Magnis yra vienas populiariausių maisto papildų, tačiau daugelis žmonių nusivilia rezultatais. Geria preparatą savaites, o raumenų mėšlungiai nepranyksta, miegas negerėja, energijos nepadaugėja. Problema dažnai slypi ne pačiame magnyje, o jo formoje – būtent nuo jos priklauso, kiek mineralų organizmas iš tiesų įsisavins ir kokį poveikį pajusite.
Vaistinių lentynose galima rasti dešimtis skirtingų magnio preparatų, o kainų skirtumas tarp jų kartais siekia kelis kartus. Brangiau nereiškia geriau, tačiau pigiausias variantas taip pat gali nenuteikti – jo gali tekti išgerti dvigubai daugiau, kad gautumėte tą patį efektą. Supratus, kuo skiriasi populiariausios formos, galima išsirinkti tiksliai pagal savo poreikius ir nepermokėti už tai, kas neveiks.
Kodėl ta pati dozė veikia skirtingai
Ant pakuotės nurodytas magnio kiekis dar nereiškia, kad tiek jo pateks į kraują. Kiekviena forma turi skirtingą biologinį prieinamumą – tai procentas, kiek iš suvartoto kiekio organizmas realiai absorbuoja. Vienų formų įsisavinimas siekia net 25–30 procentų, kitų – vos kelis procentus. Likusi dalis tiesiog praeina pro virškinimo traktą ir išsišalina natūraliai.
Be absorbcijos, svarbu ir tai, kaip preparatas veikia skrandį bei žarnyną. Kai kurios formos sukelia nemalonius šalutinius poveikius – pilvo pūtimą, viduriavimą ar diskomfortą. Kitos toleruojamos puikiai net jautraus virškinimo trakto žmonėms. Šie skirtumai lemia, ar preparatą pavyks vartoti ilgą laiką ir ar jis tikrai padės pasiekti norimą rezultatą.
Populiariausios formos ir jų ypatybės
Magnio citratas – viena geriausiai tirpstančių ir absorbuojamų formų. Organizmas jį įsisavina greitai, todėl poveikis jaučiamas santykinai anksti. Ši forma gerai tinka tiems, kurie nori atpalaiduoti raumenis po fizinio krūvio ar sumažinti mėšlungių dažnį. Svarbu žinoti, kad citratas turi švelnų vidurius laisvinantį poveikį – vienus tai trikdo, kitiems, atvirkščiai, tai yra privalumas, ypač esant užkietėjimo tendencijai.
Magnio bisglicinatas (kartais vadinamas gliciatu) – chelatinė forma, kurioje magnis sujungtas su amino rūgštimi glicinu. Ši kombinacija užtikrina stabilų įsisavinimą ir minimaliai dirgina virškinimo traktą. Glicinas pats savaime veikia raminančiai, todėl bisglicinatas dažnai rekomenduojamas tiems, kurie vartoja magnį miego kokybei gerinti ar nervų sistemai raminti. Ši forma tinkama ilgalaikiam vartojimui ir jautriems žmonėms.
Magnio oksidas – pigiausia ir dažniausiai aptinkama forma. Paradoksas tas, kad oksidas turi daugiausiai elementinio magnio vienoje tabletėje, tačiau organizmas absorbuoja vos apie keturis–dešimt procentų. Didžioji dalis lieka žarnyne ir veikia kaip vidurius laisvinanti priemonė. Todėl oksidas tinka trumpalaikiam vidurių užkietėjimo sprendimui, bet nelabai efektyvus, kai norima papildyti magnio atsargas organizme ar spręsti mėšlungių, miego problemas.
Kaip išsirinkti pagal savo tikslą
Jei pagrindinis tikslas – gerinti miego kokybę ir mažinti nerimą, bisglicinatas bus geriausias pasirinkimas. Jį verta vartoti vakare, likus pusvalandžiui–valandai iki miego. Pradėti galima nuo mažesnės dozės ir stebėti, kaip jaučiatės, palaipsniui didinant iki optimalaus kiekio.
Tiems, kurie kenčia nuo raumenų mėšlungių, ypač po treniruočių ar naktį, labiau tiks citratas. Jis greičiau patenka į kraują ir efektyviau atpalaiduoja įsitempusius raumenis. Jei turite jautrų virškinimo traktą, pradėkite nuo mažesnės dozės ir stebėkite reakciją.
Oksidą rinkitės tik tuo atveju, jei reikia trumpalaikio vidurius laisvinančio poveikio arba kai biudžetas labai ribotas. Svarbu suprasti, kad norint gauti panašų kiekį absorbuoto magnio kaip iš citrato ar bisglicinato, oksido tektų vartoti kelis kartus daugiau.
Praktiniai patarimai vartojimui
Nepriklausomai nuo pasirinktos formos, magnį geriausia vartoti su maistu – tai sumažina virškinimo trakto dirginimą. Jei vartojate didesnę paros dozę, padalinkite ją į du kartus: dalį ryte, dalį vakare. Taip organizmas geriau įsisavina mineralą ir mažesnė tikimybė pajusti šalutinį poveikį.
Rezultatų nesitikėkite per kelias dienas – magnio atsargos organizme papildomas palaipsniui. Realesnis terminas – dvi iki keturių savaičių reguliaraus vartojimo. Jei per šį laiką simptomai negerėja, verta pasikonsultuoti su gydytoju dėl magnio lygio kraujyje patikrinimo ir dozės koregavimo.
