Daugelis žmonių valgo per greitai – ir tai viena priežasčių, kodėl suvalgome daugiau nei reikia. Mokslas sako, kad sotumo signalai pasiekia smegenis ne iš karto, o per maždaug 20 minučių. Jei valgote greičiau, tiesiog nespėjate pajusti, kad jau pakanka. Štai kaip išnaudoti šį paprastą fiziologinį mechanizmą.
Kodėl kramtymo trukmė svarbi
Kai valgome lėčiau ir kramtome kruopščiau, vyksta keli svarbūs procesai. Pirma, seilių fermentai pradeda skaidyti angliavandeniuos jau burnoje – tai palengvina tolesnį virškinimą. Antra, organizmas spėja išskirti sotumo hormonus, tokius kaip leptinas, kurie siunčia signalą smegenims: „pakanka”.
Tyrimai rodo, kad ilgesnis kramtymas sumažina kąsnio dydį, sukuria minkštesnį maisto gumulą ir palengvina skrandžio darbą. Be to, lėčiau valgantys žmonės patiria mažesnį cukraus šuolį kraujyje po valgio.
20 minučių taisyklė
Rekomendacijos sutampa – kiekvieną pagrindinį valgį verta pratęsti iki maždaug 20 minučių. Per tiek laiko skrandis spėja išsiplėsti, sotumo hormonai pasiekia smegenis, ir jūs natūraliai suvartojate mažiau.
Svarbu ne skaičiuoti kramtymo judesius, o tiesiog nepamiršti lėtinti tempą. Dėmesys maisto tekstūrai ir skoniui padeda valgyti sąmoningiau – ir maloniau.
Paprasti įpročiai, kurie padeda
Štai keletas praktinių strategijų, kurios padės išlaikyti 20 minučių tempą:
Padėkite šakutę tarp kąsnių. Tai paprastas, bet veiksmingas būdas sulėtinti valgymą.
Gurkštelėkite vandens po kelių kąsnių. Tai ne tik padeda lėčiau valgyti, bet ir pagerina virškinimą.
Padarykite pauzę valgymo viduryje ir paklauskite savęs – ar dar tikrai alkanas? Dažnai paaiškėja, kad pusė porcijos jau pakanka.
Atsitraukite nuo ekranų. Valgydami prie telefono ar televizoriaus prarandame ryšį su savo kūnu ir nespėjame pastebėti sotumo signalų.
Skirkite dėmesį skoniui. Kai sąmoningai jaučiate maisto tekstūrą ir aromatą, natūraliai valgote lėčiau – ir gaunate daugiau malonumo iš kiekvieno kąsnio.
Šie įpročiai nesudėtingi, nereikalauja valios pastangų ir lengvai tampa kasdienybe. O rezultatas – mažesnės porcijos, geresnis virškinimas ir ilgiau išliekantis sotumo jausmas.
