Valgymas po 18.00 val. sutrikdo natūralų paros ritmą, todėl sumažėja medžiagų apykaitos efektyvumas ir jautrumas insulinui. Toks valgymo laikas sutrikdo hormonų, ypač melatonino ir kortizolio, pusiausvyrą, todėl sutrinka miegas ir gali padidėti svoris. Vėlyvas naktinis virškinimas kelia kūno temperatūrą, sukelia rūgšties refliuksą ir gali padidinti nutukimo, diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai rodo, kad asmenys, turintys trijų valandų pertrauką tarp vakarienės ir miego, patiria mažiau miego sutrikimų. Mokslas atskleidė, kad idealūs valgymo langai yra labai naudingi sveikatai.
Cirkadinio ritmo ir medžiagų apykaitos mokslas
Tiriant valgymo laiko ir sveikatos ryšį, cirkadiniai ritmai yra labai svarbus biologinis veiksnys. Šie vidiniai kūno laikrodžiai reguliuoja daugybę fiziologinių procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, hormonų gamybą ir virškinimą.
Tyrimai rodo, kad medžiagų apykaitos efektyvumas natūraliai sumažėja vakaro valandomis, nes organizmas ruošiasi poilsiui. Sumažėja jautrumas insulinui, todėl po vėlyvo valgymo padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
Be to, virškinimo sistema naktį veikia ne taip efektyviai, todėl maistinės medžiagos gali būti netinkamai įsisavinamos ir kaupiasi daugiau riebalų.
Šiomis biologinėmis aplinkybėmis galima paaiškinti, kodėl po 18 val. suvalgytas maistas gali padidinti svorį ir sutrikdyti medžiagų apykaitą, nepaisant to, kad anksčiau dienos metu suvartojama tiek pat kalorijų.
Kaip valgymas vėlai vakare sutrikdo hormonų pusiausvyrą
Hormoninių procesų pusiausvyra labai sutrinka, kai maistas vartojamas po 18.00 val. Vėlai vakare valgant sutrinka jautrumas insulinui, todėl padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir gali kauptis riebalai.
Grelino ir leptino – alkio ir sotumo jausmą reguliuojančių hormonų – pusiausvyra sutrinka, o tai gali lemti persivalgymą.
Kai virškinimo sistema naktį būna aktyvi, sumažėja miegui reguliuoti būtino melatonino gamyba. Be to, vakare natūraliai sumažėjęs kortizolio kiekis gali likti padidėjęs pavalgius vėlyvą maistą, o tai skatina reakciją į stresą ir uždegimą.
Šie hormonų sutrikimai sukelia kaskadinį poveikį, galintį sukelti metabolinį sindromą, miego sutrikimus ir svorio reguliavimo sunkumus.
Miego kokybė: Neįvertinta vakarinio valgymo auka
Miego kokybė: Neįvertinta vakarinio valgymo auka
Miego kokybė labai pablogėja, kai valgoma vakare, ypač po 18 val. Tyrimai rodo, kad vėlyvas valgymas sutrikdo natūralią melatonino, hormono, būtino miego ciklams pradėti, gamybą.
Virškinimo procesas padidina kūno temperatūrą, todėl natūralus temperatūros kritimas, būtinas idealiai miego pradžiai, tampa priešingas. Be to, skrandžio veikla virškinimo metu gali paskatinti rūgšties refliuksą gulint, todėl vidurnaktį jaučiamas diskomfortas ir prabudimai.
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie nuo paskutinio valgymo iki miego praleidžia bent tris valandas, patiria 23 % mažiau miego sutrikimų ir pasiekia žymiai daugiau atkuriamojo gilaus miego fazių nei tie, kurie valgo prieš pat miegą.
Ryšys tarp valgymo naktį ir lėtinių ligų rizikos
Be miego sutrikimų, valgymas po 18 val. stipriai susijęs su padidėjusia daugelio lėtinių sveikatos sutrikimų rizika.
Tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare prisideda prie didesnio nutukimo, visų pirma dėl to, kad sutrinka medžiagų apykaitą reguliuojantys cirkadiniai ritmai.
Tyrimais nustatyta, kad maisto vartojimas vakare susijęs su dažnesniu sergamumu 2 tipo diabetu, nes naktį sumažėja jautrumas insulinui.
Širdies ir kraujagyslių ligų rizika taip pat didėja dėl nereguliaraus valgymo režimo, kuris turi įtakos kraujospūdžio reguliavimui ir lipidų apykaitai.
Be to, nustatyta, kad vėlyvo valgymo įpročiai yra susiję su tam tikrais vėžiniais susirgimais, ypač krūties ir storosios žarnos vėžiu, galimai dėl uždegiminių procesų ir hormoninių sutrikimų, kurie atsiranda, kai virškinimas sutampa su natūraliu organizmo poilsio laikotarpiu.
Praktinės ankstyvesnės vakarienės šiuolaikiniame gyvenime strategijos
Praktinių valgymo laiko pakeitimų įgyvendinimas šiuolaikinėje skubančioje visuomenėje yra iššūkis, tačiau jį galima įgyvendinti apgalvotai planuojant.
Specialistai gali ruošti maistą savaitgaliais arba paskirti konkrečias maisto ruošimo dienas, kad maistas būtų gaminamas efektyviai. Kalendoriaus priminimų apie vakarienės ruošimą nustatymas padeda nustatyti nuoseklią tvarką.
Šeimoms naudinga bendrai planuoti maistą ir pasiskirstyti maisto ruošimo užduotis. Dirbantieji vėlyvomis pamainomis galėtų pagalvoti apie gausius užkandžius vėlyvą popietę ir lengvesnius vakarienės patiekalus.
Technologijos siūlo sprendimus, nes maisto planavimo programėlėse galima suderinti pirkinių sąrašus su tvarkaraščiais.
Paprasti įpročių pokyčiai, pavyzdžiui, pietų ruošimas iš vakaro, suteikia erdvės ankstyvesnėms vakarienėms, o grupinis maisto ruošimas sutrumpina kasdienio maisto ruošimo laiką.
Ką moksliniai tyrimai atskleidžia apie optimalų valgymą „Windows
Nors populiariuose patarimuose dažnai siūloma vengti maisto po tam tikrų vakaro valandų, moksliniai tyrimai pateikia daugiau niuansų apie idealius valgymo langus.
Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laiko suderinimas su cirkadiniais ritmais gali būti naudingas medžiagų apykaitai. Žurnale „Cell Metabolism” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad valgymo apribojimas iki 10 valandų pagerino svorio, kraujospūdžio ir gliukozės reguliavimą.
Taip pat žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” rašoma, kad ankstesnis valgymo laikas susijęs su mažesniu KMI.
Tačiau individualūs veiksniai, įskaitant miego grafiką, aktyvumo pobūdį ir medžiagų apykaitos būklę, turi įtakos tinkamiausiems valgymo laikotarpiams. Mokslininkai sutaria, kad 2-3 valandos tarp vakarienės ir miego padeda pagerinti virškinimą ir miego kokybę.
