Sėdimas darbas pažeidžia stuburą ir sutrikdo kraujotaką, todėl vakare būtina tikslingai atsigauti. 15 minučių tempimo seka su stuburo pasukimais ir kobros pozomis atpalaiduoja suspaustus diskus. Pratimai, tokie kaip šliaužimas sienele, koreguoja laikyseną, o lentų variacijos stiprina šerdį. Išgerus 500 ml vandens per dvi valandas po darbo pagerėja kraujagyslių veikla. 20-30 minučių pasivaikščiojimas po vakarienės suaktyvina kojų raumenis ir sumažina veninį kaupimąsi. Nuosekliai taikant šias priemones galima kompensuoti dienos metu patirtą žalą.
Ką patiria organizmas dirbant sėdimą darbą?
Ilgalaikis sėdėjimas riboja kraujotaką, ypač kojose, didina venų trombozės riziką. Netinkama laikysena sukelia spaudimą stuburui, diskams ir raumenims, o tai pasireiškia lėtiniu skausmu ar net degeneraciniais pakitimais. Sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas pereina į „miego” būseną, o tai spartina žalingus procesus.
15 minučių stuburo tempimo seka
Kiekvieną vakarą skirkite 15 min. šiai tempimo sekai:
- Stuburo pasukimai sėdint (30 sek. į kiekvieną pusę)
- Sulenkimai į priekį stovint
- Katės ir karvės pozos
- Vaiko poza
- Švelni kobros poza
Ši seka atpalaiduoja skirtingus stuburo segmentus, skatina kraujotaką ir maistinių medžiagų patekimą į diskus.
Pratimai laikysenai koreguoti
Norint taisyti ydinga laikyseną, atlikite:
- Šliaužimus sienele
- Veido traukimus su guma
- Lentos pozos variacijas
- Durų tempimo pratimus krūtinei
Svarbu judesius atlikti lėtai, sutelkiant dėmesį į teisingą formą, o ne pakartojimų skaičių.
Hidratacija kraujotakai atkurti
Per 2 val. po darbo išgerkite bent 500 ml vandens. Naudingi ir:
- Kokosų vanduo (elektrolitai)
- Agurkų arba hibiskų vanduo (priešuždegiminis poveikis)
- Pipirmėčių arbata (ramina ir drėkina)
Venkite kofeino ir alkoholio vakare, kad nesutrikdytumėte atsigavimo.
Vakarinis pasivaikščiojimas po darbo
20-30 min. pasivaikščiojimas po vakarienės:
- Aktyvina kojų raumenis
- Pagerina kraujotaką
- Mažina venų spaudimą
Vaikščiokite natūralia laikysena, lengvai judinkite rankas ir rinkitės reljefą su švelniais pakilimais.
Ergonomiška aplinka vakare
Namų aplinkoje:
- Naudokite atramines sofas, reguliuojamus stalus
- Turėkite zoną tempimui ant grindų
- Naudokite stovus ekranams, kad nereikėtų lenkti kaklo
Priminkite sau daryti judesio pertraukėles.
Atsipalaidavimo technikos įtampos mažinimui
Išbandykite:
- Progresyvią raumenų relaksaciją
- Diafragminį kvėpavimą
- Jogos pozas (vaiko, katės-karvės)
- Meditaciją ir kūno skenavimą
Jos padeda sumažinti fizinį stresą ir atpalaiduoja nervų sistemą.
Miego įpračiai stuburo sveikatai palaikyti
- Miegokite ant vidutinio kietumo ciužinio
- Naudokite tinkamą pagalvę kaklui
- Miegodami ant šono – dėkite pagalvę tarp kelių
- Ant nugaros – po keliais pagalvė atramai
Stuburo diskai naktį natūraliai regeneruojasi, jei padėtis taisyklinga.
