Svorio metimas dažnai atrodo sudėtingas tarp nesuskaičiuojamų mitybos planų ir treniruočių režimų. Tačiau tyrimai rodo, kad veiksmingas gali būti paprastesnis būdas: kasdien nueiti daugiau žingsnių. Ryšys tarp žingsnių skaičiaus ir svorio reguliavimo grindžiamas pagrindiniais energijos principais. Nors populiarusis 10 000 žingsnių tikslas kilo ne iš mokslo, o iš rinkodaros, dabar tyrimai rodo, kad, atsižvelgiant į individualias aplinkybes, gali būti idealūs skirtingi žingsnių tikslai. Mokslas atskleidė netikėtą tiesą apie tai, kiek žingsnių iš tikrųjų svarbu tvariam svorio metimui.
Mokslas apie žingsnių skaičiavimą lieknėjant
Mokslas apie žingsnių skaičiavimą siekiant numesti svorio
Žingsniamačiai ir treniruokliai pakeitė tai, kaip žmonės stebi savo fizinį aktyvumą, tačiau ryšys tarp žingsnių skaičiavimo ir svorio metimo pagrįstas pagrindiniais energijos principais. Svoris mažėja tada, kai kalorijų sąnaudos viršija suvartojamų kalorijų kiekį, todėl susidaro deficitas.
Vaikščiojimas nuolat didina kasdienes energijos sąnaudas. Tyrimai rodo, kad kiekvienas nueitas kilometras (maždaug 2000-2500 žingsnių) vidutiniam suaugusiam žmogui padeda sudeginti maždaug 100 kalorijų. Šis sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo svorio, ėjimo greičio ir vietovės reljefo.
Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie kasdien nueina daugiau žingsnių, KMI paprastai būna mažesnis, o liemens apimtis – mažesnė. Bendras reguliaraus vaikščiojimo poveikis sukuria tvarų kalorijų deficitą be didelių mitybos apribojimų.
Mito apie 10 000 žingsnių paneigimas: ką rodo moksliniai tyrimai
Nors svarbu suprasti ėjimo energijos principus, daugelis svorio metimo entuziastų siekia, kad kasdien nueitų lygiai 10 000 žingsnių. Tačiau šis tikslas kilo ne iš mokslinių tyrimų, o iš XX a. septintajame dešimtmetyje Japonijoje vykdytos žingsniamačių rinkodaros kampanijos.
Naujausi tyrimai rodo, kad ėjimo pėsčiomis nauda skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbti tyrimų rezultatai rodo, kad sveikata labai pagerėja, jei kasdien nueinama vos 7500 žingsnių, o peržengus šią ribą nauda mažėja.
Norint numesti svorio, svarbiau yra nuoseklumas, o ne savavališkai nustatytas skaičius. Žingsnių kokybė,įskaitant tempą, vietovės reljefą ir intensyvumą, dažnai daro didesnę įtaką kalorijų sąnaudoms nei jų kiekis.
Optimalaus dienos žingsnių skaičiaus nustatymas atsižvelgiant į svorio metimo tikslus
Norint nustatyti idealų kasdienį žingsnių skaičių, reikia individualaus požiūrio, pagrįsto keliais veiksniais, o ne laikytis bendrų rekomendacijų. Tyrimai rodo, kad nustatydami žingsnių skaičių asmenys turėtų atsižvelgti į savo pradinį aktyvumą, dabartinį svorį ir konkrečius svorio mažinimo tikslus.
Kad svoris mažėtų tvariai, ekspertai rekomenduoja palaipsniui didinti kasdien nueinamų žingsnių skaičių. Tie, kurie pradeda nuo 3000-4000 žingsnių, gali siekti palaipsniui didinti žingsnių skaičių po 1000 žingsnių kas dvi savaites, kol pasieks 7000-9000 žingsnių. Jei kasdien trūksta 500-750 kalorijų, paprastai per savaitę sumažėja 0,45-0,68 kg svorio, o vidutiniškai 2 000 žingsnių sumažina 100 kalorijų.
Daugiau nei skaičiavimas: Kaip vaikščiojimo intensyvumas veikia kalorijų deginimą?
Vien žingsnių skaičiaus stebėjimas leidžia susidaryti neišsamų vaizdą apie vaikščiojimo svorio metimo potencialą. Ėjimo intensyvumas daro didelę įtaką kalorijų sąnaudoms ir medžiagų apykaitos naudai.
