Įrodymai apie mažai perdirbtų maisto produktų naudą vis gausėja. Naujausi tyrimai rodo, kad mityba, kurioje vyrauja nesaldinti, neperdirbti maisto produktai, padeda numesti svorio dvigubai greičiau nei perdirbti maisto produktai. Dalyviai, kurie vartojo daugiausia natūralų maistą, patyrė žymius pokyčius medžiagų apykaitoje, riebalų mažėjimą ir apetito reguliavimą. Biologiniai mechanizmai, lemiantys šiuos skirtumus, paaiškina, kodėl vienos dietos yra veiksmingos, o kitos – ne. Supratimas, kaip maisto perdirbimas veikia svorio kontrolę, yra didelis privalumas tiems, kurie siekia ilgalaikių rezultatų.
Perdirbtų maisto produktų ir svorio padidėjimo moksliniai pagrindai
Nors mokslininkai jau seniai suprato įvairių maisto produktų kalorijų poveikį, naujausi tyrimai atskleidžia sudėtingą ryšį tarp maisto perdirbimo ir svorio kontrolės.
Labai perdirbti maisto produktai paprastai yra rafinuotų angliavandenių, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, kurie sutrikdo hormonų pusiausvyrą ir sotumo signalus. Šie maisto produktai didina insulino gamybą, skatina riebalų kaupimąsi ir sukelia uždegimines reakcijas, kurios sutrikdo medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad perdirbti maisto produktai virškinami greičiau, todėl metabolizmo metu sudeginama mažiau kalorijų. Be to, dėl jų ypač malonaus skonio dažnai suvartojama per daug maisto, sutrinka žarnyno mikrobioma, o tai dar labiau apsunkina svorio reguliavimą.
Minimaliai apdorotos alternatyvos išlaiko natūralius skaidulų ir maistinių medžiagų kiekius, padeda palaikyti tinkamą virškinimą ir užtikrina ilgalaikį energijos iš
Kas daro maistą „minimaliai apdorotu“?
Mažai perdirbti maisto produktai yra maisto produktų spektras, kuriame akcentuojami natūralūs arba beveik natūralūs maisto produktai, kurių pakeitimai nuo jų pirminės formos yra minimalūs. Šie maisto produktai yra tik būtiniausių perdirbimo etapų metu, pavyzdžiui, plaunami, pjaustomi, džiovinami arba konservuojami naudojant pagrindines konservavimo technologijas.
Pavyzdžiai:
- Švieži vaisiai ir daržovės
- Nesusmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, avižos)
- Riešutai ir sėklos
- Šviežia mėsa, paukštiena ir žuvis
- Kiaušiniai ir pienas
- Pupelės ir pupelės
Minimalūs perdirbimo metodai apima šaldymą, konservavimą be priedų, fermentavimą ir paprastą pakavimą. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad minimalus perdirbimas išsaugo maistines savybes be rafinuotų ingredientų, dirbtinių konservantų, dažiklių ar skonio stipriklių.
Reali rezultatai: tyrimai, patvirtinantys greitesnį svorio mažėjimą
Naujausi klinikiniai tyrimai pateikia įtikinamų įrodymų, kad mityba, pagrįsta mažai perdirbtais maisto produktais, lemia žymiai greitesnį svorio mažėjimą, palyginti su tradiciniais metodais.
2019 m. NIH atliktas reikšmingas tyrimas parodė, kad visavertę mitybą laikęsi dalyviai per savaitę numetė vidutiniškai 0,9 kg – dvigubai daugiau nei perdirbtą maistą vartoję dalyviai. Panašiai Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad minimaliai perdirbta mityba padidina medžiagų apykaitą 18 %, o alkio hormonų kiekį sumažina.
Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbti tyrimų rezultatai rodo, kad tiriamieji, kurie iš savo mitybos pašalino ultraperdirbtus maisto produktus, per 12 savaičių prarado 92 % daugiau riebalų, palyginti su kalorijų kiekio atžvilgiu panašiomis kontrolinėmis grupėmis. Šie rezultatai buvo vienodi įvairiose populiacijose, nepriklausomai nuo pradinio KMI, o tai rodo, kad jie gali būti taikomi visuotinai.
