Alkoholis, nepaisant raminamojo poveikio, labai sutrikdo natūralius miego ciklus. Jis mažina REM miego trukmę, didina naktinių prabudimų skaičių, prisideda prie knarkimo ir miego apnėjos. Be to, alkoholis dehidratuoja, todėl visą naktį skauda galvą ir jaučiamas diskomfortas. Reguliariai vartojant alkoholį vakare, gali susiformuoti blogas miego režimas, kuris išlieka net ir naktimis be alkoholio. Pašalinus šį įprastą gėrimą iš vakarienės rutinos, gali labai pagerėti miego kokybė ir bendra savijauta. Šį mitybos pokytį pagrindžiantys įrodymai yra įtikinami.
Paslėptas miego trikdytojas: Kofeinas, esantis jūsų vakariniame maiste
Miego režimą gali pastebimai sutrikdyti netikėti kofeino šaltiniai, slypintys vakariniuose patiekaluose. Daugelis žmonių nežino, kad įprastuose vakarienės ingredientuose yra ne tik kavos ir arbatos, bet ir nemažai kofeino.
Tamsaus šokolado desertai, kolos pagrindu pagaminti marinatai ir tam tikri ledai suteikia dideles kofeino dozes. Net bekofeininėje kavoje išlieka apie 3 % pradinio kofeino kiekio. Kai kuriuose vaistuose ir skausmą malšinančiuose preparatuose taip pat yra kofeino kaip veikliosios medžiagos.
Šių produktų vartojimas po 14 val. gali pabloginti miego kokybę, nes kofeino pusinės eliminacijos laikas daugumai suaugusiųjų yra 4-6 valandos, o jautrius asmenis jis veikia iki 12 valandų po vartojimo.
Kaip apdorotas cukrus trikdo natūralų miego ciklą
Nors kofeinas yra gerai žinomas miego trikdytojas, perdirbtas cukrus yra dar vienas svarbus kaltininkas, turintis įtakos naktiniam poilsiui. Prieš miegą vartojant daug cukraus turinčius maisto produktus, gliukozės kiekis kraujyje greitai pakyla, o po to neišvengiamai krenta, o tai gali pažadinti žmones gyvybiškai svarbių gilaus miego fazių metu.
Tyrimai rodo, kad vartojant daug cukraus sutrinka lėtųjų bangų miegas– atkuriamasis etapas, būtinas atminčiai įtvirtinti ir fiziniam atsigavimui. Be to, cukrus suaktyvina uždegiminius kelius, kurie trikdo melatonino, hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ciklus, gamybą.
Norintieji pagerinti miego kokybę iš vakarienės turėtų pašalinti perdirbtus cukrus, ypač esančius desertuose, padažuose ir fasuotuose pusfabrikačiuose.
Mokslas apie mononatrio glutamato poveikį smegenų veiklai ir poilsiui
Priešingai nei plačiai naudojamas restoranuose ir fasuotuose maisto produktuose, mononatrio glutamatas (mononatrio glutamatas) yra moksliškai susietas su sutrikusiu miego ritmu dėl jo jaudinančio poveikio centrinei nervų sistemai.
Tyrimai rodo, kad mononatrio glutamatas veikia kaip eksitotoksinas, pernelyg stimuliuojantis smegenų ląsteles ir galintis pažeisti neuronus. Dėl padidėjusio smegenų aktyvumo sutrinka natūralus perėjimas į miego būsenas, ypač REM miegą. Tyrimai rodo, kad mononatrio glutamato vartojimas prieš miegą iki 33 % pailgina miego trukmę – laiką, kurio reikia užmigti.
Be to, mononatrio glutamatas išskiria glutamatą – jaudinantį neuromediatorių, kuris slopina GABA – junginio, atsakingo už raminančią nervų veiklą, būtiną ramiam miegui, – gamybą.
Alkoholis: naktinis gėrimas, kuris iš tikrųjų sugadina jūsų naktį
Dažnai klaidingai manoma, kad alkoholis padeda užmigti, tačiau moksliniai įrodymai rodo priešingą poveikį. Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, jis sutrikdo natūralų miego ciklą, ypač REM miegofazę, kuri yra labai svarbi kognityviniam atsistatymui.
Vartojant alkoholį prieš miegą dažniau prabundama naktį, prisideda prie knarkimo ir miego apnėjos ir gali paūmėti nemiga. Alkoholio dehidratacinės savybės dar labiau blogina miego kokybę dėl galimų galvos skausmų ir nemalonių pojūčių.
Tiems, kurie siekia ramaus miego, alkoholinius „naktinius puodelius” pakeiskite žolelių arbata, šiltu pienu arba magnio turtingais maisto produktais – tai sveikesnės alternatyvos, palaikančios natūralius miego modelius ir neturinčios neigiamo poveikio.
Aštrus maistas ir naktinis rūgšties refliuksas: Nepatogus ryšys
Aštrus maistas, kurį daugelis mėgsta valgyti vakare, dažnai sukelia naktinį rūgšties refliuksą, dėl kurio sutrinka miego kokybė ir trukmė. Aštriuose patiekaluose esantis kapsaicinas skatina rūgšties gamybą ir kartu atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį, todėl susidaro idealios sąlygos skrandžio rūgščiai tekėti atgal.
Šis refliuksas dažnai sustiprėja gulint ir sukelia nemalonius deginimo pojūčius, nuolatinį kosulį ir net dusulio priepuolius, dėl kurių tenka pabusti vidurnaktį. Tyrimai rodo, kad aštraus maisto vartojimas likus trims valandoms iki miego gerokai padidina refliukso atvejų skaičių.
