Ar kada ryte susimąstėte, kad jūsų puodelis kavos galėtų būti ne tik skanus malonumas, bet ir slaptas ginklas kovojant su cukraus svyravimais? Ne, čia ne koks nors brangus supermaistas iš Amazonės džiunglių ar naujausias sveikatos guru atradimas. Kalbame apie cinamoną – prieskoni, kuris tikriausiai jau dabar ramiai guli jūsų virtuvės spintelėje.

Kasdieniai amerikietiški kalneliai, tik ne pramogų parke

Pažįstate tą jausmą? Po pusryčių su kava jaučiatės tarsi galėtumėte kalnus nuversti. Tačiau vos po poros valandų energija dingsta kaip į vandenį, galvoje – migla, o rankos instinktyviai tiesiasi prie saldumynų. Tada – naujas energijos šuolis, o po jo – dar didesnis nuosmukis. Ir taip diena iš dienos.

„Tai klasikiniai cukraus lygio svyravimai kraujyje,” – sakė man neseniai sutiktas endokrinologas, kai skundžiausi nuolatiniais energijos šuoliais ir kritimais. – „Daugelis žmonių net nesuvokia, kad gyvena tokiame amerikietiškų kalnelių režime, ir laiko tai normalia būsena.”

Šie svyravimai – ne tik nemalonus reiškinys. Laikui bėgant jie gali prisidėti prie rimtesnių sveikatos problemų, įskaitant padidėjusią diabeto riziką, nuotaikų svyravimus ir chronišką nuovargį. O blogiausia žinia – kava, daugelio mūsų rytinio ritualo neatsiejama dalis, gali šiuos svyravimus dar labiau sustiprinti.

Kavos paradoksas

Kava – dviprasmiškas gėrimas. Viena vertus, ji žadina, padeda susikoncentruoti, net mažina kai kurių ligų riziką. Kita vertus, kofeinas stimuliuoja adrenalino išsiskyrimą, kuris skatina kepenis išlaisvinti cukraus atsargas į kraujotaką – net jei tuo metu jums papildomo cukraus visai nereikia.

„Yra įdomus tyrimas, kuris parodė, kad sveikiems žmonėms, išgėrusiems juodos kavos, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti 20-30 procentų, net jei jie nieko nevalgė,” – pasakojo man maisto mokslų tyrėja Agnė Vaitkevičienė iš Lietuvos sveikatos mokslų universiteto. – „Tai sukelia insulino išsiskyrimą, kuris vėliau gali nukristi žemiau normalaus lygio, sukeldamas tą pažįstamą energijos nuosmukį.”

Šis fenomenas dar ryškesnis, kai kavą geriame su cukrumi ar užkandame saldžiu bandele – įpročiu, kurį daugelis mūsų turime įsitvirtinę rytinėse rutinose.

Cinamonas – netikėtas herojus

Tačiau čia į sceną įžengia cinamonas – prieskonis, kurį paprastai siejame su Kalėdomis ir obuolių pyragais, ne su sveikatingumo revoliucijomis.

„Cinamonas yra vienas iš labiausiai tyrinėtų prieskonių glikemijos kontrolės srityje,” – aiškina mitybos specialistė Justė Norkutė. – „Tai, ką mokslininkai atrado apie jo poveikį, yra tikrai įspūdinga, nors ir nepakankamai plačiai žinoma.”

Šio prieskonio poveikis cukraus metabolizmui toks reikšmingas, kad kai kurie gydytojai jau rekomenduoja jį kaip papildomą priemonę pacientams, turintiems prediabetą ar insulino rezistenciškumą.

Mokslinis cinamono efektas

Bet kaip tai veikia? Cinamono poveikis cukraus lygiui kraujyje paremtas keliais mechanizmais:

Pirma, cinamone esantys junginiai didina ląstelių jautrumą insulinui. Paprastai kalbant, jie padeda jūsų kūno ląstelėms geriau „išgirsti” insulino siunčiamą signalą pasiimti cukrų iš kraujotakos.

Antra, cinamonas sulėtina angliavandenių virškinimą žarnyne. Tai reiškia, kad cukrus į kraujotaką patenka palaipsniui, be staigių šuolių.

Trečia, tyrimai rodo, kad cinamonas gali imituoti insuliną ląstelių lygmeniu, padėdamas transportuoti gliukozę iš kraujo į ląsteles.

