Mačiau daugybę moterų, kurios po 40 metų susidūrė su netikėtu svorio padidėjimu, nors dešimtmečius išlaikė tuos pačius įpročius, kurie padėjo joms išlikti lieknoms. Kas dažniausiai yra to kaltininkas? Ultra-perdirbti angliavandeniai. Kadangi jūsų organizmas patiria hormoninius pokyčius šioje transformacinėje fazėje, šie rafinuoti angliavandeniai sukelia metabolines reakcijas, kurios nebuvo tokios problemiškos jūsų 30-ies. Jūsų organizmas dabar tiesiog kitaip apdoroja šiuos maisto produktus. Gera naujiena? Supratimas apie šį vienintelį mitybos pokytį gali būti raktas į svorio ir energijos išlaikymą senstant.
Medžiagų apykaitos pokyčiai: kaip keičiasi jūsų organizmas po 40 metų
Moterims sulaukus 40 metų, įvyksta pastebimas medžiagų apykaitos pokytis, kuris iš esmės pakeičia tai, kaip organizmas apdoroja maistines medžiagas ir kaupia riebalus. Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis paprastai po 30 metų kas dešimtmetį sumažėja apie 5 %, o tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų.
Šiam pokyčiui didelę įtaką turi hormonų svyravimai perimenopauzės metu. Estrogeno kiekio mažėjimas lemia padidėjusį visceralinių riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Natūraliai mažėja ir raumenų masė – apie 3–8 % per dešimtmetį – dar labiau sumažindama kalorijų deginimo gebėjimus.
Tai nereiškia, kad svorio padidėjimas yra neišvengiamas. Supratimas apie šiuos pokyčius leidžia strategiškai koreguoti mitybą, atsižvelgiant į naujus organizmo poreikius.
Hormonų poveikio svorio kontrolei supratimas
Beveik visi jūsų organizmo hormonai daro įtaką svorio padidėjimui, išlaikymui ar mažėjimui po 40 metų. Estrogeno kiekio sumažėjimas perimenopauzės metu gali paskatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje, o ne klubų ir šlaunų, tuo pačiu sumažindamas medžiagų apykaitą 837–1674 kilodžauliais per dieną.
Tuo pačiu metu insulino jautrumas dažnai sumažėja, todėl organizmas linkęs angliavandenius paversti riebalais. Kortizolis, streso hormonas, daugelio moterų vidutinio amžiaus metu padidėja, dar labiau skatindamas riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Aš supratau, kad labai svarbu suprasti šiuos hormoninius pokyčius. Jie paaiškina, kodėl svorio valdymo strategijos, kurios buvo veiksmingos jums būnant trisdešimties, dabar gali nebeveikti ir reikalauja tikslingų mitybos metodų, kurie veikia kartu su jūsų kintančia biochemija, o ne prieš ją.
Maistas, kuris labiausiai kenkia jūsų medžiagų apykaitai po 40 metų
Tyrinėdami, kaip hormoniniai pokyčiai veikia medžiagų apykaitą po 40 metų, pastebėjome, kad ypač problematiška yra viena maisto produktų grupė: ultraperdirbti angliavandeniai.
Šie rafinuoti angliavandeniai – balta duona, pyragaičiai, saldūs javainiai – sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį, kurį jūsų besikeičiantis organizmas sunkiai reguliuoja. Estrogeno kiekis mažėja, o insulino reakcija tampa ryškesnė, todėl susidaro idealios sąlygos riebalams kauptis, ypač pilvo srityje.
Aš pastebėjau, kad pakeitus šiuos metabolizmą trikdančius maisto produktus sudėtiniais angliavandeniais, pavyzdžiui, neskaldytomis grūdais, ankštiniais ir skaidulinėmis daržovėmis, galima palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti organizmo medžiagų apykaitą šio pereinamojo laikotarpio metu.
Kodėl šis maistas nebuvo problema, kai jums buvo 30 metų
Daugelis moterų pastebi, kad maisto produktai, kuriuos jos lengvai toleravo būdamos trisdešimtmetės, po keturiasdešimt metų staiga tampa medžiagų apykaitos sutrikimų kaltininkais. Tai ne jūsų vaizduotės vaisius.
30-ies metų amžiaus jūsų organizmas vis dar išlaikė palyginti aukštą hormonų lygį ir raumenų masę, kuri galėjo efektyviai apdoroti rafinuotus angliavandenius.
