Labiausiai smegenų sveikatai kenkia alkoholis (stiprus neurotoksinas, mažinantis smegenų tūrį), saldūs gazuoti gėrimai (siejami su spartesniu smegenų senėjimu), dirbtiniai saldikliai (galintys sutrikdyti žarnyno ir smegenų ašį) ir energiniai gėrimai (sukelia ilgalaikę žalą, nepaisant trumpalaikės naudos). Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nerimą ir sutrikdyti miego struktūrą, būtiną kognityviniams gebėjimams atkurti. Netgi saikingas alkoholio ir cukraus vartojimas gali sutrikdyti atminties formavimąsi ir sprendimų priėmimą. Toliau pateikiamas suskirstymas, kuriuos gėrimus reikėtų išbraukti iš kasdienio vartojimo.
Alkoholis: Neurotoksinas Nr. 1 jūsų stiklinėje
Iš visų dažniausiai vartojamų medžiagų alkoholis yra labiausiai paplitęs neurotoksinas šiuolaikinėje visuomenėje. Jo poveikis smegenims yra ir tiesioginis, ir kaupiamasis, o tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant alkoholį mažėja smegenų tūris ir pažeidžiamas baltosios medžiagos vientisumas.
Net saikingas alkoholio vartojimas gali pabloginti pažintines funkcijas, atminties formavimąsi ir gebėjimą priimti sprendimus. Jaunesnių nei 25 metų amžiaus asmenų besivystančios smegenys yra ypač pažeidžiamos dėl alkoholio poveikio atsirandančių struktūrinių pokyčių.
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad minimalus alkoholio vartojimas gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, neurologinė rizika išlieka didelė. Nuostabus smegenų neuroplastiškumas leidžia pasveikti nutraukus vartojimą, tačiau kai kurie pažeidimai gali likti visam laikui.
Cukrumi saldinti gazuoti gėrimai ir kognityvinių gebėjimų silpnėjimas
Alkoholis daro tiesioginį neurotoksinį poveikį smegenų sveikatai, o cukrumi saldinti gazuoti gėrimai kognityvinėms funkcijoms kenkia netiesiogiai. Tyrimais nustatyta, kad reguliarus gėrimų vartojimas spartina smegenų senėjimą ir didina demencijos riziką.
Didelis cukraus kiekis gazuotuose gėrimuose prisideda prie atsparumo insulinui ir uždegimo, o abu šie veiksniai lemia kognityvinių funkcijų silpnėjimą. Bostono universitete atlikto tyrimo metu nustatyta, kad dalyvių, kasdien vartojančių daugiau nei du saldžius gėrimus, smegenų tūris sumažėjo ir jų atmintis buvo prastesnė, palyginti su tais, kurie gėrimų nevartojo.
Dirbtiniai saldikliai nebūtinai yra saugesnės alternatyvos, nes kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali sutrikdyti žarnyno bakterijų, susijusių su kognityvine sveikata, veiklą. Gaiviųjų gėrimų pakeitimas vandeniu, nesaldinta arbata ar kava yra naudingas ilgalaikei smegenų funkcijai.
Dirbtiniai saldikliai: Paslėpti smegenų veiklos trikdytojai
Dirbtiniai saldikliai: Paslėpti smegenų veiklos trikdytojai
Dirbtiniai saldikliai, paprastai laikomi sveikesnėmis cukraus alternatyvomis, gali kelti netikėtą pavojų smegenų sveikatai. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomą, o tai gali lemti pažinimo funkcijų sutrikimus per žarnyno ir smegenų ašį.
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad aspartamo, sukralozės ir sacharino vartojimas susijęs su pakitusia nervine reakcija į cukrų, padidėjusiu apetitu ir galimais neurologiniais simptomais. Kai kurie duomenys rodo, kad reguliariai vartojant dirbtinius saldiklius didėja insulto ir demencijos rizika .
Nors reguliavimo institucijos tvirtina, kad šios medžiagos yra saugios neviršijant rekomenduojamų normų, nauji tyrimai verčia būti atsargiems, ypač pažeidžiamoms gyventojų grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms, vaikams ir asmenims, sergantiems neurologinėmis ligomis.
Energiniai gėrimai: Trumpalaikis pakilimas, ilgalaikė žala
Energetiniai gėrimai: Trumpalaikis pakilimas, ilgalaikė žala
Energiniai gėrimai – tai galingas kofeino, cukraus ir stimuliuojančių medžiagų derinys, kuris iš karto pagerina kognityvines funkcijas, tačiau reguliariai vartojamas gali pakenkti smegenų sveikatai.
Tyrimai rodo, kad šie gėrimai gali pabloginti miego kokybę, padidinti nerimą, o pažeidžiamiems asmenims sukelti galvos skausmus ir traukulius. Didelis kofeino kiekis, dažnai viršijantis 300 mg skardinėje, sutrikdo neuromediatorių funkciją, o staigūs gliukozės šuoliai ilgainiui gali prisidėti prie kognityvinių funkcijų pablogėjimo.