„Vienas įdomesnių tyrimų, atliktų Lundo universitete Švedijoje, parodė, kad prie avižinės košės pridėtas šaukštelis cinamono sumažino pokylčio cukraus kiekį kraujyje po valgio 30 procentų, lyginant su kontroline grupe,” – pasakojo mitybos specialistė Norkutė.

O kalbant apie kavą su cinamonu – čia efektas dar įdomesnis. 2020 metais publikuotas tyrimas parodė, kad cinamonas ne tik sumažina kavos sukeliamą cukraus šuolį kraujyje, bet ir prailgina kofeino budrumą sukeliantį poveikį, išvengiant staigaus energijos kritimo.

Asmeninio eksperimento rezultatai

Skeptiškai nusiteikusi dėl šių teiginių, nusprendžiau išbandyti tai pati. Tris savaites į rytinę kavą dėjau šaukštelį cinamono vietoj įprasto cukraus.

Pirmosiomis dienomis skirtumas nebuvo akivaizdus. Tačiau antrą savaitę pastebėjau, kad nebejaučiu to įprasto „energijos nuosmukio” apie 11 valandą ryto. Nebesijaučiu tarsi zombis, desperatiškai ieškantis šokoladinio batono ar sausainių.

„Tai visiškai tikėtina,” – pakomentavo endokrinologė Vilma Juodžbalienė, kai pasidalijau savo patirtimi. – „Vien tik šaukštelis cinamono gali sumažinti glikemijos indeksą – rodiklį, parodantį, kaip greitai maistas didina cukraus kiekį kraujyje. Jūsų atveju cinamonas veikiausiai sumažino kavos ir pusryčių sukeltą cukraus šuolį, todėl ir nepatyrėte to klasikinio nuosmukio.”

Po trijų savaičių eksperimento pastebėjau dar vieną netikėtą privalumą – mažiau geisdavau saldumynų per visą dieną. Nebūčiau patikėjusi, kad toks paprastas pakeitimas gali turėti tokį reikšmingą poveikį.

Kaip teisingai naudoti cinamoną kavoje?

Norint gauti maksimalią naudą, svarbu žinoti keletą niuansų.

Pirma, ne visas cinamonas yra vienodas. Egzistuoja du pagrindiniai cinamono tipai: Ceilono (dar vadinamas „tikruoju cinamonu”) ir Kasijos cinamonas (dažniausiai randamas prekybos centruose). Abu turi panašų poveikį cukraus lygiui, tačiau Kasijos cinamone yra daugiau kumarino, kuris dideliais kiekiais gali būti toksiškas kepenims.

„Jei cinamoną vartojate kasdien, geriausia rinktis Ceilono cinamoną,” – rekomenduoja Norkutė. – „Jis šiek tiek brangesnis, bet saugesnis ilgalaikiam vartojimui. Be to, jo skonis švelnesnis, todėl geriau dera su kava.”

Kiek cinamono dėti? Tyrimai rodo, kad optimalus kiekis yra nuo pusės iki vieno pilno arbatinio šaukštelio per dieną. Didesnės dozės nebūtinai duoda geresnį rezultatą, o kartais gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Kaip įmaišyti? Cinamonas nėra tirpus vandenyje, todėl įbėrę jį tiesiai į kavą, greičiausiai gausite nemalonių nuosėdų puodelio dugne. Vietoj to, pabandykite:

• Įmaišyti cinamoną į kavos tirščius prieš virdami kavą
• Sumalti cinamono lazdelę kartu su kavos pupelėmis
• Pasigaminti cinamono sirupą (be cukraus) – užvirkite vandenį su cinamono lazdelėmis, palikite kelias valandas, perkošite ir laikykite šaldytuve

„Mano mėgstamiausias būdas – įdėti žiupsnelį cinamono į kavamales kartu su pupelėmis,” – dalinasi kavos ekspertė Simona Vaitiekūnaitė. – „Taip cinamonas tolygiai pasiskirsto, o jo eteriniai aliejai išsiskiria malimo metu, suteikdami kavai nuostabų aromatą.”

Kam cinamonas gali būti ypač naudingas?

Cinamono nauda ypač ryški šioms grupėms:

• Žmonėms, turintiems polinkį į cukraus lygio svyravimus
• Dirbantiems protinį darbą, kuriems reikia stabilios energijos visą dieną
• Turintiems prediabetą ar diabetą (tačiau prieš naudojant kaip papildomą priemonę, būtina pasitarti su gydytoju)
• Norintiems sumažinti potraukį saldumynams
• Siekiantiems kontroliuoti svorį

Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto docentė Rasa Petkevičienė pabrėžia: „Nors cinamonas gali būti puiki pagalbinė priemonė kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, jis nėra stebuklingas vaistas. Svarbu nepamiršti subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ir kitų sveikos gyvensenos aspektų.”