Po 30 metų jūsų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėja maždaug 5 % per dešimtmetį, o tai reiškia, kad makaronų vakarienės ir rytiniai bandelės, kurios anksčiau turėjo minimalų poveikį, dabar prisideda prie atkaklaus svorio padidėjimo. Be to, perimenopauzė paprastai prasideda 40-ies metų amžiaus, sukeldama hormonų svyravimus, kurie veikia insulino jautrumą ir riebalų kaupimąsi.
Tai, ką jūsų organizmas anksčiau efektyviai degino, dabar kaupiasi, ypač aplink juosmenį.
Mokslas, susijęs su amžiumi susijusiu maisto jautrumu
Sulaukus 40 metų, mūsų organizme vyksta reikšmingi biocheminiai pokyčiai, kurie keičia tam tikrų maisto produktų, ypač rafinuotų angliavandenių, apykaitą.
Perimenopauzės ir menopauzės metu estrogeno lygis mažėja, o tai turi įtakos insulino jautrumui. Aš pastebėjau, kad dėl šio hormonų pokyčio organizmas angliavandenius lengviau paverčia riebalais nei anksčiau.
Po 30 metų jūsų metabolizmas natūraliai sulėtėja apie 5 % per dešimtmetį, todėl organizmui reikia mažiau kalorijų.
Be to, su amžiumi keičiasi žarnyno mikrobiomos sudėtis, o tai gali padidinti uždegimą, kai organizmas apdoroja rafinuotus angliavandenius. Tai ne tik svorio padidėjimas – tai susiję su tuo, kaip šio gyvenimo etapo metu iš esmės keičiasi organizmo apdorojimo sistemos.
Alternatyvios galimybės, padedančios prisitaikyti prie kintančio kūno
Alternatyvios galimybės, padedančios prisitaikyti prie kintančio kūno
Laimei, rafinuotus angliavandenius galite pakeisti maistingais pakaitalais, kurie atitinka jūsų organizmo poreikius po 40 metų.
Rekomenduoju sutelkti dėmesį į sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves, kinoją ir avižus, kurie suteikia pastovią energiją be insulino šuolių. Derinkite juos su liesomis baltymais, pavyzdžiui, žuvimi, vištiena ir ankštiniais augalais, kurie padeda palaikyti raumenis ir medžiagų apykaitą.
Nepamirškite sveikų riebalų – avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai padeda gaminti hormonus, kurie yra labai svarbūs perimenopauzės metu ir po jos.
Spalvingos daržovės turėtų užimti pusę jūsų lėkštės, nes jos yra antioksidantų ir ląstelienos šaltinis, kurie kovoja su uždegimu ir palaiko virškinimo sistemos sveikatą,
Tikros moterų sėkmės istorijos: gyvenimas po šio maisto atsisakymo
Kai 43 metų Sarah Johnston iš savo mitybos pašalino rafinuotus angliavandenius, ji nesitikėjo, kad tai sukels tokius didelius pokyčius. „Per keturis mėnesius numetiau 12,2 kilogramo ir nesijaučiau, kad ko nors trūksta“, – pasakoja ji.
Panašios sėkmės sulaukė ir 48-erių Lisa Chen, kuri pakeitė savo prediabeto diagnozę. „Mano gydytojas buvo šokiruotas mano pagerėjusiais kraujo tyrimų rezultatais“, – sako ji.
52-ejų Jennifer Martin nauda buvo ne tik svorio netekimas. „Mano sąnarių skausmas dingo, ir aš miegu geriau nei per pastaruosius kelerius metus.“
Šių moterų patirtis atspindi klinikinius tyrimų rezultatus, kad rafinuotų angliavandenių atsisakymas gali padėti išspręsti po 40 metų dažnai pasitaikančius hormonų pusiausvyros sutrikimus, sumažinti uždegimą ir optimizu
Tvaraus mitybos plano sudarymas 40-mečiams ir vyresniems
Įkvėptos šių sėkmės istorijų, daugelis moterų klausia savęs, kaip sudaryti savo pačių subalansuotą mitybos planą, kuriame nebūtų rafinuotų angliavandenių.
Rekomenduoju pradėti nuo virtuvės valymo, pašalinant perdirbtus maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltojo miltų, cukraus ir kukurūzų sirupo.
Pakeiskite šiuos produktus maistingais pakaitalais: baltus ryžius pakeiskite kinoa, duoną – salotų lapais, o makaronus – spirališkai supjaustytais daržovėmis. Daugiau valgykite liesų baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų turinčių maisto produktų, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