2019 m. žurnale „Journal of Neuroscience” atliktame tyrime nustatyta, kad reguliariai vartojančių energinius gėrimus asmenų smegenų veiklos modeliai pakito panašiai kaip tų, kuriems pasireiškė lengvas pažinimo sutrikimas, o tai rodo, kad šis poveikis gali išlikti ir po tiesioginio vartojimo.
Per didelis kofeino kiekis: Kofeinas: kada jūsų rytinė pataisa tampa kenksminga?
Nors saikingas kofeino vartojimas gali padidinti budrumą ir kognityvines funkcijas, per didelis jo kiekis,paprastai viršijantis 400 mg per parą, gali sukelti neigiamą neurologinį poveikį. Tyrimais nustatyta, kad per didelis kofeino kiekis sukelia nerimą, nemigą ir padidėjusią streso hormonų gamybą, galinčią pažeisti atminties formavimuisi svarbius hipokampo neuronus.
Lėtinis didelio kofeino kiekio vartojimas sutrikdo miego struktūrą ir sumažina gilaus miego fazes, būtinas kognityviniams gebėjimams atkurti. Taip susidaro neproduktyvus ciklas, kai žmonės vartoja daugiau kofeino, kad neutralizuotų dėl prastos miego kokybės atsiradusį nuovargį.
Tyrimai rodo, kad priklausomybė nuo kofeino gali pakeisti smegenų cheminę sudėtį, paveikti adenozino receptorius ir dopamino reguliavimą, todėl staiga nutraukus vartojimą gali skaudėti galvą, atsirasti dirglumas ir sunkumų susikaupti.
Vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi: Gamtos apgaulė
Nors parduodamos kaip sveikos gazuotų gėrimų alternatyvos, komercinės vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi yra viena iš labiausiai nesuprastų grėsmių kognityvinei sveikatai. Šiuose gėrimuose dažnai būna tiek pat cukraus, kiek ir gazuotuose gėrimuose, tačiau dėl juose esančių vaisių jiems suteikiama „sveikatos aureolė”.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant cukrumi saldintas vaisių sultis mažėja smegenų tūris ir silpnėja atmintis. Staigūs gliukozės šuoliai sukelia uždegimą, kuris pažeidžia kraujo ir smegenų barjerą.
Didžiausią nerimą kelia jų poveikis vaikams, kurių besivystančios smegenys yra ypač jautrios cukraus poveikiui. Mitybos specialistai vietoj jų rekomenduoja neskaldytus vaisius, kuriuose yra skaidulų, natūraliai mažinančių cukraus pasisavinimą.
Pieno alternatyvos su uždegimą sukeliančiais priedais
Augaliniai pieno pakaitalai sparčiai populiarėja, tačiau daugelyje jų yra karagenino, guaro dervos ir dirbtinių tirštiklių, kuriuos tyrimai sieja su neurouždegimu.
Šie priedai, nors ir pagerina tekstūrą ir laikymo stabilumą, gali pakenkti neurologinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad karageninas gali sukelti uždegimines reakcijas, kurios gali peržengti kraujo-smegenų barjerą. Taip pat tam tikri emulsikliai gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą ir netiesiogiai paveikti kognityvines funkcijas per žarnyno ir smegenų ašį.
Vartotojai turėtų atidžiai nagrinėti sudedamųjų dalių etiketes. Rinkitės pieno produktų alternatyvas su minimaliu kiekiu priedų, ypač tas, kurios pagamintos iš paprastų ingredientų. Nesaldintas migdolų, avižų ir kokosų pienas be tirštiklių yra sveikesnis pasirinkimas tiems, kurie vengia pieno produktų, tačiau kartu saugo smegenų sveikatą.
Dehidratacija: Kaip vandens trūkumas veikia smegenų funkciją
Nepaisant to, kad dehidratacija nepastebima kaip smegenų sveikatos veiksnys, ji neigiamai veikia kognityvines funkcijas net ir esant nedideliam vandens kiekiui. Tyrimai rodo, kad vos 1-2 % sumažėjęs vandens kiekis gali pabloginti dėmesį, atmintį ir gebėjimą priimti sprendimus.
Smegenys, kurias sudaro 75 % vandens, turi būti tinkamai drėkinamos, kad būtų palaikoma tinkama kraujotaka ir tiekiamos svarbiausios maistinės medžiagos. Dehidratavus smegenų audinys susitraukia, o kraujagyslės susiaurėja, todėl neuronai priversti dirbti sunkiau, turėdami mažiau išteklių.
Lėtinė dehidratacija gali prisidėti prie ilgalaikio pažinimo funkcijų pablogėjimo. Kad smegenų veikla būtų ideali, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 2-3 litrus vandens, atsižvelgiant į aktyvumo lygį, klimatą ir individualius poreikius.