Kiti netikėti cinamono privalumai

Be cukraus kontrolės, cinamonas siūlo ir kitų sveikatos privalumų, kurie puikiai papildo kavos teikiamą naudą:

• Antioksidacinės savybės: Cinamonas turi galingų antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą. Kartu su kavoje esančiais antioksidantais, tai sukuria stiprų apsauginį mišinį.
• Priešuždegiminės savybės: Lėtinis uždegimas siejamas su daugeliu ligų, o cinamonas gali padėti jį sumažinti.
• Širdies sveikata: Keletas tyrimų sieja reguliarų cinamono vartojimą su geresniais cholesterolio rodikliais ir mažesne širdies ligų rizika.
• Smegenų funkcija: Ir kava, ir cinamonas siejami su geresne kognityvine funkcija ir potencialiai mažesne Alzheimerio ligos rizika.

„Įdomu tai, kad cinamonas ir kava turi sinergistinį poveikį,” – aiškina neurologas Tomas Andrijauskas. – „Tai reiškia, kad kartu jie veikia geriau nei atskirai, ypač kalbant apie smegenų veiklą ir dėmesio koncentraciją.”

Vienas mažas pakeitimas, didelis poveikis

Pakeitimų įgyvendinimas gyvenime dažnai atrodo sudėtingas. Norime valgyti sveikiau, daugiau sportuoti, geriau miegoti – bet kur rasti jėgų ir laiko visiems šiems pokyčiams?

Čia ir slypi cinamono į kavą idėjos grožis – tai nereikalauja beveik jokių papildomų pastangų. Nereikia skirti papildomo laiko ar energijos, nereikia atsisakyti mėgstamo rytinio ritualo. Tik įdėkite šaukštelį cinamono į savo įprastą kavą – ir tiek.

„Tai vienas tų retų atvejų, kai mažas, beveik nepastebimas pakeitimas gali turėti jaučiamą poveikį,” – pastebi gyvenimo būdo trenerė Eglė Stanaitienė. – „Daugelis mano klientų nustemba, kaip toks paprastas dalykas kaip cinamonas kavoje gali pagerinti jų energijos lygį ir savijautą visą dieną.”

Ar yra kokių trūkumų?

Sąžiningumo dėlei verta paminėti, kad cinamonas nėra tinkamas absoliučiai visiems. Kai kurie žmonės gali būti alergiški šiam prieskonui. Be to, nors cinamonas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, jis nėra vaistas nuo diabeto ar kitų metabolinių sutrikimų.

„Pacientams, vartojantiems vaistus nuo diabeto ar kraują skystinančius preparatus, visada rekomenduoju pasitarti su gydytoju prieš pradedant reguliariai vartoti cinamoną,” – įspėja gydytoja endokrinologė Juodžbalienė. – „Nors retai, bet cinamonas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.”

Be to, cinamono skonis patinka ne visiems. Jei nesate cinamono gerbėjas, bet norite gauti panašios naudos, galite išbandyti kitus prieskonius su panašiomis savybėmis, pavyzdžiui, kardamoną ar imbirą, nors jų poveikis cukraus lygiui gali būti ne toks stiprus.

Pradėkite rytoj

Ar išbandysite šį paprastą, bet potencialiai veiksmingą pakeitimą? Viskas, ko reikia – šaukštelis cinamono ir jūsų įprasta rytinė kava.

Galbūt pirmosiomis dienomis nepastebėsite dramatišką skirtumą. Tačiau po savaitės ar dviejų galite nustebti, pastebėję, kad nebešokinėjate tarp energijos šuolių ir nuosmukių, mažiau trokštate saldumynų, ir jūsų produktyvumas išlieka stabilus visą dieną.

Cinamonas kavoje nėra stebuklingas sprendimas visoms sveikatos problemoms, bet tai paprastas, prieinamas ir mokslu pagrįstas būdas pagerinti savo savijautą ir energijos lygį. O geriausias dalykas – jums nereikia nieko atsisakyti ar pakeisti savo mėgstamo rytinio ritualo.

Taigi, kitą kartą ruošdami rytinę kavą, prisiminkite nedidelį, bet galingą cinamono šaukštelį. Jūsų kūnas ir protas greičiausiai jums padėkos.