Tie, kurie valgo šeimyninį maistą, turėtų apsvarstyti švelnesnes vakarienės alternatyvas, ypač asmenims, kurių virškinamasis traktas jautrus arba kuriems sunku miegoti.
Daug riebalų turinčios vakarienės: Kodėl jie verčia jus apsiversti ir apsisukti
Aštrus maistas trikdo miegą dėl rūgšties refliukso mechanizmų, o daug riebalų turinčios vakarienės yra atskira naktinių rūpesčių kategorija. Prieš miegą vartojant daug riebalų turintį maistą virškinimo sistema priversta dirbti viršvalandžius, ypač apkraunant kepenis.
Tyrimai rodo, kad riebalų apykaitai reikia daugiau energijos ir laiko nei angliavandenių ar baltymų apykaitai. Toks ilgas virškinimas trukdo organizmui įeiti į gilesnius miego ciklus, todėl poilsis tampa fragmentiškas.
Be to, valgant daug riebalų vakare gali padidėti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, gamyba, o tai dar labiau pablogina miego kokybę. Tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie valgė daug riebalų turinčią vakarienę, 35 % trumpiau miegojo REM miego režimu nei tie, kurie rinkosi lengvesnius patiekalus.
Dirbtiniai maisto dažikliai ir netikėtas jų poveikis miego kokybei
Keista, bet tie ryškūs atspalviai, paryškinantys perdirbtus maisto produktus, gali būti paslėpti neramių naktų kaltininkai. Tyrimai rodo, kad dirbtiniai maisto dažikliai, ypač geltonasis Nr. 5 ir raudonasis Nr. 40, gali sukelti hiperaktyvumą ir nervų sistemos stimuliaciją, kuri išlieka iki vakaro.
Šie sintetiniai dažikliai, paplitę desertuose, saldainiuose ir net, atrodytų, nekaltuose produktuose, pavyzdžiui, aromatizuotame jogurte ir makaronų padažuose, yra susiję su pailgėjusiu miego latentiniu periodu,t. y. laiku, per kurį užmiegama.
Kad miegas būtų kokybiškesnis, ekspertai rekomenduoja atidžiai nagrinėti sudedamųjų dalių etiketes ir rinktis natūralių spalvų alternatyvas. Maisto produktai su burokėliais, ciberžolėmis ar spirulina suteikia ryškias spalvas be miegą trikdančio poveikio.
Mažiau žinomas raudonos mėsos poveikis nakties atsigavimui
Be dirbtinių dažiklių, dar vienas įprastas vakarienės stalo elementas turi būti atidžiai išnagrinėtas dėl miegą trikdančio potencialo. Raudona mėsa, ypač vartojama likus kelioms valandoms iki miego, gali trukdyti atkuriamajam miegui.
Tyrimai rodo, kad dėl didelio raudonos mėsos baltymų ir riebalų kiekio reikia ilgesnio virškinimo laiko, todėl organizmas gali aktyviai apdoroti maistą, o ne persijungti į miegą. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad raudonos mėsos uždegiminės savybės gali padidinti kortizolio kiekį ir sutrikdyti natūralius miego hormonus.
Miego specialistai rekomenduoja vakarais raudoną mėsą pakeisti alternatyviais produktais, pavyzdžiui, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis arba nedidelėmis porcijomis paukštienos, kuri virškinama efektyviau. Šis paprastas mitybos koregavimas gali gerokai pagerinti miego kokybę ir atsigavimą per naktį.
Sveikos alternatyvos, skatinančios gilesnį ir atkuriantį miegą
Vakarienės lėkštė gali tapti galingu miego sąjungininku, jei joje yra tinkamų maisto produktų. Tryptofano turtingi baltymai, tokie kaip kalakutiena, vištiena ir žuvis, kartu su sudėtingais angliavandeniais, pavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis ar rudaisiais ryžiais, palaiko melatonino gamybą.
Magnio gausūs maisto produktai, įskaitant lapinius žalumynus, riešutus ir sėklas, natūraliai atpalaiduoja raumenis ir ramina nervų sistemą. Vyšnios, ypač rūgščios, suteikia natūralaus melatonino ir priešuždegiminių junginių, kurie gerina miego kokybę.
Žolelių arbatos su ramunėlėmis, valerijono šaknimis ar levandomis yra puikūs vakariniai gėrimai, skatinantys atsipalaidavimą be miegą trikdančio kofeino ar alkoholio poveikio. Šios alternatyvos ne tik pagerina miegą, bet ir padeda apskritai atsigauti.
Miegui palankios vakarienės plano kūrimas: 7 dienų vadovas
Ginkluoti žiniomis apie miegą skatinančius maisto produktus, skaitytojai dabar gali taikyti šiuos principus savo kasdieniam maistui, taikydami struktūruotą metodą. Šiame septynių dienų vakarienės plane sistemingai atsisakoma miegą trikdančių ingredientų, o į jį įtraukiami alternatyvūs produktai, kuriuose gausu magnio, triptofano ir sudėtinių angliavandenių.
Kiekvieną dieną siūlomi subalansuoti variantai: Pirmadienį siūlomi avižiniai dribsniai su vyšnių viršūnėle, antradienį – kivių ir jogurto užkandžiai, trečiadienį – lašiša su saldžiosiomis bulvėmis, ketvirtadienį – kalakutiena ir pilno grūdo produktai, penktadienį – ramunėlėmis pagardinti patiekalai, šeštadienį – desertai su bananais, o sekmadienį savaitę užbaigia raugintų vyšnių sultys ir graikiniai riešutai. Visuose patiekaluose išlaikomas baltymų ir angliavandenių balansas, vengiama kofeino, alkoholio ir per didelio cukraus kiekio.
