miego grafiko.

Judėjimas. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas – pasivaikščiojimai, jėgos pratimai – gerina kraujotaką, palaiko raumenų masę ir jautrumą insulinui.

Hidratacija. Pakankamas vandens kiekis padeda kepenims atlikti detoksikacijos funkciją ir palaiko odos elastingumą.

Streso valdymas. Chroniškas stresas kelia kortizolio lygį, kuris savo ruožtu trikdo hormonų pusiausvyrą. Kvėpavimo pratimai, meditacija ar tiesiog maloni veikla gali padėti.

Kada kreiptis į gydytoją

Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti daugeliui moterų. Tačiau kai kurioms simptomai išlieka ryškūs nepaisant visų pastangų.

Kreipkitės į ginekologą ar endokrinologą, jei:

Karščio bangos stipriai trikdo kasdienį gyvenimą ar miegą.

Nuotaikos svyravimai ar nerimas tampa sunkiai valdomi.

Simptomai reikšmingai blogina gyvenimo kokybę.

Norite aptarti hormonų terapijos galimybes.

Hormonų terapija gali būti veiksminga, tačiau sprendimas turi būti individualizuotas, atsižvelgiant į širdies ir kraujagyslių riziką, šeimos istoriją ir kitus veiksnius. Pradėta arčiau menopauzės pradžios, ji paprastai duoda geriausius rezultatus.

Apibendrinant

Estrogeno trūkumas – natūrali moters gyvenimo dalis, tačiau jo padariniai nėra neišvengiami. Fermentuota soja, linų sėklos, sezamas, avinžirniai ir kryžmažiedės daržovės gali švelniai palaikyti hormoninę pusiausvyrą ir sulėtinti senėjimo procesus. Kartu su kokybiško miego, judėjimo ir streso valdymo įpročiais, ši mityba gali padėti jaustis geriau ir ilgiau išlaikyti gyvybingumą.