Kiaušinis nuo seno laikomas baltymų etalonu, o šimte gramų jo yra apie 13 gramų baltymų. Daugelis nustemba sužinoję, kad kai kurie riešutai ir sėklos šį rodiklį viršija dvigubai. Žinoma, žmogus neės šimto gramų sėklų per kartą, bet tokie skaičiai padeda suprasti, ką verta dėti į lėkštę, jei norite daugiau baltymų be mėsos, pieno ar kiaušinių.
Kanapių sėklos
Čempionės. Šimte gramų luobelių nuvalytų kanapių sėklų yra apie 30 gramų baltymų, be to, jos turi visas nepakeičiamąsias amino rūgštis, o tai augaliniuose produktuose pasitaiko retai. Skonis švelnus, riešutiškas, todėl jas lengva pabarstyti ant jogurto, košės ar salotų. Rimtas pliusas – kartu gaunate omega-3 riebalų rūgščių.
Moliūgų sėklos
Baltymų jose apie 30 gramų šimte gramų, o dar – daug magnio, cinko ir geležies. Rudenį, kai moliūgų Lietuvoje apstu, sėklas galima išsivalyti ir paskrudinti namuose orkaitėje su žiupsniu druskos. Tai pigiausias sąrašo variantas: žaliavą dažnai tiesiog išmetame.
Žemės riešutai
Botanikos požiūriu tai ankštinis augalas, bet virtuvėje jis elgiasi kaip riešutas. Baltymų apie 25 gramus šimte gramų – daugiau nei bet kuriame kitame populiariame „riešute”. Riešutų sviestas be cukraus ir be palmių aliejaus – patogus pasirinkimas, jei sudėtyje tik žemės riešutai ir truputis druskos. Iš minusų verta paminėti, kad riešutų alergija yra viena dažniausių ir sunkiausių.
Saulėgrąžų sėklos
Apie 20–21 gramas baltymų, daug vitamino E ir seleno. Pigios, Lietuvoje visur randamos, tinka į duoną, kepinius ir salotas. Rinkitės neskrudintas ar lengvai skrudintas, nesūdytas.
Migdolai
Maždaug 21 gramas baltymų šimte gramų. Migdolai išsiskiria dideliu kalcio ir vitamino E kiekiu bei skaidulomis, kurios ilgam sukelia sotumo jausmą. Dietologai šiuos riešutus dažnai siūlo kaip užkandį tiems, kurie nori apriboti saldumynus.
Pistacijos
Apie 20 gramų baltymų o dėl kevalų jas valgyti lėtai, todėl porcija „savaime” apsiriboja. Tyrimai taip pat rodo, kad pistacijos turi daugiau nei kiti riešutai liuteino – medžiagos, svarbios akims.
Kodėl neišsisukama nuo porcijų
Svarbiausia pastaba – riešutai ir sėklos yra kaloringi. Šimte gramų jų paprastai būna 550–650 kilokalorijų, todėl ekspertai rekomenduoja laikytis saujos: apie 30 gramų per dieną. Tai šiek tiek daugiau nei šaukštas sėklų ir kelios dešimtys riešutų. Tokia porcija suteikia 5–9 gramus baltymų, o ne kelias dešimtis, todėl vien riešutais baltymų normos neužpildysite.
Kaip tai pritaikyti realiame racione
Sportuojantiems ar vengiantiems gyvūninių produktų baltymų poreikis paprastai siekia 1,2–1,6 gramo kilogramui kūno svorio, o šią normą užtikrinti padeda ankštiniai, grūdai, tofu ir sėklų derinys. Geras būdas – sumaišyti kelias sėklų rūšis į vieną stiklainį ir kasryt įberti į pusryčius. Tokiu atveju nereikia nieko skaičiuoti: stiklainis tampa nauju įpročiu.
Dar vienas patarimas – derinti riešutus su ankštiniais ir grūdais. Pavyzdžiui, avižų košė su kanapių sėklomis ir migdolais pusryčiams suteikia kur kas pilnavertiškesnį baltymų derinį nei bet kuris vienas iš šių produktų atskirai. Kiaušinio šiame sąraše pakeisti nereikia, bet žinoti, kad jis nėra vienintelis baltymų šaltinis, tikrai verta.
Kuo skiriasi augaliniai ir gyvūniniai baltymai
Dažnai girdima, kad augaliniai baltymai „nepilnaverčiai”. Iš dalies tai tiesa: dauguma augalinių šaltinių turi mažiau vienos ar kitos nepakeičiamosios amino rūgšties, pavyzdžiui, lizino grūduose. Tačiau racionas vertinamas visumoje, o ne pagal vieną produktą. Jei dienos bėgyje valgote ir grūdų, ir ankštinių, ir sėklų, trūkstamos amino rūgštys susipildo savaime – nebūtina jų derinti toje pačioje lėkštėje. Be to, riešutai ir sėklos suteikia skaidulų ir sveikųjų riebalų, kurių kiaušinyje nėra, todėl jie papildo, o ne pakeičia vienas kitą.
Kaip nepermokėti
Ne visi aukščiau išvardyti produktai kainuoja vienodai. Kanapių sėklos ir pistacijos – brangiausios, saulėgrąžos ir moliūgų sėklos – pigiausios. Jei biudžetas ribotas, pagrindą verta statyti ant saulėgrąžų, moliūgų sėklų ir žemės riešutų, o brangesnes rūšis dėti kaip priedą. Pirkdami pasirinkite sveriamus nesūdytus produktus: pakuotėse su skonio priedais dažnai būna daug druskos ir aliejaus. Laikykite sandariame inde šaltoje, tamsioje vietoje, nes riešutų riebalai oksiduojasi ir greitai įgauna kartų prieskonį, o tokių riešutų geriau neėsti.
Kaip pasigaminti baltymų kupiną mišinį
Paprasčiausias receptas – sumaišyti po lygiai moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklų, pridėti saują migdolų ir laikyti sandariame stiklainyje. Vienas valgomasis šaukštas tokio mišinio suteikia apie 3–4 gramus baltymų ir daug magnio. Jį galima barstyti ant sriubos, salotų, košės ar jogurto. Norintiems skanesnio varianto – sėklas lengvai pakaitinkite sausoje keptuvėje porą minučių, kol pradės kvepėti. Tik nepersistenkite: apdegusios sėklos kartokos ir praranda dalį naudingų riebalų.
Šis straipsnis nėra medicininė ar mitybos specialisto konsultacija. Jei sergate lėtinėmis ligomis ar turite alergijų, mitybą derinkite su gydytoju ar dietologu.