Kaip perdirbimas veikia alkio ir sotumo signalus
Maisto perdirbimas iš esmės keičia tai, kaip organizmas registruoja alkį ir sotumą, sutrikdydamas natūralius sotumo mechanizmus keliais būdais.
Perdirbti maisto produktai paprastai turi mažiau ląstelienos ir didesnį kalorijų tankį, todėl sumažėja skrandžio pūtimas ir vėluoja sotumo signalai. Be to, šie maisto produktai dažnai nepraeina įprasto virškinimo proceso, todėl ribojamas jų poveikis jutimo receptoriams, kurie sukelia hormonines reakcijas.
Tyrimai rodo, kad ultraperdirbti maisto produktai slopina hormonus, tokius kaip PYY ir GLP-1, kurie signalizuoja sotumą, tuo pačiu padidindami ghrelino, alkio hormono, kiekį. Natūralūs maisto produktai išlaiko nepaliestą ląstelienos struktūrą ir maistinių medžiagų sudėtį, kuri lėtina virškinimą, skatina naudingų žarnyno bakterijų dauginimąsi ir palaiko tinkamą alkio ir sotumo ciklą.
Paslėpti medžiagų apykaitos sutrikdytojai perdirbtuose maisto produktuose
Be matomų ingredientų, perdirbtuose maisto produktuose yra daug junginių, kurie žymiai sutrikdo normalią medžiagų apykaitą. Tai yra dirbtiniai saldikliai, kurie keičia žarnyno mikroflorą ir insulino reakciją, bei emulsikliai, kurie pažeidžia žarnyno barjerą.
Konservantai, tokie kaip BHA ir BHT, trukdo hormonų reguliacijai, o pridėti fosfatai apsunkina inkstų funkciją ir kalcio apykaitą. Fruktozės turintis kukurūzų sirupas apeina įprastus sotumo mechanizmus, skatina riebalų kaupimąsi ir insulino rezistenciją.
Netgi pakuotės sudėtyje yra bisfenolių ir ftalatų, kurie veikia kaip endokrininės sistemos veiklą trikdantys junginiai. Šios cheminės medžiagos kartu mažina mitochondrijų efektyvumą, keičia riebalinio audinio reguliavimą ir modifikuoja genetinę ekspresiją, susijusią su medžiagų apykaita, sukuriant fiziologines sąlygas, kurios trukdo numesti svorį nepaisant kalorijų ribojimo.
Mažai apdorotų maisto produktų valgiaraščio sudarymas
Sėkmingas mažai apdorotų maisto produktų mitybos planas prasideda nuo strateginio pasiruošimo, o ne nuo sudėtingų apribojimų. Dėmesys nesaldintiems maisto produktams – šviežiems daržovėms, vaisiams, liesoms baltyminėms medžiagoms, neskaldytoms grūdų rūšims ir sveikiesiems riebalams – sudaro pagrindą subalansuotai mitybai.
Pagrindinių ingredientų, tokių kaip rudieji ryžiai, keptos daržovės ir baltymų šaltiniai, paruošimas didesniais kiekiais leidžia greitai paruošti maistą visai savaitei. Turint gerai aprūpintą spintelę pagrindiniais produktais, tokiais kaip pupelės, riešutai ir žolelės, nereikia paskutinę minutę rinktis perdirbtus maisto produktus.
Įgyvendinant 80/20 metodą galima elgtis lanksčiai – 80 % laiko teikti pirmenybę minimaliai apdorotiems maisto produktams, o kartais vartoti ir ne tokius sveikatingus produktus, nesukeliant pažangos. Ši subalansuota strategija skatina nuoseklų svorio mažėjimą nesukeliant nepasitenkinimo jausmo.
Pirkimo strategijos: kaip orientuotis prekybos centro salėse
Sėkmingas svorio valdymas prasideda maisto prekių parduotuvėje, kur strateginiai pirkimo įpročiai tiesiogiai veikia žmogaus gebėjimą laikytis mažai perdirbtų maisto produktų dietos. Efektyvūs pirkėjai pirmiausia apžiūri prekių lentynas, kuriose yra švieži produktai, liesos baltyminės medžiagos ir pieno produktai.
