Baltymai – viena svarbiausių maistinių medžiagų, be kurios neįmanomas nei raumenų augimas, nei efektyvus svorio metimas. Tačiau renkantis baltymų šaltinį parduotuvėje, daugelis sustoja prie to paties klausimo: kas geriau – žuvis ar paukštiena?

Abi parinktys atrodo sveikos. Abi rekomenduojamos mitybos specialistų. Ir abi kainuoja panašiai. Tačiau jų sudėtis ir poveikis organizmui skiriasi kur kas labiau, nei galėtume įsivaizduoti.

Atsakymas, pasirodo, nėra toks paprastas. Geriausias pasirinkimas priklauso nuo to, ko konkrečiai siekiate – ar norite numesti svorio, ar sustiprinti širdį, ar tiesiog gauti kuo daugiau naudingų medžiagų.

Skaičiai, kurie viską paaiškina

Palyginkime 100 g porcijas. Vištienos krūtinėlė be odos suteikia apie 33 g baltymų ir tik 187 kcal. Riebalų joje vos 4,7 g. Tai reiškia, kad vištiena – vienas efektyviausių baltymų šaltinių pagal kalorijų kiekį.

Ūkinė lašiša toje pačioje porcijoje turi apie 22 g baltymų ir 206 kcal. Riebalų – apie 12,4 g. Skaičiai, atrodytų, kalba vištienos naudai. Tačiau čia ir slypi esminis skirtumas.

Lašišos riebalai – ne tie patys riebalai, kuriuos stengiamės vengti. Didžioji jų dalis sudaro ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA), kurių 100 g porcijoje yra net apie 2160 mg. Vištiena šių medžiagų praktiškai neturi.

Širdies ir smegenų apsauga

Omega-3 riebalų rūgštys – ne šiaip madinga frazė iš sveikuolių žurnalų. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas mažina trigliceridų kiekį kraujyje, slopina uždegimą ir gerina širdies bei kraujagyslių būklę.

DHA – viena iš omega-3 rūgščių – ypač svarbi smegenims. Ji siejama su geresne pažintine funkcija ir mažesne su amžiumi susijusio nuosmukio rizika.

Be to, lašišoje gausu vitamino D – apie 13 µg 100 g porcijoje. Vištiena šio vitamino beveik neturi. Taip pat lašiša tiekia daugiau vitamino B12 ir turi astaksantino – galingo antioksidanto, suteikiančio jai rausvą spalvą.

Kada vištiena – geresnis pasirinkimas

Jei jūsų tikslas – numesti svorio arba auginti raumenis laikantis griežto kalorijų režimo, vištienos krūtinėlė tampa praktiškesniu pasirinkimu.

85 g virtos vištienos suteikia 25–33 g aukštos kokybės baltymų už vos 126 kcal. Tai leidžia lengviau kontroliuoti kalorijų suvartojimą, jaustis sočiam ir išsaugoti raumenų masę net esant energijos deficitui.

Sportininkams ir tiems, kurie seka makroelementus, vištiena taip pat patogesnė – lengva paruošti didesniais kiekiais, porcijuoti ir užšaldyti.

Kaip suderinti abu

Mitybos specialistai siūlo ne rinktis vieną ar kitą, o derinti abu produktus. Praktiškas planas atrodo taip:

• 2 porcijos lašišos per savaitę (po 85–115 g) – omega-3 rūgštims, vitaminui D ir B12 gauti
• 2–3 porcijos vištienos per savaitę (po 85–115 g) – liesiems, daug baltymų turintiems patiekalams

Taip patenkinsite ir baltymų, ir esminių riebalų rūgščių poreikį, neviršydami kalorijų normos.

Praktiniai patarimai

Norint sutaupyti, galima rinktis šaldytą arba konservuotą lašišą – ji išlaiko didžiąją dalį naudingų medžiagų. Vištieną patogu gaminti iš anksto ir laikyti šaldiklyje porcijomis.

Tiems, kurie žuvies nevalgo arba valgo retai, alternatyva – dumblių kilmės DHA papildai. Jie suteikia tas pačias omega-3 rūgštis be žuvies skonio.

Taigi, atsakymas į klausimą „kas geriau” priklauso nuo jūsų tikslų. Svorio metimui ir raumenų auginimui – vištiena. Širdies ir smegenų sveikatai – lašiša. O geriausias rezultatas – abiejų derinys.