Atsisakiau saldumynų. Valgiau daržoves, vaisius, „lengvus” jogurtus. Ir vis tiek kas kelias savaites užklupdavo persivalgymo epizodai – dažniausiai vakarais. Galvodavau, kad problema – mano valia. Kol dietologė Kristina, su kuria susitikau dėl visai kito reikalo, paklausė: „O ar per dieną valgai tai, kas tau PATINKA?”
Pagalvojau. Ne, nevalgau. Viskas, ką valgau – „naudinga”, bet ne skanu. Ir tada ji pasakė sakinį, kuris viską pakeitė.
„Tavo smegenys vakare atsiima tai, ko atėmei dieną”
„Kai visą dieną valgai tik tai, kas naudinga, bet nemalonu – vakare smegenys maištauja,” – paaiškino Kristina. „Psichologinis atsparumas susilpnėja, ir staiga atsiduri prie šaldytuvo su šaukštu Nutella rankoje.”
Ji paaiškino mechanizmą. Emocinis pasitenkinimas maistu yra normalus žmogaus poreikis. Kai jį slopini visą dieną – vakare jis išsiveržia. Ir ne su saikingu gabaliuku šokolado, o su visa lentele.
„Sprendimas ne atsisakyti mėgstamo maisto,” – pasakė ji. „Sprendimas – įtraukti jį į dieną SĄMONINGAI. Truputi šokolado po pietų. Gabaliukas sūrio su vynu vakare. Tai, kas tau patinka – planuotai, ne impulsyviai.”
Klausyk kūno, ne laikrodžio
Kitas dalykas, kurį sužinojau: aš nežinau, kada esu soti. Valgau, kol lėkštė tuščia – ne kol jaučiuosi pavalgiusi.
„Sunkumo jausmas po valgio reiškia, kad suvalgei per daug,” – pasakė Kristina. „Turėtum nustoti valgyti pajutusi PIRMUOSIUS sotumo pojūčius. Ne tada, kai negali pajudėti.”
Ji patarė valgyti lėčiau. Padėti šaukštą tarp kąsnių. Duoti smegenims laiko suprasti, kad skrandis jau pilnas. Tai trunka apie dvidešimt minučių – jei per tą laiką suvalgai viską, signalai nespėja pasiekti.
Grafikas svarbesnis už produktų sąrašą
„Kiek kartų per dieną valgai?” – paklausė dietologė. Pagalvojau. Tris? Keturis? Dešimt? Iš tikrųjų – nuolat kažką graužiu, kai tik praeinu pro virtuvę.
„Nuolatinis graužimas neleidžia organizmui suprasti, kada jis alkanas ir kada sotus,” – paaiškino ji. „Nustatyk sau tris–penkis valgius per dieną ir tarp jų – NIEKO.”
Iš pradžių atrodė sunku. Bet po savaitės pajutau skirtumą. Kai valgiau pagal grafiką – tikrai alkau prieš valgį ir tikrai buvau soti po jo. Tas nuolatinis „gal kažko noriu” jausmas pradingo.
Planuok iš anksto – arba pralaimėsi impulsui
Didžiausia mano klaida buvo tai, kad niekada neplanuodavau, ką valgysiu. Atidarydavau šaldytuvą ir imdavau tai, kas pirma pasitaikė. Dažniausiai – ne patį geriausią pasirinkimą.
„Kai esi alkana ir nuovargusi – priimi blogiausius sprendimus,” – pasakė Kristina. „Planavimas leidžia nuspręsti, KĄ valgysi, kai dar esi rami ir mąstai blaiviai.”
Pradėjau planuoti bent pusryčius ir pietus iš vakaro. Žinau, ką valgysiu – ir nebeliko tos akimirkos, kai stoviu prie šaldytuvo ir galvoju „gal picos užsisakyti”.
Ką pakeičiau – ir kas nutiko per mėnesį
Įtraukiau mėgstamą maistą į dieną – gabaliuką šokolado po pietų, sūrio su krekeriais kaip užkandį. Nustojau „graužti” tarp valgių. Pradėjau planuoti bent dalį valgių iš anksto.
Po mėnesio – jokių vakarinių persivalgymų. Pirmas kartas per daugelį metų. Ne dėl to, kad tapau labiau „valinga” – o dėl to, kad nebebuvo ko atsiimti. Visą dieną valgiau ir skaniai, ir sveikai.
Kristina buvo teisi – kovoti su savimi yra pralaimėjimo strategija. Geriau suprasti, ko kūnas iš tikrųjų nori – ir duoti jam tai planuotai.