Kai vartotojai eina į vidinius prekybos salės koridorius, jie turėtų atidžiai skaityti ingredientų sąrašus ir vengti produktų, kurių sudėtyje yra nepažįstamų komponentų arba per daug priedų. Pasirengimas prieš apsipirkimą – sąrašų sudarymas pagal planuojamus patiekalus ir apsipirkimas po valgio – padeda išvengti impulsyvių pirkimų, kai pasirenkami labai perdirbti produktai.
Sezoniniai pirkimai sumažina išlaidas ir padidina maistinę vertę. Daugelis parduotuvių dabar siūlo specializuotus skyrius, kuriuose galima rasti minimaliai apdorotų produktų, todėl sveikai besimaitinantys vartotojai gali lengviau rinktis sveiką maistą.
Dažniausiai pasitaikančios kliūtys ir kaip jas įveikti
Nepaisant kruopštaus planavimo maisto prekių parduotuvėje, asmenys, laikantys mažai perdirbtų maisto produktų dietą, neišvengiamai susiduria su keliais dažniausiai pasitaikančiais sunkumais. Laiko trūkumas dažnai verčia žmones grįžti prie patogių maisto produktų. Finansinės problemos kyla lyginant šviežių produktų kainas su pakuotėse parduodamų produktų kainomis. Socialinis spaudimas susibūrimuose gali sutrukdyti pažangą, kai nėra minimaliai perdirbtų maisto produktų.
Sėkmingai šį metodą taikančios moterys šias kliūtis įveikia savaitgaliais ruošdamos maistą didesniais kiekiais, perkdamos sezoninius produktus ir iš anksto planuodamos socialinius renginius. Kai kurios į susitikimus atsineša savo patiekalus arba valgo prieš tai. Laipsniškas įgyvendinimas padeda išvengti pernelyg didelio krūvio. Daugelis mano, kad prisijungimas prie bendruomenės palaikymo grupių yra naudingas dalijantis strategijomis ir
Ne tik svorio netekimas: papildomi privalumai sveikatai
Pradėjus laikytis mažai perdirbtų maisto produktų dietos, svorio netekimas yra tik viena iš daugelio naudingų savybių sveikatai. Tyrimai rodo, kad sumažėja kraujospūdis ir cholesterolio kiekis, todėl pagerėja širdies ir kraujagyslių sveikata.
Su natūralių skaidulų suvartojimo didėjimu žymiai pagerėja virškinimo funkcija, skatinamas naudingų žarnyno bakterijų augimas. Proto aiškumas ir emocinis stabilumas gerėja, nes stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje. Dirbtinių priedų pašalinimas iš organizmo mažina uždegimą visame kūne, todėl gali sumažėti lėtinių ligų rizika.
Dažnai pagerėja odos sveikata, daugelis žmonių pastebi, kad oda tampa skaistesnė, mažėja spuogų. Gerėja miego kokybė, daugelis žmonių miega giliau, poilsio ciklai tampa atkuriamesni. Šie privalumai kartu sudaro visapusišką gerovės pagerėjimą, kuris pranoksta paprastą svorio kontrolę.
Tvarūs įpročiai: kaip šį požiūrį paversti gyvenimo būdu
Norint laikiną mitybos pokytį paversti nuolatiniu gyvenimo būdu, reikia sąmoningai formuoti įpročius ir strategiškai planuoti. Sėkmingai pokyčius įgyvendinę žmonės rekomenduoja juos diegti palaipsniui – kas savaitę vieną perdirbtą maisto produktą pakeisti minimaliai perdirbtu, o ne per vieną naktį visiškai pakeisti mitybos įpročius.
Aplinkos pertvarkymas pasirodo esąs veiksmingas: visų maisto produktų laikymas matomoje vietoje šaldytuvuose, ingredientų paruošimas iš anksto ir itin perdirbtų produktų pašalinimas iš pirkinių sąrašų. Bendruomenės parama per maisto gaminimo grupes ar šeimos narių dalyvavimą stiprina įsipareigojimą
Ekspertai siūlo sutelkti dėmesį į pažangą, o ne į tobulumą. 80/20 metodas – 80 % laiko rinktis minimaliai perdirbtus maisto produktus – užtikrina tvarumą ir nesukelia noro atsisakyti sveikos mitybos, jei kartais tenka suvalgyti perdirbtų maisto produktų.
