Lašiša laikoma vienu sveikiausių baltymų šaltinių – ji turtinga omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai ir smegenims. Tačiau tiems, kurie aktyviai meta svorį, ši žuvis gali tapti netikėta kliūtimi. Didesnis riebalų ir kalorijų kiekis, palyginti su liesa balta žuvimi, gali sulėtinti pažangą, jei nekreipiama dėmesio į porcijas ir ruošimo būdus.
Kodėl lašiša gali trukdyti numesti svorį
Lašiša turi iki 13 g riebalų 100 g produkto – tai gerokai daugiau nei liesa balta žuvis. Nors šie riebalai daugiausia yra sveiki (omega-3), jie vis tiek prideda kalorijų. Žmonėms, kurie skaičiuoja kiekvieną kaloriją ir siekia deficito, šis skirtumas gali būti reikšmingas.
Dietologai rekomenduoja aktyvaus svorio mažinimo laikotarpiu teikti pirmenybę liesoms žuvims – menkėms, jūrų lydekoms ar sudakui, o lašišą palikti retesniam vartojimui dėl jos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kaip ruošimo būdai pablogina situaciją
Problema dažnai prasideda ne nuo pačios žuvies, o nuo to, kaip ją ruošiame. Kepant keptuvėje paprastai naudojami keli šaukštai aliejaus – tai gali beveik padvigubinti porcijos kaloringumą. Tešloje apkeptas arba giliame aliejuje keptas filė kalorijų skaičių pakelia dar aukščiau.
Sviestu glazūruoti gabalėliai ar grietinėlės pagrindu pagaminti padažai prideda sočiųjų riebalų, bet nepadidina baltymų kiekio. Net kepimas orkaitėje su per dideliu aliejaus kiekiu smarkiai pakelia energinę vertę.
Geriausi pasirinkimai – garinimas, virimas, kepimas ant grotelių arba orkaitėje be papildomų riebalų. Skoniui suteikti tinka citrina, žolelės ar actas.
Liesos žuvies alternatyvos
Menkė, sudakas ir jūrų lydeka – puikūs pasirinkimai tiems, kurie nori išlaikyti baltymų kiekį, bet sumažinti kalorijas. Šios žuvys teikia aukštos kokybės baltymus, kurie palaiko sotumo jausmą ir padeda išsaugoti raumenis, bet neapkrauna papildoma energija.
Geriausiai jas derinti su daržovėmis ir neskaldytais grūdais, o porcijas matuoti – taip užtikrinsite subalansuotą patiekalą be staigmenų svarstyklėse.
Kaip gauti omega-3 be papildomų kalorijų
Jei rūpinatės širdies sveikata, bet nenorite aukoti svorio metimo progreso, yra keletas alternatyvų.
Augaliniai šaltiniai – linų sėmenys ir chia sėklos – suteikia omega-3 riebalų rūgščių su minimaliu kalorijų kiekiu. Vienas šaukštas maltų linų sėmenų turi tik apie 37 kcal.
Dumblių aliejaus papildai – tai EPA ir DHA šaltinis, kuris tinka ir vegetarams. Tyrimai patvirtina jų veiksmingumą širdies ir kraujagyslių rodikliams.
Konservuotas tunas lengvame padaže taip pat suteikia nedidelį omega-3 kiekį su mažiau kalorijų nei lašiša.
Kaip suderinti abu tikslus
Praktiškas sprendimas – ne atsisakyti lašišos visiškai, o vartoti ją protingai. Dietologai siūlo apriboti lašišos porcijas iki 100 g vieną ar du kartus per savaitę, o likusiais atvejais rinktis liesą baltą žuvį.
Stebėkite bendrą dienos kalorijų kiekį, atkreipkite dėmesį į ruošimui naudojamus aliejus ir imkitės paprastų pakeitimų. Taip išsaugosite naudą širdžiai, tuo pačiu išlaikydami kalorijų deficitą, reikalingą svoriui mažinti.
