„Noriu pradėti sportuoti dėl širdies. Nuo ko pradėti – bėgimo?”
Kardiologas pažiūrėjo į mane ir pasakė: „Ne. Geriausia širdžiai – greitas ėjimas.”
„Ėjimas? Bet tai gi… per lengva?”
„Tai didžiausia klaida, kurią daro žmonės. Galvoja, kad širdžiai reikia intensyvumo. Iš tikrųjų – reikia nuoseklumo.”
Ir paaiškino tai, ko nežinojau. Dabar einu kasdien. Ir širdis – dėkinga.
Kodėl greitas ėjimas – geriausia širdžiai
Fiziologija:
Greitas ėjimas įtraukia DIDELES raumenų grupes (kojos, sėdmenys, nugara).
Tai kelia širdies ritmą į AEROBINĘ zoną – optimalią širdies treniruotei.
Bet nekelia per aukštai – nėra perkrovos.
Nauda širdžiai:
Stiprina širdies raumenį.
Gerina kraujotaką ir kraujagyslių elastingumą.
Mažina kraujospūdį (ilgainiui).
Didina „gerojo” cholesterolio (HDL) kiekį.
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 30-40%.
Praktinis privalumas:
Nereikia įrangos.
Nereikia sporto salės.
Galima daryti bet kur, bet kada.
Tinka VISIEMS – jauniems ir seniems, sportiškiems ir ne.
Kiek reikia eiti?
Kardiologas rekomendavo: 10 000 – 15 000 žingsnių per dieną.
Tai atrodo daug, bet:
10 000 žingsnių ≈ 7-8 km ≈ 1,5-2 val. ėjimo per dieną.
Nebūtina vienu metu – galima dalinti: rytas + pietūs + vakaras.
Pradėkite nuo to, kiek galite, ir didinkite palaipsniui.
Kaip matuoti:
Telefonas (dauguma turi žingsnių skaitiklį).
Išmanusis laikrodis ar apyrankė.
Arba tiesiog laikas: 30 min greito ėjimo ≈ 3 500-4 000 žingsnių.
Kodėl nuoseklumas > intensyvumas
Tai svarbiausia pamoka, kurią išmokau.
Kas geriau širdžiai:
A) Bėgti 1 kartą per savaitę 10 km.
B) Eiti 7 kartus per savaitę po 30 min.
Atsakymas: B. Ir ne šiaip geriau – DAUG geriau.
Kodėl:
Širdis adaptuojasi prie REGULIARAUS krūvio.
Vienkartiniai intensyvūs krūviai – stresas nepasiruošusiai širdžiai.
Gali sukelti aritmijas, netgi širdies priepuolį (ypač vyresniems).
Kardiologų taisyklė:
„Geriau kasdien po truputį, nei retai daug.”
O kaip jėgos treniruotės?
Kardiologas nesakė jų vengti. Bet davė aiškias taisykles.
Jėgos treniruotės – NAUDINGOS širdžiai, JEI:
Atliekamos su specialisto priežiūra (treneriu).
Stebimas širdies ritmas.
Svoriai didinami PALAIPSNIUI.
Kvėpuojama teisingai (nelaikoma kvapo).
Jėgos treniruotės – PAVOJINGOS, JEI:
Turite nekontroliuojamą hipertenziją (aukštą kraujospūdį).
Neseniai patyrėte širdies problemų.
Keliate per didelius svorius be patirties.
Laikote kvapą (tai kelia kraujospūdį pavojingai).
Išvada:
Jėgos treniruotės – PAPILDO ėjimą, bet jo NEPAKEIČIA.
Alternatyvos ėjimui
Jei ėjimas netinka (sąnariai, nuobodulys), kardiologas siūlė:
Plaukimas:
Puikus aerobinis krūvis.
Netrikdo sąnarių.
Idealus, jei turite artritą ar viršsvorį.
Dviračio mynimas:
Stiprina kojas ir širdį.
Galima lauke ar namuose (treniruoklis).
Lengvesnis sąnariams nei bėgimas.
Elipsinis treniruoklis:
Sklandus judesys, netrikdo kelių.
Galima reguliuoti intensyvumą.
Puikus žiemai, kai lauke šalta.
Bendra taisyklė:
Bet kokia aerobinė veikla, kuri trunka 30+ min ir pakelia širdies ritmą – naudinga.
Svarbiausia – daryti REGULIARIAI.
Žiemos problema
„O žiemą?” – paklausiau.
„Tai didžiausia klaida”, – atsakė kardiologas. „Žmonės sportuoja gegužę-rugsėjį, o spalį-kovą – sėdi.”
Problemos:
Per žiemą širdis „pamiršta” treniruotes.
Pavasarį pradedate nuo nulio (arba net blogiau).
Staigus krūvis po ilgos pertraukos – rizika.
Sprendimai:
Eikite prekybos centre (šilta, lygu).
Naudokite bėgimo takelį namuose.
Lipkite laiptais.
Apsiverkite sluoksniais ir eikite lauke (jei ne per šalta).
Kardiologų patarimas:
„Žiemą – bent 50% to, ką darote vasarą. Geriau mažiau, nei nieko.”
Išvada
Geriausias sportas širdžiai – ne tas, kuris sunkiausias.
O tas, kurį darysite KASDIEN.
Greitas ėjimas – paprasčiausias, prieinamiausias ir veiksmingiausias būdas stiprinti širdį.
10 000-15 000 žingsnių per dieną.
7 dienos per savaitę.
Ištisus metus.
Kardiologas pasakė: „Jei visi taip darytų – pusė mano pacientų nebūtų mano pacientai.”
Pradėjau eiti. Jau 6 mėnesiai. Jaučiuosi geriau nei bet kada.
slug: sportas-sirdis-ejimas-kardiologas-nuoseklumas