Tyrimai rodo, kad sparčiai vaikščiojant (4,8-6,4 km/val. greičiu) galima sudeginti iki 50 % daugiau kalorijų nei ramiai vaikštant (3,2 km/val. greičiu). Ėjimas su pertraukomis,t. y. vidutinio ir didelio intensyvumo ėjimas, padidina deguonies suvartojimą po fizinio krūvio, todėl kalorijos deginamos ir pasibaigus fiziniam krūviui.
Ėjimas į kalną arba įvairiu reljefu padidina raumenų įsitraukimą ir energijos sąnaudas 3-5 kartus, palyginti su lygiais paviršiais. Net ir nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, sąmoningas rankų supimas ar tinkamos laikysenos išlaikymas, gali padidinti vaikščiojimo efektyvumą reguliuojant svorį.
Praktinės strategijos, kaip padidinti kasdien žengiamų žingsnių skaičių, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų
Dabar, kai vaikščiojimo intensyvumo poveikis jau nustatytas, daugiau žingsnių įtraukimas į kasdienę rutiną tampa kitu iššūkiu tiems, kurie siekia svorio metimo naudos.
Veiksmingos strategijos – statyti automobilį toliau nuo kelionės tikslo, lipti laiptais vietoj lifto ir planuoti susitikimus pėsčiomis. Kas valandą nustatydami priminimus judėti darbo dienomis, išvengsite ilgo sėdėjimo.
Vaikščiojimas skambinant telefonu ir trumpas dviejų minučių pasivaikščiojimas kas valandą gali gerokai padidinti kasdienį žingsnių skaičių.
Naudojant fizinės būklės sekimo prietaisus, stebint progresą, užtikrinama atskaitomybė ir motyvacija. Daugeliui pavyksta prisijungti prie vaikščiojimo grupių ar iššūkių, kurie skatina bendruomenės palaikymą.
Vaikščiojimas su naminiais gyvūnais arba su šeimos nariais derina fizinį krūvį ir kokybišką laiko praleidimą.
Dažnai užduodami klausimai
Ar geriau vaikščioti prieš ar po valgio?
Vaikščiojimas tiek prieš valgį, tiek po jo yra naudingas. Pasivaikščiojimas prieš valgį gali sumažinti apetitą ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pasivaikščiojimas po valgio palengvina virškinimą ir gliukozės kiekį kraujyje. Individualūs tikslai ir tvarkaraščiai turėtų lemti idealų laiką, kad pasivaikščiojimas būtų maksimaliai naudingas sveikatai.
Ar žingsnių skaičiavimas gali visiškai pakeisti kitas mankštos formas?
Žingsnių skaičiavimas pats savaime negali visiškai pakeisti kitų mankštos formų. Nors vaikščiojimas yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau, norint, kad sveikata ir fizinis vystymasis būtų idealus, į treniruočių režimą reikėtų įtraukti jėgos treniruotes, lankstumo pratimus ir intensyvesnę veiklą.
Kaip vaistai veikia svorio metimą vaikščiojant?
Tam tikri vaistai gali trukdyti numesti svorio vaikščiojant, nes veikia medžiagų apykaitą, didina apetitą arba sukelia skysčių susilaikymą. Kiti gali sustiprinti riebalų deginimo poveikį. Pacientai turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais dėl vaistų poveikio treniruočių rezultatams.
Ar turėčiau kitaip skaičiuoti žingsnius, jei turiu sąnarių problemų?
Asmenims, turintiems sąnarių problemų, gali tekti keisti žingsnių skaičiavimą ir daugiau dėmesio skirti kokybei, o ne kiekybei. Nedidelio poveikio vaikščiojimo alternatyvos, pavyzdžiui, pratimai vandenyje ar švelnioje vietovėje, gali būti naudingos, kartu apsaugant pažeidžiamus sąnarius nuo pernelyg didelio krūvio.
Kokią įtaką amžius turi žingsnių skaičiui, reikalingam svoriui mažinti?
Amžius turi įtakos žingsnių skaičiui, reikalingam norint numesti svorio, nes senstant medžiagų apykaita natūraliai lėtėja. Vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti mažiau žingsnių nei jaunesniems, kad susidarytų kalorijų deficitas, nors kokybiškas judėjimas išlieka svarbus nepriklausomai nuo amžiaus.
